Cos’è la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale nel quale vengono consumati prodotti quali cereali, frutta e verdura, olio di oliva, moderate quantità di carne, pesce e latticini e bevande, sia alcoliche che analcoliche. Sarebbe comunque errato definire questa dieta come una semplice “lista” di alimenti dei quali cibarsi, dal momento che ogni Paese affacciato sul Mediterraneo è contraddistinto da una propria tradizione culinaria: basti pensare ad esempio quanto sono diverse fra loro la cucina greca, araba, siciliana o catalana… Molte persone spesso confondono la dieta mediterranea con la dieta italiana (e in particolar modo con quella del Meridione); in realtà non è così, perché la dieta mediterranea è un insieme di regole alimentari nate da particolari tradizioni culturali radicate nel proprio territorio di appartenenza.

Esistono però elementi in comune nelle varie diete dei popoli affacciati sul Mare Nostrum, con caratteristiche che possono essere rinvenute in tutte le diverse culture. Questi elementi sono ad esempio l’elevato consumo di prodotti derivanti dall’agricoltura come verdura e frutta, cereali (spesso integrali), legumi, noci, e l’utilizzo di olio di oliva come condimento: la presenza di una così massiccia “base” di prodotti della terra è per la maggior parte conseguenza del clima favorevole delle regioni affacciate sul Mediterraneo. Soprattutto nelle aree costiere il consumo di pesce è elevato, e in genere superiore a quello della carne; i latticini, intesi sia come yogurt che formaggi, sono un altro elemento comune alle diverse tradizioni alimentari. Questo modello nutrizionale è diffuso soprattutto in Spagna, Grecia, Francia meridionale, Paesi nordafricani e, ovviamente, in Italia.

Effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute

La dieta mediterranea si differenza molto dalla dieta delle popolazioni del nord Europa, caratterizzata da un consumo ridotto di frutta e verdura, dal prevalente ricorso a grassi di origine animale e dalla massiccia presenza di carni (soprattutto rosse) e latticini (burro, strutto, formaggi stagionati…). Un simile regime dietetico comporta inevitabilmente l’assunzione di grandi quantità di colesterolo e grassi saturi, a fronte di un apporto vitaminico spesso insufficiente.

Nella dieta mediterranea, invece, molti dei grassi introdotti con l’alimentazione sono monoinsaturi o polinsaturi (in grado di prevenire le malattie dell’apparato cardiovascolare) come, ad esempio, l’olio di oliva che è anche un potente antiossidante dal momento che contiene grandi quantità di vitamina E. Anche il consumo di pesce come fonte proteica è estremamente importante, dal momento che si tratta di un alimento nutriente ma solitamente povero in grassi. I lipidi contenuti nelle diverse specie ittiche, inoltre, sono anch’esso ricchi di composti insaturi che tendono ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.

Il consumo di grandi quantità di fibre, dovuto agli apporti di cereali integrali, verdura e frutta, mantiene in buona salute l’apparato digerente ed è indicato come una efficace prevenzione contro l’insorgenza di tumori del colon. Frutta e verdura sono inoltre ricche di vitamine ed antiossidanti, in grado di promuovere il benessere dell’organismo e di contrastare i fenomeni di invecchiamento cellulare.

Ancel Keys, il Seven Countries Study e la dieta mediterranea

Non si può parlare di dieta mediterranea senza fare riferimento ad Ancel Benjamin Keys, uno scienziato americano che nel secolo scorso studiò gli effetti dell’alimentazione sulla salute umana con particolare riferimento alla longevità ed all’incidenza delle malattie dell’apparato cardiovascolare.

L’interesse di Keys nei confronti di queste tematiche venne suscitato da una semplice osservazione empirica: nella classe medio-alta americana, che verso la metà del Novecento era probabilmente quella probabilmente meglio nutrita (in termini di abbondanza) di tutto il mondo, l’incidenza di malattie dell’apparato cardiovascolare era elevata. Al contrario, nell’Europa per la maggior parte povera del periodo postbellico (dove il cibo disponibile era poco e semplice) l’incidenza di queste malattie era notevolmente più bassa. Questi dati, apparentemente contro intuitivi, suggerirono a Keys l’esistenza di una correlazione fra i livelli di colesterolo sanguigno dovuti all’alimentazione e la frequenza di malattie cardiovascolari.

