Dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale, ideata negli anni ‘70 da un cardiologo americano, è un popolare regime dietetico iperproteico e a basso contenuto di carboidrati e grassi. Con questo sistema, il cui fulcro è una fase chiave della durata di due settimane, si può perdere peso rapidamente seguendo una specifica alimentazione. Scopriamo in questa guida come funziona la dieta Scarsdale, quali sono i cibi previsti e le sue implicazioni sulla salute, sia a breve che a lungo termine.

Dieta Scarsdale: cos’è e su quali principi si basa

La dieta Scarsdale è stata inventata negli anni Settanta dal dottor Herman Tarnower, un cardiologo statunitense che, insieme a Samm Sinclair Baker, fu l’autore del libro bestseller “The Complete Scarsdale Medical Diet” la cui prima edizione risale al 1979.

La caratteristica fondamentale della dieta Scarsdale è il basso contenuto di carboidrati al quale è associata un’elevata quantità di proteine. Secondo questa dieta, che prevede l’assunzione di circa 1200 calorie al giorno, i macronutrienti sono così ripartiti: 43% di proteine, 34.5% di carboidrati e 22.5% di grassi. Queste specifiche proporzioni sono il risultato di anni e anni di studi compiuti dal dottor Tarnower che hanno permesso di determinare la combinazione più efficace.

Attraverso la riduzione delle calorie introdotte con l’alimentazione e, parallelamente, l’aumento della frazione di proteine, è possibile conseguire perdite di peso corporeo che solitamente vanno dai 3 ai 7 chilogrammi per le persone che riescono a portare a termine il programma della Scarsdale. Come accade in molte diete, infatti, alcune persone possono incontrare difficoltà nel seguire il rigido regime alimentare cui ci si sottopone. Per chi invece porta a termine la dieta Scarsdale, è prevista una fase di supporto “extra” che evita di riprendere immediatamente i chili perduti mantenendo il peso forma conquistato.

La dieta Scarsdale utilizza una combinazione “molte proteine, pochi carboidrati” che ha acquisito credibilità e notorietà come ad esempio nel caso della famosa dieta Atkins. A differenza di quest’ultima, tuttavia, la dieta Scarsdale include frutta fresca e carboidrati complessi, soprattutto integrali, due elementi che la rendono globalmente più salutare.

Dieta Scarsdale

Dieta Scarsdale in pratica

La dieta Scarsdale consiste in un periodo di 14 giorni nel quale osservare rigorosamente un regime alimentare che indica cosa e quanto mangiare. I libri relativi alla dieta riportano cinque diverse tipologie di menu fra le quali è possibile scegliere, ma che è necessario osservare dal primo all’ultimo giorno. Dopo questo periodo si entra in una fase di stabilizzazione (detta Keep Trim Phase) che per alcuni aspetti è simile alla precedente, ma che non prevede pasti strutturati in modo vincolante e permette di consumare una varietà di cibo molto maggiore.

Anche in questo caso, si possono consumare solo ed esclusivamente gli alimenti contemplati dalla dieta Scarsdale. Il ciclo composto dalle due settimane di dieta e dalle due settimane “post-dieta” può essere ripetuto sino al raggiungimento della perdita di peso desiderata. Esiste anche un menu pensato per i vegetariani, basato sul consumo di proteine vegetali derivate dalla soia, ed un menu “a budget ridotto” che prevede l’impiego di alimenti poco costosi.

Grazie alla sensibilizzazione nei confronti dell’alimentazione corretta, al raggiungimento del peso forma chi si è sottoposto alla dieta Scarsdale probabilmente sarà più consapevole riguardo alle proprie future scelte alimentari. Questa è infatti la finalità principale della dieta Scarsdale: far mantenere il peso forma conseguito insegnando alla persone a mangiare in modo salutare per il resto della loro vita. Per aiutare in questo scopo, ad esempio, esistono particolare liste che riportano i carboidrati “buoni” e “cattivi”.

