Dieta a zona: cos’è e su quali principi si basa

La dieta a zona è un regime dietetico ideato dal medico e biochimico californiano Barry Sears. La caratteristica distintiva della dieta a zona è il consumo di calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi in quantità bilanciate ovvero secondo le proporzioni di, rispettivamente, 40% – 30% -30%.

La dieta proposta da Barry Sears non è finalizzata al dimagrimento (anche se questo “gradito” effetto secondario è tutt’altro che raro), bensì al riequilibrio del sistema ormonale dell’individuo che sarà in grado di fargli vivere una vita in piena forma e in salute. In particolare, quando i livelli di insulina presenti nel sangue sono ottimali e la concentrazione di glucagone (un ormone prodotto dal pancreas) non è troppo elevata, si verifica il rilascio di sostanze specifiche ad azione antinfiammatoria.

Queste sostanze, gli eicosanoidi, svolgono nell’organismo un’azione simile a quella dell’aspirina (acido acetilsalicilico), senza tuttavia presentarne gli effetti collaterali. Gli eicosanoidi, non a caso detti anche “superormoni”, sono in grado di regolare un elevato numero di funzioni dell’organismo come, ad esempio, la risposta del sistema immunitario, l’efficienza del sistema cardiovascolare, la funzionalità renale e la coagulazione del sangue. Secondo l’ideatore della dieta a zona un’alimentazione basata sul 40% di calorie provenienti dai carboidrati, 30% provenienti dalle proteine e il restante 30% dai grassi è in grado di innescare questo effetto positivo, ed è proprio questo che viene definito come “La Zona”.

Un’altra caratteristica fondamentale della dieta a zona è l’assunzione di un particolare rapporto di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Secondo Sears, inoltre, il consumo di grassi risulta “essenziale” per riuscire a bruciarli. Questa affermazione è basata sul fatto che la presenza di acidi grassi monoinsaturi in un pasto contribuisce al senso di sazietà e diminuisce la velocità con la quale gli zuccheri passano nel sangue. In questo modo sono inferiori i livelli di insulina prodotti, che si traducono in minori quantità di lipidi immagazzinati ed una maggiore velocità nel bruciare i grassi corporei.

Barry Sears descrive con queste parole la dieta a zona: “Mangia tante proteine quante ve ne possono stare sul palmo della tua mano, tutte le verdure crude che vuoi in modo da soddisfare i tuoi fabbisogni di vitamine, abbastanza carboidrati per mantenere la lucidità mentale (perché il cervello si nutre di glucosio), e sufficienti grassi monoinsaturi per tenere lontano lo stimolo della fame”. L’ideatore della dieta a zona si rifà espressamente a quanto sostenuto oltre duemila anni fa dal grande medico greco Ippocrate: “Il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo”.

Per rispondere alle esigenze dei vegetariani e dei vegani, nel 2000 Sears pubblicò anche le linee guida per una dieta a zona basata sul consumo di soia e alimenti derivati come fonte proteica.

Dieta a zona: metodo a blocchi

Come si fa, dunque, a bilanciare in modo corretto le quantità di alimenti da assumere nei pasti, rispettando le proporzioni 40:30:30? Esiste un metodo preciso, detto “Metodo a Blocchi”, che a sua volta si basa sul concetto dei “Miniblocchi”.

Un Miniblocco, per definizione, altro non è che la quantità in grammi di un alimento in base al suo contenuto di macronutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi). In termini numerici, in un alimento a base di carboidrati il miniblocco corrisponde a 9 grammi di glucidi, che diventano 7 grammi di proteine per gli alimenti proteici e 3 grammi di lipidi per gli alimenti a base di grassi. Ciò significa, ad esempio, che un miniblocco di carboidrati (9 grammi) corrisponde a 80 grammi di mela, un miniblocco di proteine a 20 grammi di formaggio stagionato (es. Parmigiano Reggiano) e un miniblocco di grassi a tre o quattro mandorle o un cucchiaio di olio di oliva crudo.

Una volta compreso il concetto di Miniblocco, è molto semplice passare al concetto successivo, ovvero quello del “Blocco”. Un Blocco rappresenta l’unità minima della dieta a zona, che corrisponde a un miniblocco di carboidrati + un miniblocco di proteine + un miniblocco di grassi. All’interno di un blocco tutti i macronutrienti sono contenuti nelle proporzioni corrette per stimolare la risposta ottimale del sistema ormonale.

Quanti blocchi bisogna consumare al giorno? La risposta varia naturalmente in base ai propri fabbisogni energetici. Il calcolo del numero di blocchi si basa sulla massa magra presente e sul coefficiente di attività fisica, da determinare sulla base di apposite tabelle. Ottenuti questi dati, questi vanno moltiplicati e il risultato va diviso per 7, eventualmente arrotondando per eccesso in modo tale da ottenere un numero intero. Il risultato è il numero di blocchi che corrispondono al fabbisogno quotidiano della persona. Il fabbisogno minimo è determinato in 11 blocchi, pertanto se il risultato del calcolo dà un valore inferiore bisogna trascurarlo e consumare comunque questa quantità minima giornaliera.

