Come si calcolano le calorie

Le calorie sono l’ossessione dei forzati della dieta. Per chi deve tenere sotto controllo il peso o perdere qualche chilo, esse rappresentano il parametro per la sopravvivenza, il metro con cui giudicare cosa mangiare e quanto, ma soprattutto cosa non mangiare e chissà per quanto tempo.

Il calcolo non è difficile, esistono apposite tabelle e comunque ormai sulle etichette di tutti gli alimenti è riportato il numero di calorie per pezzo e per confezione, in modo che il mangiare quotidiano si trasformi in una sorta di procedura a punti piuttosto che in un piacere.

Cosa sono le calorie

La caloria è la quantità di energia fornita da un alimento. Generalmente le etichette nutrizionali degli alimenti riportano il valore espresso per 100 gr, ossia kcal/100. Questo significa che ad un etto del prodotto corrispondono x calorie e, quando possibile, viene associata anche l’indicazione delle calorie per porzione.

Nelle etichette sui pacchi dei biscotti, ad esempio, a 100 gr corrisponde un certo numero di calorie ma, in verità, quello che è davvero importante è sapere quante calorie ci sono nel singolo biscotto. Come dire: non pensare di giustificarti dicendo che ne hai mangiati solo 2, perché magari le calorie di quei 2 impattano sul calcolo complessivo della tua dieta.

Ed è anche importante sapere che le etichette si riferiscono sempre ai 100 grammi dell’alimento crudo, non cotto e che, di conseguenza, il valore reale delle calorie può variare.

Come si calcolano le calorie

Come si calcolano le calorie

Esiste una vera e propria formula per calcolare le odiate calorie. Per comprenderla è opportuno considerare la parte edibile. La maggior parte degli alimenti, infatti, non è commestibile per intero: ci sono parti che vanno eliminate (il torsolo della mela, il nocciolo dell’albicocca, le ossa del pollo e così via) e di conseguenza l’area rispetto alla quale l’alimento contare le calorie cambia.

Se si prende, ad esempio, la mela e si toglie buccia e torsolo è evidente che la parte edibile si riduce e che non ha senso calcolare le calorie sul peso intero della mela (es. 100 gr). Piuttosto, va stornato il peso delle parti eliminate e  va applicato il conteggio solo sulla parte che effettivamente si va a mangiare. In questo caso, la polpa.

Quindi effettuare il calcolo occorre munirsi di tabella delle calorie e rapportare il valore espresso per 100 gr al peso dell’alimento; infine, la cifra ottenuta va divisa per 100.

La formula è: kcal_100 (calorie espresse per 100 gr) x peso dell’alimento /100.

Nel caso della mela, le calorie che corrispondono a 100 gr sono 45, quindi la formula è: 45×100/100

In questo modo, è possibile sapere quante sono le calorie della mela in questione, perché per alimentarsi in modo equilibrato non basta conoscere il valore generico delle calorie del prodotto, bensì il valore riferito al prodotto in questione e alle sue caratteristiche specifiche. A due mele dal peso diverso corrisponde un numero di calorie differente.

Come verificare le calorie per alimento

Andiamo ora ad approfondire i singoli alimenti per categoria, per conoscere il loro contenuto in calorie (sempre espresso per 100 grammi di prodotto).

Calorie della pasta

  • Pasta: 300 calorie
  • Pasta integrale: 335 calorie
  • Pasta all’uovo:  368 calorie
  • Pasta di semola: 365 calorie
  • Pasta fresca: 265  calorie
  • Riso in bianco: 440 calorie

Calorie del pane

  • Pane (generico): 220 calorie
  • Pane integrale: 335 calorie
  • Pane bianco: 240 calorie
  • Pane farina tipo 00: 270 calorie
  • Pane all’olio: 302 calorie
  • Pane casareccio: 270 calorie
  • Pane al latte: 347 calorie
  • Pane formato rosetta: 269 calorie

