Da tempo ormai – ricorda il medico nutrizionista Marcello Ticca sulle pagine del sito http://www.merendineitaliane.it – molte ricerche hanno permesso di constatare che fra due soggetti che consumano la stessa dieta, colui che la distribuisce in 5 pasti invece di concentrarla in sole 1 o 2 occasioni presenta livelli di colesterolemia, di glicemia e di insuline mia più bassi, una migliore tolleranza al glucosio ed un minor peso corporeo oltre ad una minore massa grassa e, di conseguenza, anche un minor rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.
La moderna dietoterapia consiglia proprio di fare piccoli pasti frequenti per prevenire e combattere il diabete e vari disturbi cardiocircalotari, respiratori e digestivi. In parole più semplici possiamo dire che la medesima dieta, se consumata in 1 o 2 pasti al giorno, risulta più ingrassante e tendenzialmente più rischiosa che non quando viene consumata in un maggior numero di piccoli pasti.”
LA MERENDA FA BENE ANCHE ALL’UMORE: MENO STRESS CON I CARBOIDRATI…
Fare merenda quindi, aiuta a stare meglio e a mantenere costante il livello di attenzione, migliorando le performance scolastiche, lavorative e sportive.
Quali sono gli ingredienti per una buona merenda? Non devono sicuramente mancare un po’di proteine e nemmeno una piccola quota di grassi, specialmente se il bambino pratica tutti i giorni un’attività sportiva.
I tanto criticati grassi alimentari, infatti, se consumati nelle giuste quantità, svolgono un ruolo fondamentale in quanto forniscono energia, apportano preziosi acidi grassi essenziali e favoriscono sia l’assorbimento delle vitamine liposolubili che il senso di sazietà, rendendo inoltre più gustosi i cibi. Vitamine e minerali, presenti un po’ in tutti gli alimenti , ma particolarmente abbondanti nella frutta e negli ortaggi, aiutano l’organismo a utilizzare meglio i nutrienti.
Ma la base di una buona merenda, come del resto di tutta la nostra alimentazione quotidiana, sono i carboidrati, che forniscono energia sia a rilascio rapido (zuccheri) che lento (amidi) e sono, quindi, importanti per compensare le richieste di energia che servono a cervello e muscoli per ricaricarsi in certi momenti critici della giornata, come il centro della mattinata e la metà del pomeriggio.
“Se distribuire i pasti nella giornata vuol dire imparare a mangiare bene fin da piccoli e significa aiutare sia i bimbi che tendono a mangiare troppo, sia quelli che hanno poco appetito, è anche vero a goderne è anche l’umore – commenta la nutrizionista dell’Università La Sapienza di Roma Valeria Del Balzo – ebbene sì, recenti studi hanno, infatti, provato che i carboidrati servono anche a tenere sotto controllo lo stress perché stimolano il cervello a produrre serotonina, ovvero “l’ormone del buonumore” che aiuta anche a stabilizzare il nostro stato d’animo.
Ci sono diverse ricerche che portano avanti questo principio, non ultima quella condotta dal Rush University Medical Center di Chicagos che pare dimostrare che consumare carboidrati contribuisca a far sentire meglio addirittura nel giro di 20 minuti.”
L’IMPORTANZA DELLA MERENDA DI META’ MATTINA, SPESSO TRASCURATA…
Lo spuntino di metà mattina spesso trascurato o poco considerato può essere invece molto importante soprattutto per quei bambini che escono di casa semidigiuni o comunque dopo aver consumato una prima colazione insufficiente ad affrontare le lunghe ore che compongono la prima parte della giornata.
Questi bambini rischiano di arrivare all’ora di pranzo stanchi, nervosi e affamati trangugiando una quantità di cibo eccessiva e di qualità inadeguata.
“E’ molto importante in questo caso l’esempio dei genitori, che devono innanzitutto trasmettere le giuste abitudini alimentari ai proprio bambini a cominciare dal consumo di una prima colazione sufficiente – precisa Valeria Del Balzo – Se questo, nonostante gli sforzi, non accade, la merenda di metà mattina dovrà in qualche modo cercare di supplire a questa carenza, altrimenti il bambino si troverà sprovvisto del necessario carburante per affrontare l’impegno scolastico.
L’apporto energetico della merenda di metà mattina inoltre dipenderà anche dagli orari del bambino e della sua famiglia e dai loro impegni: se il pranzo per esempio viene consumato intorno a mezzogiorno come avviene spesso al nord d’Italia lo spuntino di metà mattina sarà ridotto al minimo, mentre diventerà più consistente se il pranzo avviene alle 14.00, come spesso accade al centro sud della nostra penisola”.
“Lo spuntino di metà mattina, in genere – aggiunge il nutrizionista Marcello Ticca – non deve essere eccessivo per evitare di arrivare al pranzo con meno appetito, ma è utile per un miglior rendimento sia fisico che psichico nelle ultime ore della mattinata. Quello di metà pomeriggio è ancora più importante e deve servire per allontanare quella spasmodica ricerca di cibo quando si rientra a casa prima di cena o la voglia di un dolce la sera.
Non dimentichiamo mai, comunque, che la quantità di nutrienti e di energia deve essere sempre proporzionata alla quantità di movimento che si compie. E oggi purtroppo bambini e ragazzi, oltre a dedicarsi raramente a quei giochi all’aperto che fanno lavorare i muscoli, camminano ben poco, anche perché nella maggior parte dei casi vengono accompagnati a scuola in auto e non tutti svolgono attività sportive integrative nelle ore libere.”
Dolce o salato? “Bisogna abituarsi – continua il Prof. Ticca – ad alternare spuntini dolci e salati per evitare di introdurre troppi zuccheri o troppo sale nel corso della settimana. Ed è importante abituare i ragazzi a mangiare anche cibi di diverso sapore e consistenza per educare i loro palati e abituarli alla varietà alimentare.
Via libera, quindi, alle merende soffici, ma senza dimenticare quelle più consistenti, ricordandosi che un alimento che deve essere masticato a lungo viene in quel modo predisposto ad una più agevole digestione. Inoltre c’è anche un altro fattore che incide: masticare di più allunga il tempo che impieghiamo per mangiare, il che aiuta ad avvertire precocemente i segnali fisiologici della sazietà.”
“Anche le merende – interviene ancora su www.merendineitaliane.it la nutrizionista Del Balzo – possono diventare poi un’occasione preziosa per insegnare ai bambini comportamenti alimentari corretti che poi sarà più facile mantenere per tutta la vita. Non bisognerebbe, ad esempio, mangiare la merenda mentre si studia o si guarda la televisione: in questo modo si rischia, infatti, di mangiare automaticamente senza pensare a cosa e a quanto si sta mangiando rischiando di fare una merenda inadeguata alle proprie necessità.
Lasciare che il bambino a casa possa trovare e mangiare quello che vuole o adeguarsi ai suoi comportamenti passivi e sedentari sono tra gli errori più facili da commettere. Il bambino deve, invece, essere abituato a mangiare quello che la mamma gli propone o lui stesso ha deciso di mangiare. Non certo quello che gli capita. E poi non deve dimenticare la sensazione della fame, che è importantissima per avere consapevolezza delle proprie esigenze e per cominciare ad autoregolarsi. Insieme alla fame è importante che riconosca anche la sensazione di sazietà.”
