Cos’è e come funziona la dieta volumetrica

La dieta volumetrica è frutto delle intuizioni e del lavoro della dottoressa Barbara Rolls, specializzata in nutrizione e direttore del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior presso la Penn State University (USA). La dottoressa Rolls è uno stimato professionista del panorama nutrizionistico, ed ha pubblicato a suo nome oltre 200 articoli su riviste scientifiche internazionali. La dieta volumetrica da lei ideata è basata sul semplice presupposto che alle persone piace mangiare; perciò, messe di fronte alla scelta fra mangiare di più o mangiare di meno, quasi sicuramente la maggior parte delle persone opterà per la prima.

Secondo la dottoressa Rolls, la stragrande maggioranza delle diete che si basano sulla limitazione del cibo introdotto sono destinate a fallire nel lungo periodo: la frustrazione e il senso di deprivazione prima o poi faranno ritornare la persona, affamata e infelice, alle sue vecchie abitudini alimentari. A differenza di molte diete basate sul consumo di quantità di alimenti ridotte, la dieta volumetrica non si pone in contrapposizione ai bisogni dell’organismo, ma anzi li asseconda.

Un aspetto molto importante della dieta volumetrica è che essa non promette affatto – al contrario di molte diete dagli slogan sensazionalistici – di “dimagrire x chili in y settimane”. La perdita di peso auspicabile è moderata, ma viene realizzata in modo ragionevole, salutare e soprattutto sostenibile nel medio e lungo periodo. Con la dieta volumetrica è possibile, in linea di massima, perdere dal 5 al 10% del proprio peso calando progressivamente di non più di un chilogrammo alla settimana.

Densità calorica e senso di sazietà

L’approccio della dieta volumetrica è basato sul senso di sazietà e di appagamento. Come del resto dice il nome di questa dieta, è possibile saziarsi semplicemente agendo sul volume di cibo introdotto, in una logica che non ha nulla a che vedere con la quantità di calorie, carboidrati, grassi o proteine ingeriti. Il “trucco”, quindi, è fare il pieno di cibi che contengano poche calorie: in questo modo si può addirittura dimagrire mangiando molto di più di quanto non si facesse prima.

Nella dieta volumetrica, a differenza di molti altri regimi alimentari finalizzati al dimagrimento, non esistono cibi “buoni” o “cattivi”, e nemmeno cibi da mettere totalmente al bando. Il concetto chiave di questa particolare dieta è, al contrario, riuscire a valutare ciascun cibo in base alla sua densità energetica. Questo parametro altro non è che il contenuto calorico espresso in funzione della quantità di cibo: per intenderci, i grassi presentano un’elevata densità energetica (ad esempio 100 ml di olio extravergine di oliva contengono 900 kcal circa), mentre i vegetali sono meno calorici (es. i fagiolini cotti contengono circa 25 kcal ogni 100 grammi). i cibi a più bassa densità calorica sono rappresentati da zuppe, minestroni, vegetali non amidacei, frutta, latte scremato e così via.

Tanto per fare un esempio pratico, una scodella di zuppa di verdure equivale, in termini di apporto calorico, ad 1/6 di hamburger. L’implicazione che ne deriva è ovvia: la zuppa riempirà lo stomaco, mentre l’equivalente frazione di hamburger lascerà “affamati” per i restanti 5/6, che magari verranno riempiti anche con una bella porzione di patatine come contorno. Analogamente, 450 grammi di passato di carote contengono tante calorie quante 30 grammi scarsi di burro di arachidi.

Sulla base di questi dati è semplice comprendere che consumando alimenti dall’elevata densità energetica, si fa velocemente il pieno di calorie; al contrario, se si scelgono cibi meno densi se ne possono mangiare maggiori quantitativi. La dieta volumetrica è quindi principalmente basata sul consumo di alimenti che contengono elevate quantità di acqua (solitamente dall’80 al 95%).

Alimenti e menu della dieta volumetrica

Nella dieta volumetrica si raccomanda il consumo di elevate quantità di fibre: introdurre nei pasti molti alimenti integrali, oltre naturalmente a frutta e verdura, consente infatti di raggiungere rapidamente un certo grado di sazietà. L’alimentazione deve inoltre comprendere adeguate porzioni di proteine magre (carne e pesce) e grassi insaturi (fra cui i preziosi Omega-3 e Omega-6 provenienti dal pesce).