Calorie delle verdure

  • Pomodoro: 16 calorie
  • Sedano: 14 calorie
  • Finocchio: 15 calorie
  • Carciofo: 18  calorie
  • Cetriolo: 11 calorie
  • Ravanello: 12 calorie
  • Carota: 35 calorie
  • Patata: 83 calorie
  • Melanzana: 18 calorie

Calorie dei legumi

  • Lenticchie: 300 calorie
  • Piselli: 270 calorie
  • Ceci: 273 calorie
  • Fagioli: 265 calorie

Calorie della carne rossa

  • Filetto: 150 calorie
  • Involtino: 115 calorie
  • Coscia di manzo: 140 calorie
  • Arrosto: 158 calorie
  • Braciola di vitella:  110 calorie

Calorie della carne bianca

  • Pollo: 165 calorie
  • Petto di pollo: 110 calorie
  • Tacchino: 200 calorie
  • Coniglio: 150 calorie

Calorie del pesce

  • Salmone: 200 calorie
  • Sogliola: 80 calorie
  • Gamberi: 63 calorie
  • Tonno: 220 calorie
  • Cozze: 50 calorie
  • Merluzzo: 71 calorie
  • Trota: 83 calorie
  • Salmone affumicato: 147 calorie

Calorie dei salumi e insaccati

  • Prosciutto cotto: 190/215 calorie
  • Prosciutto crudo: 378 calorie
  • Mortadella: 318/340 calorie
  • Bresaola: 118/151 calorie
  • Salame: 220 calorie

Calorie del latte, latticini e formaggi

  • Latte intero: 64 calorie
  • Latte scremato: 46 calorie
  • Latte parzialmente scremato: 45 calorie
  • Yogurt magro: 33 calorie
  • Yogurt naturale: 44 calorie
  • Yogurt con pezzi frutta: 50 calorie
  • Mozzarella di mucca: 225 calorie
  • Mozzarella di bufala: 288 calorie
  • Formaggio fresco: 253 calorie
  • Burro: 754 calorie
  • Parmigiano: 384 calorie
  • Gorgonzola: 355 calorie
  • Provolone: 362 calorie

Calorie delle uova

  • Uovo di gallina intero: 80 calorie
  • Tuorlo d’uovo di gallina: 62 calorie
  • Albume di uovo di gallina: 18 calorie

Quante calorie ha la frutta

La frutta fresca rappresenta l’alimento sano per eccellenza, quello che fa bene sempre e comunque, e che non deve mai mancare nell’alimentazione quotidiana. In estate diviene ancora più importante, perché aiuta a mantenersi leggeri, freschi e a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, per cui viene consumata in piena tranquillità, laddove per una volta l’abbondanza non è percepita come dannosa.

In realtà l’apporto calorico della frutta non è sempre ridotto e occorre tener presente che un calcolo esatto è difficile, perché le varietà sono numerose e altrettanti sono quindi i corrispondenti valori nutrizionali.

Certo, tendenzialmente la frutta non contiene moltissime calorie, però riposarsi sugli allori dell’immaginazione e del sentito dire può giocare brutti scherzi: le donne in gravidanza, ad esempio, che ricevono indicazione di moderarsi nel mangiare e di preferire la frutta ad altro, corrono il rischio di mancare il bersaglio buttandosi avidamente sulla frutta per compensare il resto, perché magari scelgono proprio quella con maggiore apporto calorico.