Le ricerche culminarono nel famoso “Seven Countries Study”, un importante studio epidemiologico che esaminò le relazioni fra stile di vita, alimentazione, malattie coronariche e ictus di diverse popolazioni appartenenti a sette nazioni mondiali (tre in Italia e Serbia, due in Giappone, Finlandia, Croazia e Grecia, una negli Stati Uniti e nei Paesi Bassi). I risultati di questo studio dimostrarono che le concentrazioni di colesterolo sanguigno erano fortemente correlate con la mortalità, sia individuale che a livello dell’intera popolazione: ecco che dunque Keys iniziò a diffondere nell’opinione pubblica una maggiore consapevolezza nei confronti delle proprie scelte alimentari. Keys indicò come modello da seguire quello della dieta mediterranea, che egli stesso aveva avuto modo di conoscere durante il periodo bellico e che, in seguitò, approfondì stabilendosi in Italia.

Già a partire dagli anni ’60 Keys riuscì a convincere molti suoi connazionali del fatto che, sostituendo i grassi saturi (che innalzano il colesterolo “cattivo” LDL) con quelli insaturi (che invece lo abbassano), si poteva ridurre in modo significativo l’incidenza delle malattie cardiovascolari. Fra il 1960 e il 1975 la proporzione dei grassi insaturi nella dieta dell’americano medio raddoppiò, e la mortalità negli Stati Uniti a causa di malattie coronariche iniziò a calare (di poco, ma costantemente) già a partire dal 1968. Oltre la metà di questo declino della mortalità venne ascritto ai cambiamenti nello stile di vita delle persone e soprattutto della loro alimentazione.

Keys, nato nel 1904 e sopravvissuto sino alla veneranda età di quasi 101 anni, ebbe il grande merito di rendere popolare in tutto il mondo la dieta mediterranea. Per lunghi anni lo scienziato statunitense visse in Italia, e precisamente a Pioppi, località nel territorio del Cilento in provincia di Salerno. Proprio a Pioppi è nata un’Associazione di promozione della Dieta Mediterranea (vedi link in fondo alla pagina) dedicata alla conservazione e alla divulgazione del ricco patrimonio di conoscenze lasciato in eredità da Ancel Keys e da sua moglie Margaret, anch’essa impegnata nello studio e nella diffusione della “cultura” della dieta mediterranea.

Dieta mediterranea Patrimonio dell’Umanità UNESCO

La dieta mediterranea non è solo un menu di alimenti, ma un vero e proprio patrimonio storico e culturale. Alla base di questo modello nutrizionale vi è infatti un insieme di conoscenze, pratiche, tradizioni ed esperienze che i popoli mediterranei hanno saputo sviluppare e custodire in merito a tecniche di coltivazione, di raccolta, di pesca, di conservazione e lavorazione dei cibi, e naturalmente riguardo alle loro modalità di preparazione e consumo. Inoltre la dieta mediterranea ha sempre svolto un ruolo fondamentale nei rapporti fra le persone e nello sviluppo delle comunità, dal momento che gli aspetti sociali del cibo rappresentano una delle colonne portanti dello stare insieme che accomunano tutti i popoli mediterranei. Gli eventi sociali, le festività e le celebrazioni accompagnate dai piatti tipici della tradizione dei popoli mediterranei hanno portato alla nascita di tradizioni, storie, culture, canzoni e molto altro ancora.

Per tutte queste ragioni, l’UNESCO ha dichiarato nel 2010 la Dieta Mediterranea come “Patrimonio Immateriale dell’Umanità”, che va ad aggiungersi agli altri due patrimoni italiani di questo tipo già riconosciuti dall’UNESCO (il Canto a Tenore sardo e l’Opera dei Pupi siciliana).

Critiche alla dieta mediterranea

Come tutti i regimi dietetici, anche la dieta mediterranea non è esente da critiche. Sono in molti infatti a ritenere che questo modello alimentare sia stato eccessivamente acclamato e pubblicizzato ma che, in realtà, alla prova dei fatti non sia tutto oro quel che luccica.

Ad esempio, numerose critiche sono state mosse ai dati inizialmente riportati da Keys secondo i quali il tasso di mortalità delle popolazioni mediterranee era dovuto solo in minima parte alle malattie dell’apparato cardiovascolare. Nell’immediato dopoguerra, infatti, molte persone semplicemente morivano prima (ad esempio di malnutrizione, inadeguatezza delle cure mediche, morte accidentale…), ovvero più giovani rispetto all’età nella quale solitamente si viene colpiti da infarti o ictus.