Un esempio di menu della dieta Scarsdale (fase 1)

Ecco un esempio pratico di menu settimanale della dieta Scarsdale. Nel menu viene indicato “cosa” mangiare, ma non “quanto”: questa dieta infatti non prevede di trasformare chi la pratica in un essere perennemente affamato, ma di farlo stare bene.

La colazione è sempre uguale tutti i giorni, e consiste in una fetta di pane proteico (uno speciale pane ad elevato contenuto di proteine) e un frutto.

Giorno 1 (lunedì)

  • Pranzo: insalata di pomodori con roastbeef
  • Cena: pesce (o frutti di mare), insalata mista, una fetta di pane proteico, un frutto di stagione

Giorno 2 (martedì)

  • Pranzo: insalata di frutta
  • Cena: hamburger magro, insalata mista a base di pomodori, lattuga, sedano e olive (4 al massimo)

Giorno 3 (mercoledì)

  • Pranzo: insalata di tonno, preferibilmente al naturale (o ben sgocciolato del suo olio di conservazione), mezzo grappolo di uva o una fetta di melone
  • Cena: carne arrosto e insalata con lattuga, pomodoro, sedano e cetriolo

Giorno 4 (giovedì)

  • Pranzo: due uova (cotte in qualsiasi modo, purché senza l’aggiunta di grassi), formaggio fresco magro, verdura (zucchine, fagiolini, zucca o pomodori)
  • Cena: pollo (privato del grasso visibile e della pelle e cotto senza l’utilizzo di grassi), spinaci, peperoni e fagiolini

Giorno 5 (venerdì)

  • Pranzo: formaggio a ridotto contenuto di grassi, spinaci e una fetta di pane proteico tostato
  • Cena: insalata di pesce o di frutti di mare, insalata mista o verdure cotte e una fetta di pane proteico tostato

Giorno 6 (sabato)

  • Pranzo: insalata di frutta
  • Cena: tacchino o pollo arrosto, insalata mista con lattuga e pomodori e una fetta di pane proteico tostato

Giorno 7 (domenica)

  • Pranzo: pollo o tacchino, verdura (pomodori, carote, cavolfiori, broccoli o cavolo cappuccio), frutta (uva o un frutto di stagione)
  • Cena: bistecca alla griglia (taglio magro privato del grasso visibile), insalata mista (pomodoro, lattuga, sedano e cetriolo) e cavolini di Bruxelles

Questo è solo uno dei numerosi esempi di schema alimentare settimanale. In generale, la dieta Scarsdale prevede il consumo di questi alimenti:

  • Carni
    tutti i tagli magri di vitello, manzo, agnello, maiale privati del grasso visibile e cotti senza l’aggiunta di grassi; prosciutto cotto o crudo sgrassati, bresaola
  • Pollo e tacchino
    privati della pelle e del grasso visibile e cotti senza grassi
  • Pesce
    tutti i tipi, sia fresco che surgelato, ad eccezione del pesce in scatola con salse. Meglio evitare anche i pesci eccessivamente grassi (es. salmone, anguilla, sgombro)
  • Crostacei, molluschi e frutti di mare
    tutti i tipi
  • Uova
    non più di tre alla settimana e cotte senza l’ausilio di grassi (es. uova alla coque, sode, all’occhio di bue, in camicia, strapazzate oppure impiegate per semplici frittate senza altri ingredienti)
  • Formaggi
    formaggi freschi e semi-stagionati preferibilmente a ridotto contenuto di grassi (solo eccezionalmente, anche formaggi più calorici)
  • Verdure
    tutti i tipi, sia crude che cotte in quantità abbondanti
  • Frutta
    (es. mele, pere, arance, pere, prugne, susine, uva, ciliegie, albicocche, meloni, anguria…). Da evitare la frutta eccessivamente zuccherina (es. fichi, uvetta, banane, datteri, cachi…)
  • Succhi di frutta
    (es. di mela, uva, arancia…) e verdura (es. succo di pomodoro) senza zuccheri aggiunti
  • Frutta secca
    (es. noci, nocciole, noci pecan, anacardi, mandorle…) con estrema parsimonia
  • Condimenti
    non più di un cucchiaino di olio extravergine di oliva oppure, in alternativa, limone o aceto
  • Erbe, aromi e spezie
    a volontà

Nel caso dovesse sopraggiungere un po’ di fame fra un pasto e l’altro è possibile ricorrere a snack spezzafame come carote e sedano da sgranocchiare crudi, a volontà.

