Ginnastica per il mal di schiena

Premesso che non esiste un’attività fisica perfetta, ideale per tutti, per impedire il mal di schiena, si può comunque ricorrere a esercizi di allungamento e rafforzamento specifici che consentono di migliorare le condizioni di salute della schiena. Essi riguardano, più che l’incremento della tonicità muscolare, il miglioramento o il ripristino di una elasticità perduta.

In questo senso, i vari esercizi di stretching che vengono effettuati prima o dopo una seduta in palestra o una lezione di educazione fisica non devono essere ritenuti una perdita di tempo da svolgere controvoglia, ma parte integrante indispensabile di ogni allenamento, essenziale per rilassare la muscolatura.

Quali precauzioni adottare

Attenzione: svolgere attività fisica in maniera errata non solo è inutile, ma è addirittura dannoso e pericoloso per la schiena. Ecco perché è importante adottare precauzioni importanti, e, nel caso di dolori particolarmente intensi, eseguire gli esercizi con la supervisione di un professionista o di un esperto, usando un abbigliamento adeguato e soprattutto effettuando un riscaldamento adeguato, importante per scaricare la tensione e allungare i muscoli senza correre rischi.

Ginnastica per il mal di schiena: evitare sforzi eccessivi

Ogni sport, se eseguito in maniera corretta, permette di rendere migliori le condizioni fisiche di una persona: naturalmente, lo sport deve essere scelto sulla base della propria preparazione fisica. Uno sforzo eccessivo per i propri standard è non solo inutile, ma addirittura dannoso, e rischia di provocare traumi ulteriori alla schiena.

Se si decide di intraprendere un certo tipo di allenamento, inoltre, occorre seguirlo con costanza: l’attività motoria dovrebbe far parte della quotidianità di una persona. Ciò significa che essa non deve essere lasciata da parte non appena si notano i primi segni di miglioramento.

Adattare i muscoli agli sforzi

Se si inizia a fare moto dopo un periodo di inattività abbastanza lungo, sarà normale, nei primi tempi, sentire dolore o fastidio nella parte bassa della schiena. Tali disturbi, tuttavia, spariranno nel corso del tempo in maniera graduale e spontanea, non appena la muscolatura si sarà adattata al nuovo sforzo. È sempre meglio ricorrere ai consigli di esperti qualificati per scegliere e praticare l’attività fisica idonea ai propri bisogni, anche per evitare microtraumi sulle articolazioni.

Lo stretching

Lo stretching, in particolare, rappresenta un momento indispensabile per qualsiasi programma di allenamento: il fatto che esso venga posizionato al termine di una seduta induce spesso a considerare modesta la sua importanza. Si tratta di un grave errore: questo allenamento, infatti, oltre a migliorare l’elasticità dei muscoli lombari e paravertebrali, permette di alleviare le tensioni. Chi ha mal di schiena dovrebbe puntare su esercizi di decompressione e scarico della colonna.

Alcuni esercizi di allungamento

Un esempio di esercizio consiste nel sedersi con le gambe divaricate su una sedia, piegare in avanti il busto espirando e ritornare nella posizione inspirando lentamente; oppure, è possibile sdraiarsi supini a terra e portare le ginocchia al petto, aiutandosi con le braccia per avvicinarle il più possibile, e mantenendo la posizione per almeno quindici secondi.

Un altro esercizio particolarmente utile prevede di inginocchiarsi per terra, appoggiare i glutei sui talloni, portare le braccia in avanti tenendo il bacino sempre nella stessa posizione e tornare nella posizione di partenza inspirando. Sono, questi, esempi di stretching utili per il mal di schiena. Per metterli in pratica, è sempre necessario adottare la tecnica di respirazione corretta ed evitare allungamenti eccessivi o movimenti bruschi.

Alcuni esercizi di tonificazione

Per quel che concerne gli esercizi di tonificazione, invece, essi contribuiscono a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale, migliorando la forza dei muscoli (che spesso sono deboli e contratti). Questo tipo di attività fisica, dunque, permette di consolidare i muscoli dei glutei, quelli addominali (sia obliqui che retti) e quelli degli arti inferiori.

Si può iniziare appoggiando le braccia sopra una sedia, flettendo il busto leggermente in avanti e eseguendo slanci all’indietro con le gambe (prima una e poi l’altro) tenendole piegate per tutto il movimento, prestando attenzione a non inarcare la zona lombare; poi, si può proseguire sdraiandosi supini, con le mani dietro la nuca, i piedi a terra e le gambe piegate, sollevando le spalle così da avvicinare il più possibile il busto al bacino.

Un altro esercizio particolarmente utile prevede di stare in piedi con la testa e la schiena appoggiate a un muro e ruotare il bacino in avanti così che anche la zona lombare aderisca completamente alla parete; a questo punto, occorre scendere gradualmente, così che le cosce e le gambe formino un angolo di novanta gradi, e rimanere in questa posizione per quindici secondi.

Correggere gli squilibri

La distribuzione dei carichi rispetto ai dischi intervertebrali deve pertanto essere migliorata correggendo tutti gli squilibri muscolari, e proteggendo dai traumi esterni la muscolatura; la colonna vertebrale deve essere protetta da ogni sollecitazione eccessiva. A livello più generale, poi, svolgere attività fisica incrementa la velocità di recupero, andando quindi a migliorare l’ossigenazione dei tessuti e la loro vascolarizzazione.

Piccoli esercizi della vita quotidiana

Ma benefici alla schiena possono essere apportati anche da azioni semplici, da svolgere in qualsiasi momento della giornata: allungando i muscoli in bagno, sotto la doccia, o in auto mentre ci si trova fermi al semaforo; salendo le scale ed evitando di prendere l’ascensore; coprendo brevi tragitti a piedi invece che in macchina; e così via