Alimenti integrali: cosa sono?

I principali cereali presenti nella nostra alimentazione sono:

• frumento
• riso
• orzo
• avena
• segale
• miglio

e diversi altri. Ciascun chicco è costituito da tre parti ben distinte:

• crusca (lo strato esterno, ricchissimo di fibre)
• germe (contenente molti preziosi micronutrienti)
• endosperma (la parte amidacea del seme, ricca in carboidrati)

Nei prodotti a base di cereali raffinati (come, ad esempio, la farina 00) l’endosperma viene separato dal resto del chicco e macinato, ottenendo quindi un prodotto più ricco in amido, dal colore più chiaro e dall’aspetto uniforme. Le farine integrali, invece, sono ottenute dalla macinatura dell’intero chicco e, quindi, al loro interno contengono anche importantissimi elementi come fibre, vitamine e sali minerali contenuti nella crusca e nel germe.

Da sempre i medici ed i nutrizionisti indicano che il consumo di alimenti integrali abbia effetti benefici sulla nostra salute, ma purtroppo – e questo accade soprattutto nei Paesi industrializzati – il consumo di questi prodotti è del tutto marginale, se non assente. Ad esempio, una ricerca condotta nel 2003 Regno Unito evidenzia come circa un terzo della popolazione britannica non consumi alcun cereale integrale, mentre solo il 5% ne consuma le tre dosi giornaliere consigliate. Una simile proporzione probabilmente si può estendere anche alla realtà italiana, ma una recente ricerca condotta in Scozia e pubblicata nell’ottobre 2010 fornisce un’ulteriore prova dell’importanza degli alimenti integrali come mezzo di prevenzione e alleato per il benessere.

Ricerca per gli effetti sul controllo della pressione

È di recentissima pubblicazione (ottobre 2010) sulla prestigiosa rivista medica americana Journal of Clinical Nutrition l’articolo “Effect of increased consumption of whole–grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial” (“Effetto dell’incrementato consumo di cibi integrali sulla pressione sanguigna ed altri fattori di rischio cardiovascolare in persone di mezza età in buona salute: un test controllato e randomizzato”).

L’autore, la dottoressa Paula Tighe dell’Università di Aberdeen (Scozia), ed i suoi coautori sono partiti dall’ipotesi che tre porzioni giornaliere di cibi integrali, ed in particolare frumento ed avena, potessero abbassare il rischio di insorgenza delle malattie cardiovascolari. Come è stata condotta dunque la ricerca? Sono stati scelti circa duecento individui sani di mezza età, fra uomini e donne, ai quali per quattro settimane è stata somministrata una dieta particolare, che non prevedeva l’utilizzo di prodotti integrali, al fine di per “omogeneizzare” la base di partenza. Trascorso questo periodo, i volontari furono assegnati in modo casuale a tre gruppi: uno proseguì la dieta “raffinata”, al secondo venne sostituita parte della quantità di cereali somministrando frumento integrale, mentre al terzo un mix di frumento ed avena integrali. La quantità di cereali era la stessa per tutti e tre i gruppi, e questa alimentazione venne protratta per un periodo di dodici settimane.

I risultati furono sorprendenti: dalle analisi risultò che gli individui appartenenti ai due gruppi nutriti con cereali integrali mostravano una diminuzione dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, quali la riduzione della concentrazione di lipidi e sostanze infiammatorie nel sangue, la diminuzione della sensibilità all’insulina e l’abbassamento della pressione sanguigna. In particolare, la pressione sistolica e la pressione differenziale (ovvero la differenza fra pressione sistolica e diastolica) mostrarono riduzioni, rispetto al gruppo “di controllo”, rispettivamente di 6 e 3 mm Hg. Questi risultati, tradotti nella vita reale, corrispondono nientemeno che a una riduzione del rischio di malattie coronariche del 15%, e addirittura del 25% degli ictus!

Consumo di cereali integrali

Ma esattamente, qual è la quantità giornaliera di cereali integrali in grado di determinare un giovamento così importante? Nella ricerca sono state appositamente scelte quantità di prodotti “pratiche e realistiche per individui dalla vita attiva, che non causassero alterazioni al loro normale stile di vita”: questo si traduce in tre porzioni di cereali integrali giornaliere rappresentate da 70-80 grammi di pane integrale e 30-40 grammi di cereali integrali (per intenderci, quelli che si possono consumare nel latte a colazione). Insomma, si tratta di una scelta assolutamente realizzabile nell’ambito di qualsiasi regime dietetico: ciascuno di noi può, quindi, sostituire in parte o del tutto pane, pasta o cereali consumati quotidianamente con i corrispettivi “integrali”, senza sconvolgere in modo significativo il proprio stile di vita!