La dieta volumetrica si basa su numerose ricette che includono alimenti a bassa densità energetica, rese ancor più valide ai fini del dimagrimento dalla limitazione nell’utilizzo di condimenti e ingredienti ad elevata densità calorica come olio, burro, uova, panna… Al loro posto si possono impiegare ad esempio latte scremato, yogurt magro, albumi d’uovo, succo di mele e così via.

I cibi ad elevata densità energetica (es. cracker, patatine, biscotti, cioccolata, frutta secca, burro, oli, dolciumi in generale, bevande alcoliche…) non sono completamente aboliti, ma devono essere consumati solo saltuariamente e in piccole quantità.

Vista nel suo complesso, la dieta volumetrica si rifà essenzialmente a tutti i principi che qualsiasi nutrizionista raccomanderebbe a chi intende perdere peso: consumare meno calorie, minor quantità di grassi e introdurre nell’alimentazione molta frutta e verdura. Al momento di fare la spesa, è bene consultare le tabelle nutrizionali degli alimenti per avere un’informazione relativa al loro contenuto calorico e decidere di conseguenza se acquistarli o meno.

L’apporto calorico giornaliero ottimale, a seconda delle caratteristiche della persona, può essere quantificato fra le 1600 e le 2000 kcal; il piano alimentare si articola in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) inframmezzati da piccoli snack spezzafame a metà mattina e metà pomeriggio.

Nella dieta volumetrica i cibi sono classificati in quattro categorie a seconda della loro densità calorica; di seguito è riportato qualche esempio.

• Gruppo 1 (densità molto bassa): comprende frutta e verdura non amidacei (es. zucchine, pomodori, broccoli, cavolo, melanzane, finocchi, peperoni, sedano, asparagi…), latte scremato, yogurt magro e tutte le preparazioni affini a zuppe, minestroni o brodi.
• Gruppo 2 (densità bassa): comprende frutta e verdura amidacei (es. castagne, patate, patate dolci, zucca…), legumi, prodotti a base di cereali, pasta, riso, carni magre, pesce, cereali per la prima colazione…
• Gruppo 3 (densità media): nel gruppo sono inclusi tagli di carne non magri, formaggi, pane, salse, ma anche pizza, patatine fritte, salse, gelato e dolciumi in generale.
• Gruppo 4 (densità elevata): include cracker, patatine, snack salati, caramelle, cioccolata, biscotti, frutta secca, semi, burro e olio.

In sostanza, la dieta volumetrica suggerisce di “puntare sulle categorie 1 e 2, moderare le porzioni del gruppo 3 e mantenere i consumi di cibi della categoria 4 ai minimi livelli possibili”. Esistono anche piccoli “trucchi” per rendere più semplice la rinuncia ai cibi della categoria 4 sostituendoli con cibi di categorie inferiori (e più salutari). Ad esempio, se davanti alla televisione si è abituati a sgranocchiare popcorn, patatine, salatini o noccioline, perché non sostituirli con delle altrettanto croccanti carote o sbocconcellare un gambo di sedano? Naturalmente, ci vuole anche una buona dose di fantasia, ma con un po’ di forza di volontà è possibile abituarsi a questi snack più salutari.

Integrazioni alla dieta volumetrica

La dieta volumetrica, per essere efficace, deve essere integrata con un aumento dell’esercizio fisico aerobico come, ad esempio, camminata a passo veloce, corsa leggera, bicicletta, cyclette… Chi non ha mai praticato del movimento o è piuttosto sovrappeso deve iniziare con estrema moderazione, per poi incrementare gradualmente il livello di attività. L’obiettivo ideale è quello di riuscire a praticare attività fisica quasi tutti i giorni per almeno mezz’ora o, meglio ancora, un’oretta circa. Si consiglia di dedicarsi a quest’attività in compagnia, in modo tale che essa sia stimolante e mai noiosa; chi cammina può beneficiare grandemente di un pedometro con il quale misurare la distanza percorsa, tenere i tempi ed eventualmente controllare il proprio consumo calorico.

Chi segue la dieta volumetrica è incoraggiato a tenere una sorta di “diario alimentare” nel quale annotare giorno dopo giorno i cibi consumati e l’attività fisica praticata. All’inizio si parte da una registrazione settimanale che permette di ottenere un quadro della situazione, in base al quale è possibile evidenziare quali aspetti necessitano di essere migliorati (ad esempio, incrementare l’attività fisica). Questa strategia si rivela fondamentale ai fini di un successo nel lungo periodo, dal momento che registrando tutto ciò che avviene è possibile evidenziare i miglioramenti e avere lo stimolo giusto per proseguire il programma.

