Ginnastica pilates

Alla base dello svolgimento della ginnastica Pilates vi è la corretta respirazione, che deve sempre essere controllata e in coordinazione con i movimenti eseguiti dal corpo.

In particolare, nella fase di preparazione si inspira, espirando durante l’esecuzione dell’esercizio. In questo modo si riesce a rinforzare la muscolatura addominale e, di riflesso, migliorare la coordinazione, la resistenza e la tonicità della muscolatura.

Secondo il professor Norberto Confalonieri, ortopedico primario presso gli Istituti Clinici di Perfezionamento del CTO di Milano, “Concentrazione, controllo, baricentro, fluidità, precisione e respirazione sono i cardini della tecnica del Pilates”.

Gli esercizi di Pilates possono essere eseguiti su un tappetino di gomma appoggiato sul pavimento. Si consiglia di ripetere ciascun esercizio non più di 10-15 volte.

Ginnastica Pilates per gli addominali

Crunch (addominali) classico

In questo esercizio ci si sdraia, schiena a terra, piegando leggermente le ginocchia. Con le mani incrociate dietro la nuca si solleva il busto, prestando attenzione ad utilizzare gli addominali e non i muscoli cervicali. Il sollevamento non è completo, e nel punto di massimo sforzo si mantiene la muscolatura contratta per qualche secondo prima di ritornare a terra.

Crunch (addominali)

Si tratta di una variante dell’esercizio precedente, leggermente più impegnativa. Le mani, al posto di essere incrociate dietro la nuca, rimangono distese lungo il corpo e leggermente sollevate. In ognuna di esse si colloca un peso di almeno un chilogrammo in modo tale da aumentare l’intensità dell’esercizio.

Distensione delle gambe

Sdraiati schiena a terra, si piegano le gambe tenendole sollevate e mantenendo un angolo di 90° al ginocchio. Le braccia le braccia sono anch’esse sollevate obliquamente, distese, ad un’inclinazione di 45°. Durante l’esercizio la zona lombare deve sempre rimanere ben aderente al pavimento. Alternativamente si estende prima una gamba e poi l’altra con un’inclinazione obliqua, ritornando poi in posizione di partenza.

Ginnastica Pilates per le gambe e i glutei

Sollevamento del bacino

In posizione supina, si piegano le gambe tenendole leggermente distanziate; le braccia rimangono distese lungo i fianchi. Lentamente si solleva il bacino, sino a quando il dorso non forma una linea retta con le cosce. Si rimane in posizione qualche secondo per poi scendere altrettanto lentamente. Grazie a questo esercizio i glutei lavorano in modo eccellente.

Sollevamenti laterali delle gambe

Ci si sdraia sul fianco, tenendo un braccio ripiegato sotto la testa e l’altro disteso lungo il fianco. Con il corpo allineato si solleva la gamba mantenendola ben tesa sino ad un’angolazione di circa 45°; si mantiene una posizione statica per alcuni secondi e poi si scende lentamente. L’esercizio va naturalmente ripetuto per entrambe le gambe; grazie ad esso si tonifica la muscolatura dei glutei.

Sollevamenti sulle punte

Ci si mette di fronte a un muro, in piedi, ad una distanza di circa 50 centimetri. Tenendo le braccia flesse e appoggiate alla parete ci si solleva sulle punte mantenendo la posizione qualche secondo per poi scendere. Questo esercizio è ottimo per rinforzare i polpacci.

Affondi in avanti

In piedi, con le mani sui fianchi, si appoggia un piede in avanti piegandosi poi sulle gambe. È importante, durante queste esercizio, mantenere sempre la schiena dritta e lo sguardo in avanti; si alterna prima una gamba e poi l’altra. Con questo esercizio si irrobustisce la muscolatura delle gambe e, in particolare, le cosce ed i glutei.

Esercizi Pilates di stretching

Rotazione del busto

Seduti a terra con le gambe unite e distese, rimanendo ben eretti col busto si allargano verso l’esterno le braccia tese orizzontalmente. Lentamente si ruota il busto, prima da una parte e poi dall’altra, per permettere l’allungamento della spina dorsale in rotazione.

Piegamenti laterali

In posizione eretta, con gli addominali contratti e le spalle distese si inclina il busto lateralmente, prima a destra e poi a sinistra. È importante non piegarsi in avanti, ma rimanere sempre laterali. In questo modo si allunga progressivamente la muscolature lombare.

Per approfondire gli esercizi del Pilates

Siti internet

• Repubblica Salute – Il Pilates da fare in casa. 10 esercizi da provare
• Repubblica.it – Ventre piatto e muscoli tonici, il Pilates dalla A alla Z
• Esercizi per addominali e gambe con pilates e la ginnastica a casa

Video

• Pilates. Esercizi per spalle, schiena e glutei
• Pilates – Esercizi per Rassodare e Tonificare le Gambe
• Esercizi di Pilates – Lo stretching

Libri

Titolo: Guida al pilates

• Collana: Pink generation
• Autori: France Carp, Shirley Coillot
• Tradotto da: P. Tomaselli
• Editore: Morellini Editore
• Anno: 2008
• Lunghezza: 246 pagine

Titolo: Pilates per persone che hanno troppo da fare. Esercizi semplici da fare in casa, in ufficio e in viaggio (2^ edizione)

• Autori: Alan Herdman, Jo G. Wood
• Tradotto da: S. Bogliolo
• Editore: Cobaccio
• Anno: 2006
• Lunghezza: 143 pagine

Titolo: Pilates. Rimodella e potenzia il tuo corpo con i migliori esercizi. Con DVD

• Collana: Armonia videoteca del benessere
• Autore: Veronique Coignac
• Editore: Macrovideo
• Anno: 2008