Dieta in gravidanza: l’importanza dell’acido folico

L’acido folico, o folato, svolge un ruolo importante nello sviluppo del feto, particolarmente per quanto riguarda lo sviluppo del sistema nervoso. Il sistema nervoso è uno dei primi sistemi del corpo a svilupparsi e inizia come un piccolo disco di cellule specializzate nell’embrione precoce. Circa 26 giorni dopo il concepimento, questo disco tondo comincia a ripiegare su se stesso, formando un cilindro chiamato il tubo neurale, che è destinato a diventare il cervello e il midollo spinale. Se il tubo neurale non si chiude correttamente, può portare a difetti di nascita che possono essere mortali o fortemente invalidanti, come la spina bifida, in cui il tubo neurale non si chiude alla colonna vertebrale ed è il difetto del tubo neurale non fatale più comune che può provocare danni ai nervi e paralisi degli arti inferiori. L’acido folico è necessario per completare la chiusura del tubo neurale, per questo le donne devono avere abbastanza acido folico nei loro corpi per renderlo disponibile al feto. Poiché la chiusura del tubo neurale avviene prima che molte donne sanno di essere in stato di gravidanza, è molto importante iniziare la supplementazione di acido folico prima della gravidanza.

Il governo federale americano ha lanciato un programma per fortificare l’approvvigionamento alimentare con acido folico – in particolare con i cereali per la colazione e la farina per aumentare l’assunzione di acido folico in generale nella popolazione americana. Anche se ci sono prove che questo programma ha funzionato, riducendo l’incidenza di difetti del tubo neurale, la quantità di acido folico in soli questi alimenti non è ancora abbastanza per portare a livelli adeguati. E ‘ consigliato, ad esempio, che le donne in età fertile prendano un integratore di acido folico di 400 microgrammi al giorno (come un supplemento solitario o parte di un multivitaminico), puntando anche su ulteriori 200 microgrammi, per un totale di 600 microgrammi al giorno. Di solito è possibile raggiungere i 200 microgrammi mangiando due porzioni di alimenti ricchi di acido folico al giorno come:

• Cereali da colazione fortificati
• Ceci
• fagioli
• fagioli di Lima
• asparagi
• spinaci
• Lattuga romana
• fagioli rossi
• succo di arancia
• ferro

In gravidanza è importante assumere ferro

La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune nei bambini piccoli e nelle donne in età fertile, in particolare nelle donne in gravidanza. L’espansione del volume del sangue durante la gravidanza e le esigenze del vostro bambino in crescita si inseriscono in più alto rischio di carenza di ferro o anemia, il che aumenta il rischio di parto pretermine e quello di avere un bambino di basso peso alla nascita. Può essere più difficile da superare una carenza di ferro preesistente durante la gravidanza perché il ferro del vostro corpo ha bisogno di una quantità doppia in quel periodo per sostenere anche le esigenze del piccolo.

Il corpo mantiene una piccola quantità di ferro in deposito. Il sistema digestivo aiuta a mantenere un equilibrio di ferro attraverso l’assorbimento di alimenti, tuttavia le donne in età fertile tendono ad avere bassi depositi di ferro perché perdono sangue mestruale ogni mese. Le riserve di ferro, quindi, possono esaurirsi in poco tempo se non si consuma abbastanza ferro per ricaricarle. Al livello più grave, è possibile sviluppare anemia, che è caratterizzata da stanchezza, irritabilità, debolezza e mancanza di respiro, anche se alcune persone non hanno sintomi evidenti della malattia.

Non c’è bisogno di prendere un integratore di ferro prima della gravidanza a meno che non sia consigliato dal medico per superare un deficit, ma si dovrebbe puntare per due o più porzioni al giorno di cibi ricchi di ferro. Il ferro che si trova in prodotti di origine animale è 2-3 volte più facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro presente nelle piante e negli alimenti arricchiti di ferro. Per questo motivo, mangiare verdura e altri alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro è meno efficiente che mangiare carne ricca di ferro. Tuttavia, è possibile aumentare la quantità di ferro se si assorbono alimenti vegetali da abbinare con i cibi ad alto contenuto di vitamina C, come gli agrumi, i peperoni rossi, le fragole, i broccoli o il cavolo. Le Linee guida dietetiche precisano che le donne che possono diventare gravide dovrebbero mangiare cibi ricchi di ferro e/o consumare cibi vegetali ricchi di ferro o cibi arricchiti di ferro abbinati a cibi ricchi di vitamina C.

• ostriche
• Magra carne, rossa o scura
• carni di pollame
• cereali da colazione fortificati
• uova
• spinaci
• bietola
• fagioli fritti
• succo di prugna
• uva passa

 

Come migliorare la dieta in gravidanza

Se seguire una dieta sana può sembrare così facile come sembra, saremmo tutti mangiatori perfetti . Ma in realtà, la perdita di peso, il fitness , e l’alimentazione corretta sono indicazioni seguite ancora poco. Non ci limitiamo a mangiare per nutrire i nostri corpi; mangiare, infatti, soddisfa una serie di finalità psicologiche e sociali complesse al di fuori del loro contesto nutrizionale.

Molte donne oggi sono attente alla salute, ma poche seguono quello che potrebbe essere considerata una dieta sana. Fortunatamente, la gravidanza può essere un’opportunità di cambiamento.

Con l’incentivo di dare ai loro figli un sano inizio della vita, molte donne fanno notevoli cambiamenti nella loro dieta durante la gravidanza. Se si utilizza l’opportunità della gravidanza destinata a fare uno sforzo per mangiare meglio, si potrebbe contribuire a cambiare le vostre abitudini a lungo termine e, infine, migliorare la vostra salute.

Questi sono gli alimenti da preferire in gravidanza:

• I cereali integrali. Questi includono pane, pasta, cracker e altri prodotti da forno a base di farina di frumento o di altra farina di grano come primo ingrediente, così come riso e altri cereali come orzo, avena, miglio, quinoa e mais.

• Frutta e verdura. Cercate di includere queste a ogni pasto e spuntino. Includere le verdure ricche di ferro e gli alimenti ricchi di vitamina C.

• Avrete bisogno di aumentare l’assunzione di proteine ?? durante la gravidanza, ed è bene prendere l’abitudine di scegliere carni magre, che hanno un basso contenuto di grassi o senza grassi oltre che prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine ??alimenti vegetali come fagioli, piselli, tofu, noci e semi.

• I grassi insaturi. I grassi insaturi non sono solo buoni per la salute del cuore, ma sono fondamentali per lo sviluppo del tuo futuro bambino. Le fonti di grassi sani sono gli oli vegetali come l’olio d’oliva, i noci, i semi, la soia e il pesce.