Una volta calcolato il numero di blocchi da assumere quotidianamente, questi vanno ripartiti in pasti principali e spuntini, che tipicamente si articolano in:

• Colazione
• Spuntino di metà mattina
• Pranzo
• Spuntino di metà pomeriggio
• Cena
• Spuntino dopocena

Lo spuntino serale, in particolare, riveste una fondamentale importanza perché rappresenta l’ultimo pasto prima di coricarsi, in seguito al quale l’organismo rimane diverse ore senza nutrimento. Se tuttavia si cena tardi, meno di due ore prima di andare a dormire, lo spuntino può anche essere saltato. Anche la prima colazione, di conseguenza, è importantissima perché al risveglio l’organismo è a digiuno da molte ore può essere lontano dall’equilibrio della Zona, che va prontamente ristabilito.

Per comporre i pasti della dieta a zona è necessario consultare le tabelle nutrizionali degli alimenti (ad esempio ve ne sono moltissime disponibili in rete) oppure, per quanto riguarda i cibi prodotti industrialmente, ci si può riferire ai valori riportati in etichetta. All’inizio i calcoli sono un po’ macchinosi e possono apparire complicati, ma una volta presa la mano diventa semplice determinare la composizione dei pasti. Per aiutarsi nel compito, soprattutto nei primi periodi, su internet è possibile trovare molti esempi di composizione di pasti della dieta a zona, e anche numerose ricette che già contengono i macronutrienti nelle proporzioni corrette.

Come fare, però, quando si è costretti a pranzare o cenare fuori casa e non è possibile controllare le quantità di cibo da consumare? Oppure quando ci si trova a casa ma non si ha molta voglia di cimentarsi nei calcoli, o ancora quando il tempo per mangiare è poco? Esiste un pratico “metodo a occhio”, empirico ma valido, basato su regole semplici e facilmente memorizzabili. Per quanto riguarda i pasti principali, ad esempio, è consigliabile iniziare la valutazione dalla quantità di proteine contenute che dovrebbero pressappoco stare nel palmo della propria mano (es. 100-130 grammi di carne magra). I carboidrati “sfavorevoli” (con elevato indice glicemico) devono corrispondere all’incirca alla quantità di proteine, mentre quelli “favorevoli” possono essere anche il doppio. I grassi possono corrispondere a qualche oliva o a un cucchiaio di olio crudo da usare come condimento, mentre nel caso si optasse per un dessert a fine pasto andrebbero limitati (meglio se eliminati completamente) i carboidrati. Quando invece si devono valutare gli alimenti da consumare come spuntino, è tutto molto più semplice: è sufficiente infatti optare per una piccola quantità di proteine (es. un pezzetto di formaggio) da associare ad un frutto.

Regole della dieta a zona

Adottare la dieta a zona richiede la messa in pratica di alcune semplici regole, che dopo un periodo iniziale di adattamento possono essere incluse stabilmente nel proprio stile di vita.

• Bisogna mangiare almeno cinque o sei volte al giorno, suddividendo i pasti in tre principali (colazione, pranzo e cena) e due o tre spuntini. È importante non lasciar trascorrere mai troppo tempo fra un pasto e l’altro, dal momento che questo potrebbe comportare l’uscita dalla Zona. Per non incorrere in questo problema, è sufficiente tenere a mente che con un pasto principale si rimane nella Zona per 4-6 ore, mentre con uno spuntino per due o tre. È sufficiente programmare il consumo dei pasti per essere certi di non uscire mai dalla Zona; l’eccezione è naturalmente rappresentata dalle ore di sonno.
• È importante non lasciar mai passare più di mezz’ora dal risveglio al consumo della prima colazione, e consumare entro mezz’ora prima di coricarsi l’ultimo spuntino previsto della giornata.
• Chi pratica un’attività sportiva deve consumare uno spuntino un’ora prima di iniziare, e un altro entro venti minuti dal termine dello sforzo fisico.
• Non bisogna mai consumare meno di 11 blocchi al giorno; il numero di blocchi deve essere calcolato in base al proprio fabbisogno calorico giornaliero. È comunque bene non consumare più di cinque blocchi nel corso del medesimo pasto, per evitare un’eccessiva secrezione di insulina ed un appesantimento dell’apparato digerente. Nel caso degli spuntini, invece, non va mai consumato meno di un blocco.
• Si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno, meglio se due litri e mezzo; una buona cosa è bere un bicchiere d’acqua mezz’ora prima dei pasti principali.
• Per quanto riguarda i cibi da includere nell’alimentazione quotidiana, è bene evitare quelli con indice glicemico troppo elevato, che causano la produzione di abbondante insulina. Per questo, è si consiglia di limitare i consumi di pane e pasta, prediligendo invece i cereali integrali, la verdura e la frutta.

