Sono uno degli alimenti più consumati da uomini e donne di tutte le età, impiegate per confezionare gustose ricette o da consumare da sole, in base a vari tipi di cottura: sono le uova, versatili, veloci, golose. Oggi sappiamo che oltre ad essere molto buone sono anche estremamente nutrienti: ricche in vitamine e minerali, hanno un buon impatto nella nostra salute. Ma per molto tempo la loro influenza sui valori irregolari nelle analisi del sangue è stato un argomento controverso e questo alimento è stato a lungo demonizzato per via di un alto contenuto di colesterolo nel tuorlo.
È però giunto il momento di sfatare i falsi miti su uova e colesterolo. Inutile chiedersi se sia meglio un uovo oggi o il colesterolo domani: non sarà certo un uovo in più a determinare l’aumento di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, nel sangue. Guardiamo piuttosto alla nostra dieta nel complesso e cerchiamo sempre di bilanciare carboidrati e grassi con antiossidanti e nutrienti necessari al benessere del nostro organismo. Solo così non avremo rimpianti quando leggeremo i risultati delle analisi del sangue.
Inoltre, cercare di abbassare il colesterolo alto solo con l’alimentazione è come voler fare la frittata senza rompere le uova: semplicemente non è possibile. Quando si soffre di ipercolesterolemia, si sa, l’alimentazione è un tasto dolente. Se è vero che una dieta a ridotto contenuto di colesterolo è importante, d’altra parte è ormai risaputo che essa influisce per non più del 33% sui livelli del colesterolo totale, e i valori cambiano da individuo a individuo, in base alla predisposizione di ciascun organismo all’assorbimento o al corretto smaltimento del colesterolo cattivo. Il colesterolo ematico è inoltre per la maggior parte (circa l’80%) autoprodotto.
Certo, non si può trascurare la selezione di ciò che introduciamo nel nostro organismo: il rischio è di compromettere non solo lo stato delle nostre arterie, ma la salute in toto. Ma attività fisica, limitata sedentarietà, stile di vita sano, esclusione di fumo e alcol e – se necessario – uso di integratori possono essere di grande aiuto nella riduzione del colesterolo cattivo.
È bene ricordarlo: chi ha il colesterolo alto cammina sulle uova! Il rischio di malattie cardiovascolari cresce esponenzialmente e l’accumulo di colesterolo nelle arterie causa la formazione di pericolose placche arteriosclerotiche che, oltre a ostruire i vasi sanguigni e ad ostacolare il corretto flusso di sangue, possono rompersi, staccarsi e creare rischiosi trombi. Questo a sua volta è un importante fattore di rischio per il cervello, che può essere soggetto a temporaneo annebbiamento della vista, indebolimento della capacità di parlare o della sensibilità, se non a veri e propri ictus.
In uno stato avanzato di ipercolesterolemia, inoltre, le conseguenze potrebbero essere già tanto gravi da provocare continui dolori al torace o un fastidioso senso di malessere o di oppressione sul petto. Non occorre dunque attendere la manifestazione di un grave episodio cardiaco: già questi disturbi sono invalidanti e non vanno ignorati, perché possono costituire le prime manifestazioni di malattie cardiovascolari più severe.
Ma qual è il ruolo delle uova in questo quadro? Analizzando il contenuto nutrizionale delle uova di gallina, ad esempio, è emerso che il contenuto di colesterolo è concentrato solo nel tuorlo (ed è completamente assente nell’albume). Inoltre, per via dell’aggiunta di grassi vegetali o – peggio – animali nella preparazione, alcuni metodi di cottura determinano un aumento dell’apporto di colesterolo a parità di quantità assunta.
Ad esempio:
- Albume: 0 mg/100 gr di colesterolo
- Tuorlo: 1085 mg/100 gr di colesterolo
- Uovo intero: 373 mg/100 gr di colesterolo
- Uovo sodo (bollito): 373 mg/100 gr di colesterolo
- Frittata (in padella): 411 mg/100 gr di colesterolo
Inoltre, alcune tipologie di uova diverse da quelle di gallina contengono percentuali di colesterolo totalmente differenti: l’uovo di quaglia, ad esempio, ne ha ben 844 mg/100 gr, l’uovo di struzzo invece solo 73 mg/100 gr: circa un quinto delle uova tradizionali. Se dev’esserci un volatile dalle uova d’oro, in questo caso, non sarà certo la gallina!
Al di là delle differenze tra tipologia e metodi di cottura, ad oggi le uova sono state quasi universalmente reintegrate nelle diete bilanciate, anche in quelle a basso contenuto di colesterolo. Come sempre, la chiave è nella moderazione: la Società italiana di nutrizione, nelle sue linee guida, raccomanda il consumo di un minimo di 2 a un massimo di 4 uova alla settimana, facendo attenzione a distribuirle in giorni diversi e a limitarne il consumo nel caso in cui si introducano in quantità considerevoli per mezzo di preparazioni composte (ad esempio bisogna tener presente della porzione di ciambellone a colazione, o simili). Queste indicazioni valgono sia per le persone in salute sia per coloro che sono affette da particolari patologie e che quindi necessitano di prestare maggiore attenzione al proprio regime alimentare.
Le uova sono infatti importanti per la nostra alimentazione perché ricche di vitamine e sali minerali, oltre che di utili antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che svolgono un ruolo molto utile nella salute dell’occhio e della vista. Il tuorlo, che come si è detto, è più grasso dell’albume, ha però generalmente un alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi (quelli migliori per la salute), pur essendo un alimento di origine animale. Inoltre, nel tuorlo sono concentrate le lecitine, di fondamentale importanza per il corretto funzionamento dell’HDL, il “colesterolo buono”: forse è giusto questo il segreto del suo bilanciamento. Se proprio siete alla ricerca del pelo nell’uovo, vi consigliamo di non mangiarlo crudo: contiene infatti avidina, una sostanza che ostacola l’assorbimento delle proteine; basterà però qualche minuto di cottura per eliminare tale rischio.