La dieta Scarsdale non pone alcuna limitazione all’impiego di bevande come te o caffè (a patto che siano consumate senza zucchero né miele, dolcificate eventualmente con edulcoranti artificiali e, se si vuole, macchiate con del latte di soia), bibite analcoliche “light” (con edulcoranti artificiali) e acqua (naturale o frizzante) a volontà.

Per evitare che l’organismo si “abitui” alla dieta e il dimagrimento risulti meno efficace, e per non incappare in problemi per la salute, non bisogna mai superare la durata di 14 giorni prevista da questa fase.

Cosa fare dopo i primi 14 giorni della dieta Scarsdale (fase 2)

In seguito alle prime due settimane di “terapia d’urto”, la dieta Scarsdale prevede una seconda fase (anch’essa della durata di 14 giorni) nella quale è consentito il ricorso a cibi che nella fase precedente non erano contemplati. Questi alimenti, nel dettaglio, sono:

  • Pane (preferibilmente integrale), massimo due fette al giorno
  • Pasta e riso integrali
  • Latte scremato
  • Alcol (nelle quantità massime di un bicchiere di vino secco/birra poco alcolica al giorno, un bicchierino massimo al giorno per i superalcolici purché siano dry)
  • Marmellate e confetture senza zuccheri aggiunti da consumare con moderazione
  • Condimenti (es. ketchup, mostarda, salsa di rafano…) a basso tenore di zuccheri, in quantità limitate
  • Sottaceti e olive in piccole quantità

In questa fase rimangono vietati pane e prodotti da forno contenenti zuccheri e farine raffinate (non integrali), ma anche legumi, liquori e superalcolici zuccherati, bevande zuccherate, cocktail, vini spumanti dolci, passiti o liquorosi.

In questa fase non sono previsti schemi di menu da seguire rigidamente: in sostanza si può mangiare quel che si vuole, purché ci si attenga ai cibi “permessi”. Su internet è possibile trovare ricette appositamente formulate per rispettare i canoni della dieta Scarsdale; queste ricette permettono di mangiare pasti appaganti dal punto di vista del palato, senza soffrire delle deprivazioni né della “noia” a tavola che spesso caratterizza molte diete. Uno degli obiettivi di questa fase, oltre al continuare a perdere peso poco per volta, è imparare ad alimentarsi correttamente per poi adottare questo stile di vita 365 giorni all’anno.

Consigli per mantenere il peso forma dopo la dieta Scarsdale

Ecco i comportamenti alimentari virtuosi che, secondo la dieta Scarsdale, permettono di mantenere il peso forma raggiunto.

  • Non utilizzare zuccheri (saccarosio, fruttosio, malto…) ma, piuttosto, dolcificanti senza calorie (es. prodotti a base di aspartame, sodio ciclammato…)
  • Evitare il consumo di panna e latte intero; meglio quello parzialmente scremato o scremato
  • Evitare gelati e dolci contenenti zuccheri o grassi derivati dal latte
  • Consumare solo sporadicamente, e in quantità limitate, torte, biscotti, gelatine di frutta, cioccolata, caramelle, marmellate e dessert
  • Evitare i tagli di carne grassi, gli insaccati
  • Non utilizzare salse (es. maionese, salsa tonnata, salsa cocktail…), margarine, grassi di origine animale (burro, lardo, strutto) o burro di arachidi
  • Limitare i condimenti a piccole quantità di olio extravergine di oliva
  • Evitare la frutta contenente elevate quantità di lipidi (es. avocado), quella eccessivamente zuccherina e moderare le quantità di frutta secca consumata

Carboidrati “buoni” e “cattivi” della dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale è a ridotto contenuto di carboidrati, dove “ridotto” non significa tuttavia “nullo”. Questi macronutrienti sono infatti contemplati nel menu, ma è importante capire quali sono i diversi tipi di carboidrati e i loro effetti sulla dieta. Non tutti i carboidrati, infatti, sono uguali, e una delle differenze principali è data dalla velocità con la quale i legami che ne tengono insieme le molecole sono spezzati attraverso la digestione da parte dell’organismo.