Un consiglio sempre valido è quello di prendere nota di cosa si mangia in una sorta di “diario” alimentare. In questo modo è possibile evidenziare quali sono le combinazioni di alimenti e le ricette in grado di dare effetti positivi sul fisico come, ad esempio, maggiore vitalità, migliore capacità di concentrazione e assenza dello stimolo della fame.

Il parere del mondo medico sulla dieta a zona

Le proporzioni “40:30:30” della dieta a zona sono state, negli anni, più volte messe in discussione arrivando tuttavia a concludere che si tratta di valori in grado di contribuire ad una soddisfacente perdita di peso corporeo. Uno studio in particolare, promosso dalla serie televisiva della PBS “Scientific American Frontiers” ha inoltre comparato l’efficacia di diversi regimi dietetici fra i quali la dieta a zona. Con grande stupore dei medici e del personale addetto, le persone sottoposte alla dieta a zona furono quelle interessate dalla maggior perdita di grasso corporeo e, parallelamente, dallo sviluppo della massa muscolare magra. Le testimonianze dei partecipanti furono concordi nell’affermare che la dieta a zona era il regime al quale era più facile adattarsi, dal momento che presentava i minori “effetti collaterali” in termini di fatica e senso di fame. Inoltre nella maggior parte dei casi il senso di affaticamento percepibile diminuiva intorno al secondo o terzo giorno, mantenendosi in seguito su livelli minimi.

Anche se l’ideatore della dieta a zona Barry Sears afferma che un’alimentazione basata su 40% di calorie derivanti dai carboidrati, 30% da proteine e 30% da grassi sia in grado di regolare il funzionamento del sistema ormonale, in realtà non esistono prove scientifiche a riguardo. Non è infatti stato dimostrato in alcun modo che un simile bilanciamento fra macronutrienti sia in grado di influire sui livelli di insulina, glucagone ed eicosanoidi.

All’assunzione di grandi quantità di proteine, in particolar modo di origine animale (carne), è associato anche un significativo apporto di grassi saturi, particolarmente dannosi dal momento che sono in grado di innalzare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue. A lungo andare, possono sopraggiungere problemi a carico dell’apparato cardiocircolatorio.

Un’altra critica frequente alla dieta a zona è che l’adozione di un simile regime alimentare può sfociare nell’ortoressia, un disturbo riguardante l’eccessiva (a tratti ossessiva) attenzione nei confronti del cibo assunto e delle sue caratteristiche. Questo disturbo dell’alimentazione può essere di lieve entità, ma in alcuni casi raggiungere livelli patologici.

Approfondire la dieta a zona

Siti internet

OptiZone! – Il sito sulla Dieta a Zona
Sito contenente informazioni generali sulla dieta a zona, su come rimanere all’interno della “Zona” e su quali alimenti basare la propria alimentazione. Molto utili sono anche il “Compilatore di Pasti” e le tabelle relative a proteine, carboidrati, grassi e massa grassa; per saperne di più si può consultare la sezione dedicata alle FAQ (Frequently Asked Questions), mentre nella sezione “Ricette” si possono trovare ispirazioni e spunti per mettersi ai fornelli rispettando i Blocchi.

Dieta Zona – Sito di diffusione della dieta a zona
Sul sito è possibile trovare dettagliate informazioni riguardanti la dieta a zona e i principi scientifici sui quali si basa questo regime alimentare. Nelle diverse sezioni sono trattati argomenti come ad esempio “Per chi è la Zona”, “Perché si ingrassa?”, “La dieta in pratica” e molti altri ancora. Per approfondire ulteriormente il discorso è possibile consultare le FAQ, accedere alla pagina dei link o consultare le fonti bibliografiche.

Da consultare

Albanesi.it – La dieta a zona

Albanesi.it – La dieta a zona si è inventata tutto?

Sportmedicina.com – Dieta a zona: pro e contro

Video

Dieta zona (1 e 2).wmv
http://www.youtube.com/watch?v=fB-FZtK6br0

TG2 Medicina 33 – La dieta a zona
http://www.youtube.com/watch?v=LkAisk76BqE

Dieta a zona con la d.ssa Valeria D’Alessandro
http://vimeo.com/28163851

Libri

Titolo: Sette giorni con la Zona

• Collana: Wellness Paperback (volume 24)
• Autore: Barry Sears
• Editore: Sperling & Kupfer Editori
• Anno: 2010

Titolo: La dieta Zona in sei settimane. Magri, forti, sani per sempre

• Autore: Paolo Perucci
• Editore: Sonzogno
• Anno: 2010
• Lunghezza: 254 pagine

Titolo: Magri per sempre

• Collana: Wellness Paperback
• Autore: Barry Sears
• Tradotto da: F. Guaraldo
• Editore: Sperling & Kupfer Editori
• Anno: 2011
• Lunghezza: 334 pagine

Titolo: Cucina naturale con la zona

• Collana: Le guide di Natura & Salute
• Autore: Angela Colli
• Editore: Tecniche Nuove
• Anno: 2005
• Lunghezza: 141 pagine