L’approccio della dieta volumetrica punta il dito contro l’essere eccessivamente maniacali nel controllo del proprio peso: per monitorare i propri progressi bisognerebbe pesarsi almeno una volta alla settimana, ma non più di una volta ogni uno o due giorni. Può infatti accadere che il peso oscilli in modo abbastanza palese da un giorno all’altro per via di una questione di bilancio di liquidi, quindi controllare in modo ossessivo il responso della bilancia può in realtà indurre in errore.

Pareri degli esperti riguardo alla dieta volumetrica

Nel suo complesso, la dieta volumetrica viene sostanzialmente “promossa” da parte di molti nutrizionisti. Ad esempio la dottoressa Roberta Anding, medico nutrizionista della American Dietetic Association (ADA), afferma che quella volumetrica è

“(…) la miglior dieta in circolazione. Io stessa ho utilizzato i medesimi principi della dieta volumetrica nella mia pratica clinica, con risultati davvero efficaci”.

È d’accordo con Anding la dottoressa Rachel Brandeis, anch’essa nutrizionista in forze all’ADA:

“La dieta volumetrica è basata su un’alimentazione salutare e la Rolls ha compiuto molti lavori degni di nota a supporto del suo libro”.

Non è invece dello stesso parere delle sue colleghe la dottoressa Lona Sandon, che punta il dito sul fatto che il senso di appagamento e di sazietà non siano in realtà tanto decisivi ai fini del successo della dieta volumetrica, in quanto effimeri e piuttosto fugaci.

“Penso sia vero che i cibi che contengono molta acqua possono far sentire sazi subito dopo averli mangiati. Ma questa sensazione potrebbe non durare affatto a lungo: l’acqua infatti tende ad essere rapidamente eliminata dallo stomaco. Ad esempio, è normale sentirsi pieni dopo una cena a base di brodo o di zuppa, ma dopo poco tempo ci si sente già affamati”.

La dieta volumetrica potrebbe inoltre non essere adatta a tutti: esistono infatti delle persone che, fisicamente, non riescono ad ingerire più di una certa quantità di cibo e per questi individui potrebbe essere davvero difficile riuscire a seguire questo programma alimentare che si basa su grandi volumi. Inoltre il concetto di “stomaco pieno” è quanto di più opinabile e personale vi possa essere: molte persone tendono a non avvertire il senso di sazietà e possono continuare a nutrirsi anche se il loro stomaco è già colmo. Per non parlare delle persone che non amano verdura, frutta, zuppe e minestroni: la dieta volumetrica non fa certo per loro, dal momento che questi cibi ne rappresentano la base.

Inoltre non va dimenticato un fatto molto importante, forse il più importante di tutti: la fame non è il solo motivo per il quale le persone mangiano. Molti semplicemente amano piluccare o sgranocchiare del cibo nel corso della giornata per passare il tempo, ad esempio mentre guardano la televisione, lavorano al computer o leggono un libro. Altre persone soffrono di fame nervosa e per loro mangiare significa dare uno sfogo al proprio stress, alla frustrazione o all’insoddisfazione personale. In questi casi, fare riferimento ad uno stomaco pieno potrebbe non essere abbastanza: è necessario un cambiamento radicale delle proprie abitudini alimentari.

Un altro aspetto controverso della dieta volumetrica è rappresentato dal fatto che molti dei cibi proposti sono fatti in casa; limitare il ricorso ai cibi pronti è infatti un ottimo modo per tenere sotto controllo gli apporti di grassi e di calorie. Tuttavia, non sempre ci si può mettere ai fornelli per cucinare, due volte al giorno, e questo vale soprattutto per chi lavora o per le persone che non hanno particolare dimestichezza o passione per la cucina. Secondo molti esperti, quindi, la dieta volumetrica manca di realismo e di praticità. Inoltre la maggior parte delle persone vorrebbe non tanto imparare ricette nuove per cucinare, ma piuttosto avere indicazioni riguardo ai cibi che si possono acquistare già pronti al consumo. Il commento della dottoressa Lona Sandon a riguardo esprime bene il concetto:

“Se tutti disponessimo di uno chef personale, questa dieta sarebbe molto più semplice da seguire”.

Siti internet sulla dieta volumetrica

• Eurosalus – La dieta volumetrica
• Senzadiete.com – La dieta volumetrica