Per meglio comprendere questo concetto è utile riferirsi all’indice glicemico: un elevato IG comporta la degradazione rapida dei carboidrati, un IG basso invece implica tempi più lunghi. Maggiore è la velocità di degradazione dei carboidrati, maggiore è la quantità di glucosio che passa nel sangue a distanza di poco tempo dal pasto; quando il picco di zuccheri cala bruscamente, si ripropone lo stimolo della fame. È per questo che è meglio preferire cibi a basso indice glicemico che permettono di mantenere, per tempi maggiori, bassi e costanti i livelli di zuccheri nel sangue. In questo modo si può quindi posticipare ed attenuare l’insorgenza dello stimolo della fame.

In genere i cibi con elevato indice glicemico sono quelli prodotti con farine raffinate come, ad esempio, pane bianco, riso parboiled, pasta, ma anche corn flakes e patate (fritte, al forno o bollite). Le fonti di carboidrati “buoni” sono invece tutti i prodotti da forno a base di farine integrali, il pane integrale, il riso e la pasta integrali, la crusca e il muesli integrale. Questi alimenti dunque rappresentano le fonti di carboidrati più indicate dalla dieta Scarsdale.

Il parere dei medici sulla dieta Scarsdale

A causa dell’elevato contenuto di proteine apportato dalla dieta Scarsdale, questo regime alimentare è stato messo sotto accusa dal mondo medico (come, del resto, le diete iperproteiche in generale). I carboidrati rappresentano infatti la “benzina” dell’organismo e, in assenza di questi, le proteine vengono utilizzate come fonte di energia. Il ricorso “di emergenza” a questi composti implica la produzione di grandi quantità di scorie metaboliche azotate che vanno a mettere a dura prova il funzionamento di reni e fegato. Il consumo di quantità eccessive di proteine può causare fenomeni di intossicazione dell’organismo, problemi di uricemia e acidosi e, a lungo andare, calcoli renali e decalcificazione delle ossa.

I promotori della dieta Scarsdale si difendono affermando di essere pienamente consci di questi problemi, ma sottolineano il fatto che questo regime alimentare tecnicamente scorretto viene adottato solo per periodi di tempo limitati (due settimane); quindi gli eventuali effetti negativi sono solo di natura transitoria e perfettamente reversibili. Il vero problema è rappresentato da chi si sottopone alla dieta Scarsdale per tempi lunghi, mesi o addirittura anni: in questo caso la salute viene effettivamente messa in serio pericolo.

Prima di “tentare” la via della dieta Scarsdale per perdere peso, è seriamente consigliato rivolgersi al proprio medico, dietologo o nutrizionista. Questo regime dietetico deve essere evitato dalle persone che soffrono di insufficienza renale o epatica, malattie dell’apparato cardiocircolatorio o altri seri problemi di salute.

Per approfondire la dieta Scarsdale

Siti internet

Ecco alcune pagine per approfondire le tematiche della dieta Scarsdale:

Libri

Titolo: La dieta Scarsdale

  • Collana: Open Space
  • Autori: Herman Tarnower, Samm Sinclair Baker
  • Editore: Sperling & Kupfer
  • Anno: 2005

Titolo: Diete. Quale scegliere?

  • Collana: I libri della salute
  • Autore: Silvana Bevilacqua Calzolari
  • Editore: Gremese Editore
  • Anno: 2001
  • Lunghezza: 96 pagine

Titolo: La dieta Scarsdale e il metodo Tarnower per mantenere il peso-forma tutta la vita

  • Collana: In forma per la vita (volume n. 26)
  • Autori: Herman Tarnower, Samm Sinclair Baker
  • Tradotto da: R. Pelà
  • Editore: Sperling Paperback
  • Anno: 2003
  • Lunghezza: 304 pagine


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8 Commenti

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