A tal proposito vale la pena ricordare una ricerca condotta nel 2001, dalla quale emerse che una colazione ricca in fibra riduce la stanchezza e, parallelamente, migliora l’umore. Secondo i test condotti, infatti, i soggetti che assumevano una colazione ad alto contenuto di fibre risultavano essere significativamente meno affaticati, e di miglior umore, rispetto a coloro che facevano una colazione a basso tenore in fibre!

Gli alimenti integrali, inoltre, hanno un importante ruolo nelle diete ipocaloriche. La grande quantità di fibra al loro interno, infatti, pur contribuendo al senso di sazietà, non apporta all’organismo energia e, quindi, a parità di peso il contenuto calorico degli alimenti integrali è inferiore a quello degli alimenti raffinati. Con l’ulteriore vantaggio che, “riempiendo” velocemente lo stomaco, si tende a consumare meno cibo durante il resto del pasto.

Rispetto ai cereali raffinati, inoltre, i prodotti integrali hanno un più basso indice glicemico. Questo significa che, in seguito alla loro assunzione e digestione, entrano lentamente e in bassa quantità nel sangue sotto forma di zuccheri, determinando una minore risposta insulinica e, quindi, una significativa diminuzione del rischio di insorgenza del diabete.

Dalle ricerche emerge che, attualmente, la maggior parte della popolazione dei Paesi industrializzati consuma una quantità giornaliera di fibre insufficiente, pari a circa 15-18 grammi, se non di meno. Pur non essendoci delle quantità giornaliere raccomandate (a differenza di quanto, ad esempio, avviene con proteine o vitamine), le linee guida per una buona nutrizione affermano che ogni giorno una persona adulta dovrebbe assumere circa 25-35 grammi di fibre. Per garantire il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale, quindi, il consumo di cereali integrali può essere anche un ottimo mezzo per incrementare gli apporti giornalieri all’organismo di questo importantissimo elemento nutritivo.

Leggere bene le etichette

In realtà non è sufficiente consumare alimenti integrali per sentirsi “esentati” da qualsiasi genere di rischio. Infatti gli alimenti che troviamo al supermercato, anche quello che noi riteniamo “semplice” pane integrale, possono nascondere dei tranelli. Si sa infatti, ad esempio, che la fibra ha un sapore ed una consistenza che non tutti gradiscono, quindi i panificatori tendono ad aggiungere all’impasto una maggior quantità di grassi rispetto all’impasto del pane bianco comune. E questi grassi, nel peggiore dei casi, possono anche essere dannosi per la salute: saturi (come la margarina) o di origine animale (come lo strutto).

Lo stesso si può dire riguardo ad alcuni cereali per la prima colazione che, per essere mantenuti aggregati, vengono addizionati di sostanze a base lipidica. Va da sé che, quindi, i benefici apportati da un maggior tenore di fibra vengono vanificati da altri ingredienti del prodotto. Capita addirittura che, per questo motivo, un prodotto integrale risulti essere addirittura più calorico rispetto al suo corrispettivo raffinato! Attenzione, dunque, alla lista degli ingredienti: perché un alimento abbia i benefici e non i danni sopra descritti, la quantità di grassi aggiunta deve essere minima. E, se possiamo, meglio prediligere quelli di origine vegetale: uno su tutti, l’olio extravergine di oliva.

Attenzione, inoltre, va prestata al contenuto in sale dell’alimento che intendiamo acquistare. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), il consumo giornaliero di sale non dovrebbe superare i 5 grammi (dei quali 2 grammi sono rappresentati dal sodio). Secondo i risultati di uno studio preliminare coordinato dall’Università di Napoli “Federico II”, invece, emerge che in Italia si ha un consumo medio di 8 grammi al giorno di sale per le donne ed addirittura 11 per gli uomini, con valori ancora più elevati nell’Italia centromeridionale. Ricordiamoci che il sale, fra i suoi effetti negativi, ha anche quello di alzare la pressione sanguigna e, quindi, se un prodotto integrale ha un tenore di sale troppo elevato i suoi effetti benefici di abbassamento della pressione saranno del tutto trascurabili, se non assenti.

È opportuno ricordare quindi l’importanza di prestare attenzione all’etichetta e, di conseguenza, al tenore di sale dell’alimento. Questo perché, secondo le ricerche, più della metà del sale che introduciamo giornalmente nel nostro organismo non proviene dalla saliera sulla nostra tavola, ma è un ingrediente dei cibi pronti dei quali ci nutriamo. A tal proposito, un passo avanti è stato fatto con un accordo fra Ministero della Salute e le principali associazioni nazionali di panificatori: entro il 2011 dovrebbe infatti avvenire la riduzione del 15% del contenuto di sale nei prodotti della panificazione italiana.