Un’altra critica rivolta nei confronti della dieta mediterranea è che… non esiste una dieta mediterranea. O, perlomeno, non esiste un regime alimentare così codificato: se si chiede a diversi nutrizionisti in cosa consiste la dieta mediterranea, probabilmente si otterranno altrettante diverse risposte. La dieta intesa nel suo significato più profondo, ovvero come “insieme di alimenti da consumare” (dal greco dìaita, ovvero “modo di vivere”), deve essere ben codificata per poter essere considerata tale. Una dieta deve infatti stabilire i fabbisogni calorici giornalieri dell’individuo, indicare la ripartizione dei macronutrienti indispensabili all’organismo (divisi fra carboidrati, proteine e grassi) e indicare quali e quanti alimenti consumare. La dieta mediterranea “spinge” verso il consumo di alcuni cibi come ad esempio pasta, verdura, frutta e olio extravergine di oliva, ma in modo del tutto generico. Ecco perché, secondo alcuni, non è corretto parlare di “dieta mediterranea”, ma sarebbe preferibile farvi riferimento come a un insieme di “indicazioni alimentari mediterranee”.

Nonostante venga data molta enfasi a questo concetto, non è solo consumando cibi “semplici” che si rimane in forma: lo dimostra il fatto che molte popolazioni mediterranee, nonostante tutto, sono afflitte da tassi di obesità particolarmente elevati (come, ad esempio, accade nell’Italia meridionale e in Grecia). Gli strenui difensori della dieta mediterranea affermano che questo fenomeno è in realtà dovuto al fatto che non tutte le popolazioni che vivono in quest’area geografica si nutrono secondo il modello nutrizionale mediterraneo, ma al contrario spesso consumano regolarmente cibi poco salutari. Inoltre, come in tutti i regimi alimentari, è indispensabile osservare la moderazione nei consumi e il problema dell’obesità non è dovuto tanto a “cosa” si mangia, ma piuttosto a “quanto” si mangia.

Indipendentemente da questi annosi dibattiti, sarebbe un grave errore considerare la dieta mediterranea come una sorta di panacea di tutti i mali, oppure come un regime alimentare che fa dimagrire. Per raggiungere questo scopo, oltre ad un’alimentazione bilanciata e commisurata al proprio fabbisogno energetico, è indispensabile adottare uno stile di vita attivo che comprenda l’esercizio fisico svolto su base regolare.

Approfondire la dieta mediterranea

Siti internet

Associazione per la Dieta Mediterranea
Sito internet dell’Associazione dedita alla conservazione e alla promozione del lavoro di Ancel Keys e della moglie Margaret sulla Dieta Mediterranea. Basandosi sullo slogan “Eat well and stay well” (“Mangia bene e vivi bene”) l’Associazione è impegnata nel sensibilizzare le persone su come una corretta alimentazione rappresenti la prevenzione più efficace nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Albanesi.it – La dieta mediterranea

Sportmedicina.com – La dieta mediterranea

UNESCO – La Dieta Mediterranea è patrimonio immateriale dell’Umanità

Il Nutrizionista.eu – Dieta Mediterranea: origini e vantaggi

Corriere della Sera – La dieta mediterranea? Ora è a «punti» (articolo del 28/10/11)

Video

Dieta Mediterranea – Corriere della Sera

CILENTO: ANCEL KEYS e LA DIETA MEDITERRANEA di Piero Cannizzaro

La Dieta Mediterranea è diventata Patrimonio immateriale dell’Umanità. 17-11-2010.mp4

Libri

Titolo: La dieta mediterranea

• Autori: Vincenzo Fabrocini, Raffaella Fabrocini
• Editore: De Vecchi
• Anno: 2005
• Lunghezza: 232 pagine

Titolo: La dieta mediterranea anzi italiana

• Collana: Guide Benessere
• Autori: Andrea Ghiselli, Lavinia Guffanti
• Editore: Sperling & Kupfer
• Anno: 2005
• Lunghezza: 236 pagine

Titolo: La dieta mediterranea

• Collana: Illustrati. Gastronomia (volume 89)
• Autori: Roberta Salvadori, Laura Landra, Margherita Landra
• Editore: Mondadori
• Anno: 1997
• Lunghezza: 323 pagine

Titolo: Dieta mediterranea personalizzata

• Collana: Salute e benessere
• Autore: Giuseppe Baranelli
• Editore: Fabbri Editore
• Anno: 2004
• Lunghezza: 157 pagine