La dieta mediterranea dimagrante

La dieta mediterranea dimagrante è un particolare stile alimentare, adottato fin dai tempi antichi dalle popolazioni dell’Europa mediterranea e che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Ciò che caratterizza questo regime alimentare è il consumo di carboidrati, attraverso l’assunzione di pane e cereali. Al posto della carne bovina ed equina, si prediligono i legumi, vera e propria “carne dei poveri”, nelle campagne italiche di qualche decennio fa.

Solo settimanalmente sono consumate carni bianche, derivate dagli animali da cortile. Il condimento si basa sull’olio extravergine d’oliva, e i contorni abbondano assieme ai consumi di frutta e verdura. Completano l’alimentazione giornaliera altri due prodotti che, in virtù della posizione geografica, abbondano sulle tavole: vino e pesce.

Origini della dieta mediterranea

Le differenti abitudini alimentari che distanziano enormemente paesi mediterranei, come ad esempio l’Italia, con il resto dell’Europa continentale e settentrionale, vedono la sua origine addirittura agli albori del Medioevo. L’incontro, e spesso lo scontro, tra la civiltà romana ed ellenica con i Barbari che oltrepassarono i limites difensivi, fecero incontrare prodotti alimentari diversi. Mentre i Romani erano forti della tradizione culinaria sostenuta dalla triade olio-vino-grano; le più grevi civiltà d’Oltralpe contrapposero l’abbinamento cereali-carni, cui si aggiunse il consumo d’ortaggi. Nei primi periodi post-imperiali, una contaminazione reciproca comportò deviazione delle abitudini culinarie, ma mantenendo quasi inalterato l’impianto originario.

Avvicinandosi ancor più ai nostri tempi, lo studioso che primo tra tutti evidenziò le virtù salutari della dieta mediterranea fu Ancel Keys, che nei primi del Novecento analizzò l’incidenza della mortalità dovuta alle abitudini alimentari. In particolare notò come, a parità di grassi assunti, tra i paesi mediterranei come l’Italia e la Finlandia, le morti per infarto eccedevano considerevolmente nel paese scandinavo. Ciò fu fatto risalire al tipo di grassi assunti. In Finlandia derivati da adipe animale; mentre alle nostre latitudini si utilizzava olio extravergine d’oliva.

Nel periodo del secondo dopoguerra, la crescita economica vissuta particolarmente in Italia, con conseguente abbondanza di cibo e denaro, portò ad abbandonare questo tipo d’alimentazione, ritenuta troppo povera. Congiuntamente, si tese a seguire le abitudini provenienti dall’altra parte dell’oceano; lì la crescita di risorse pro capite avviò, di fatto, alla società dei consumi alimentari di massa.

Negli ultimi anni si avverte un inversione ad U per quanto concerne le abitudini alimentari. Si sta sempre più ammettendo il fallimento di una società che dispone illimitatamente di cibi sostanziosi, senza che ci sia un sufficiente contro-bilanciamento nelle attività fisiche. Così nel vecchio continente si tende, sempre più, a fronteggiare e a sconfiggere le pessime abitudini figlie del fast food, ossia dei cibi pratici, con il ritorno al passato. Negli Stati Uniti e in altri paesi dell’America c’è una vera e propria esplosione del “Made in Mediterraneo”, per quanto riguarda la dieta mediterranea.

Effetti della dieta mediterranea dimagrante

Ovviamente per poter parlare in senso stretto di dieta mediterranea dimagrante, bisognerebbe ritornare indietro nel tempo e mimetizzarsi tra le tavole dei nostri avi contadini. Sicuramente, per la produzione di frutta e verdura, non si ricorreva a pesticidi e concimi chimici. E i cibi in generale non includevano conservanti e coloranti, come purtroppo avviene oggi. Tuttavia ci si può avvicinare utilizzando i prodotti dell’agricoltura biologica, privi di elementi chimici per la conservazione. Oppure consumare frutta e verdura di stagione. Detto ciò vediamo, per ognuno dei principali alimenti previsti dalla dieta mediterranea classica, gli effetti benefici che l’organismo umano ne trae:

• Olio extravergine d’oliva
  Bisogna subito considerare una questione, spesso fonte d’equivoci: parlare di dieta mediterranea dimagrante non vuol dire assolutamente citare un regime alimentare ipocalorico a prescindere. In altre parole, al di là dell’aspetto salutare, per mantenere la bilancia sempre allo stesso livello rispetto alla nostra massa corporea, bisogna limitarsi ad assumere i cibi nelle giuste dosi. La raccomandazione verte maggiormente sull’olio extravergine d’oliva, che di per sé apporta una quantità di calorie altissimo: circa 900 kcal. per ogni 100 grammi. Il gap con i restanti grassi animali sta nelle conseguenze per l’organismo. Mentre il prezioso derivato delle olive contiene grassi monoinsaturi, che eliminano il “colesterolo cattivo” e innalzano quello “buono”; i lipidi d’origine animale sono composti da grassi saturi, che nel tempo possono arrivare ad occludere le arterie, causando l’infarto cardiaco.
• Frutta e verdura
  Come già accennato, una delle principali caratteristiche della dieta mediterranea dimagrante risiede nell’abbondante apporto diortaggi e frutta, entrambi possibilmente di stagione. Com’è noto, in questi cibi è grande la quantità di vitamine e antiossidanti. Quest’ultimi svolgono un’importantissima funzione, cioè combattono i radicali liberi, che spesso provocano tumori generalizzati. Notevoli quantità se ne trovano anche nel già citato olio extravergine d’oliva o nel vino rosso. Un’altra importante caratteristica del mondo vegetale è la presenza di fibre. Esse agiscono positivamente su più fronti. Innanzitutto, per chi necessita di calare qualche chilo dal suo peso originario, gli da quel senso di sazietà che inibisce lo stimolo della fame. Poi, per l’intestino è una vera e propria “mano santa”. Infatti agevola la transizione negli intestini, normalizzandone le funzioni e l’evacuazione.
• Pesce
  In questi ultimi anni si è sentito spesso parlare dell’importanza di assunzione di pesce, durante i nostri pasti. Questo perché è un cibo generalmente con un contenuto calorico non particolarmente alto. Inoltre, per la presenza dei cosiddetti acidi grassi Omega 3, è un tipo di grasso “amico della salute”, in quanto mantiene più a lungo l’integrità delle cellule di cui il nostro copro si compone.
• Legumi
  Rappresentano il cibo povero per antonomasia. Questo aggettivo è riferito all’alta economicità del prodotto, non certo alla sua qualità e all’apporto nutritivo. Per molti secoli hanno rappresentato l’unica valida alternativa alla carne, per ciò che concerne la presenza di proteine. Il consumo può avvenire sia per i prodotti freschi, che però contengono un alto contenuto di acqua e quindi sono più leggeri. Sia per quelli secchi, in genere preparati in zuppe e minestre. Dal punto di vista nutritivo, nei legumi si nota la presenza di vitamina B, oltre che degli elementi ferro e calcio.

La piramide alimentare della dieta mediterranea dimagrante

Dopo aver centellinato, alimento per alimento, la composizione dei prodotti che non dovrebbero mancare, andiamo a vedere la frequenza con cui si consiglia il consumo. In altre parole, costruendo una virtuale piramide, alla base si posizioneranno i cibi che non dovrebbero mai mancare a tavola; mentre man mano che si sale verso l’alto, i prodotti che progressivamente dovrebbero essere più carenti:

• Attività fisica
  Questo criterio, com’è evidente, non fa parte della nutrizione in senso stretto. Ma sta a significare che se si vogliono riscoprire, e possibilmente adottare, queste abitudini è preferibile compiere uno sforzo quotidiano con l’attività fisica o sportiva. Dedicare pochi minuti alla palestra; oppure il jogging o semplicemente fare delle lunghe passeggiate con passo veloce, agevola la funzione terapeutica della dieta mediterranea dimagrante, allungando la speranza di vita degli individui.
• Carboidrati
  Anch’essi andrebbero compresi quotidianamente tra i pasti. I carboidrati, com’è noto, rappresentano la principale fonte di approvvigionamento energetico per un individuo umano. Essi si suddividono in due grandi categorie: i carboidrati semplici e quelli complessi. I primi si trovano prevalentemente nello zucchero raffinato, nella frutta e nei preparati dolci. I secondi invece, detti anche amidi, si trovano per lo più nei cereali, nel pane, nella pasta e nel riso. Vista la varietà di prodotti, non è difficile assumere tutti i giorni tali alimenti senza evitare ripetizioni nel menù.
• Frutta, ortaggi e legumi
  Contengono un alta percentuale di fibre, sono in media leggeri, per cui se ne consiglia un consumo abbondante e tutti i giorni. Non è un caso se in passato non mancava mai a tavola. Infatti, sia la frutta che le altre produzioni orticole erano di facile reperibilità, anche per quella larga fetta di popolazione italiana che disponeva di scarsi mezzi di sostentamento.
• Olio extra vergine d’oliva
  Delle sue eccelse qualità è stato già abbondantemente detto nei precedenti paragrafi. Il condimento a crudo, su verdure e pasta; oltre alle cucine che prevedono cottura, rendono i pasti più gustosi e leggeri. Si consiglia di non ripiegare su altri tipi di oli, o peggio ancora utilizzare grassi industriali. Anche se la tentazione è forte, anche in virtù dei prezzi relativamente elevati, cercate sempre di volervi bene comprando un olio di qualità.
• Formaggi
  Completa il ventaglio di prodotti che, secondo i dettami dieta mediterranea dimagrante, dovrebbero essere consumati tutti i giorni, il formaggio e i latticini in generale. L’estrema quantità di formaggi presenti nel mercato, consentono di acquisire questi prodotti sia come antipasti, come contorni che come base per i primi ei secondi piatti. Anche in questo caso non esistono particolari imbarazzi nella scelta.
• Pesce
  Assumere 2-3 porzioni di pesce alla settimana, oltre ad evitare di ripiegare facilmente sulle carni, permette di svolgere quell’opera di prevenzione contro alcune malattie. Questo grazie ai già citati grassi Omega 3.
• Carni bianche
  Appartengono a tutti gli animali detti da cortile. Hanno un alto contenuto di “proteine nobili”, utili al ricambio cellulare del nostro organismo. Sono leggere e più digeribili delle carni bovine e suine. Gli esperti consigliano un assunzione limitata nell’arco della settimana.
• Carni rosse
  Le carni sono poste all’apice di questa ipotetica piramide dei consumi, visto il loro alto contenuto di grassi. Purtroppo, col crescere del benessere diffuso e la maggiore commercializzazione, si è notato un forte incremento di consumi di carne rossa. Nei decenni scorsi, per il motivo opposto, i derivati bovini o suini si consumavano solo negli eventi festivi o nelle ricorrenze particolari. La dieta mediterranea dimagrante riduce a pochi sporadici consumi mensili.

Al di fuori dei prodotti alimentari appena citati, si pongono il vino e l’acqua. Per la seconda, si consiglia di bere almeno sei bicchieri d’acqua al giorno. La quantità è più alta nel periodo estivo, per compensare la sudorazione. Per quanto riguarda il vino, invece, gli esperti consigliano un bicchiere di vino a pranzo ed uno a cena, cercando di eliminare gli extra durante la giornata.

Siti internet per approfondire la dieta mediterranea dimagrante

Sport medicina.com
http://www.sportmedicina.com/dieta_mediterranea.htm
Nel sito dedicato alla medicina sportiva, si affronta il tema della dieta mediterranea per gli sportivi.

Slow Food
http://www.slowfood.it/
Sito dell’associazione Slow Food, che tratta l’importanza della dieta mediterranea.