Un parametro da tener presente è che la maturazione incide sul numero di calorie, per cui la frutta matura ne ha più della acerba: se vi piacciono le pesche mature, sappiate che quelle più dure ingrassano di meno…

Vediamo in una semplice tabella le calorie di alcuni tipi di frutta, per imparare ad orientarci:

Calorie della frutta invernale

(per 100 gr)

Mela: 45 calorie
Pera: 41 calorie
Mandarino: 64 calorie
Arancia:  33 calorie
Banana: 68 calorie

Calorie della frutta estiva

(per 100 gr)

Fragole: 31 calorie
Ciliegie: 40 calorie
Albicocche: 30 calorie
Pesche: 28 calorie
Uva: 62 calorie
Anguria: 15 calorie
Melone: 39 calorie
Nespole: 31 calorie

Calorie della frutta ‘che si trova sempre’

Kiwi: 47 calorie
Ananas: 42 calorie
Datteri: 305 calorie

Il panorama è decisamente incoraggiante, nel senso che se posso mangiare liberamente 100 gr di ciliegie e accumulare solo 40 calorie, decisamente ci guadagno. Mi converrà allora portare le ciliegie come spuntino durante il lavoro, così da evitare la pizza (300 gr per un pezzo bianca, quella del fornaio per intenderci) o le porcherie della macchinetta.

Ma se mangio la frutta a colazione, merenda, pranzo e cena, l’abitudine è senz’altro buona in termini di salute, per via delle vitamine, dei sali minerali e di tutte le proprietà benefiche dei vari frutti, ma in termini calorici si deve prestare un po’ di attenzione, perché si raggiungono livelli non preoccupanti ma comunque da tenere in considerazione.

Non è difficile calcolare l’apporto calorico di 1 mela a colazione, 1 kiwi per merenda, una vaschetta di ananas da 200 gr dopo pranzo e 100 gr di fragole dopo cena. L’importante è integrarle nel proprio regime alimentare.

Quante calorie ci sono nella pizza

La pizza è uno dei simboli dell’Italia nel mondo e la cosa non desta alcuno stupore perché si tratta di un alimento davvero ghiotto.

Per la pizza non esistono limiti di combinazioni, di gusti o di collocazione temporale: va bene sempre e in ogni modo. Il commercio di questo alimento è, infatti, fiorente, tanto da legittimare il luogo comune che aprire una pizzeria equivale ad azzerare il rischio di problemi economici.

Cos’è a renderla tanto buona? Gli ingredienti di base –acqua, farina e lievito- sono semplici, è agli ingredienti specifici che spetta poi il compito di renderla sempre uguale e sempre diversa, in base a ricette collaudate che ripropongono i ‘classici’ del settore (Margherita) e a sempre nuove sperimentazioni che la propongono, invece, in chiave innovativa.

Di certo, agli ingredienti di base va riconosciuto il merito di fondersi tra loro in modo inimitabile.

Ma veniamo alle dolenti note, perché al solito quando si parla di bontà si pensa alle calorie, che sempre si accompagnano agli alimenti prelibati. Come volevasi dimostrare, sul questo fronte la situazione non è rosea in termini di contenuto calorico: la pizza bianca, la più amata per le merende e gli spuntini, contiene per soli 100 gr ben 300 calorie.

C’è poco da stare allegri se si è a dieta, si segue un regime alimentare controllato o semplicemente si cerca di stare attenti a non ingrassare, anche perché quando si parla di pizze, 100 grammi non sono molti. Una tonda ne pesa almeno 200, e stiamo parlando della bianca….

Le calorie della pizza

Di seguito un piccolo schema indicativo per capire in quale guaio ci stiamo cacciando ogni volta che andiamo a mangiare ‘una pizzetta’, come si dice a Roma, perché una pizzetta oggi ed una domani…Non portano nulla di buono, se non il sapore. Sempre intesa come valore di calorie per per 100 grammi di pizza.

  • bianca: 300 calorie
  • pomodoro: 240 calorie
  • margherita: 274 calorie
  • prosciutto: 278 calorie
  • quattro stagioni (formaggi): 287 calorie
  • marinara: 238

Le calorie degli ingredienti della pizza

E’ evidente che le calorie dipendono dagli ingredienti, ai quali è pertanto necessario fare attenzione per evitare di eccedere (troppo), anche perché bisogna considerare che i valori esposti sono indicativi e variano sensibilmente in base agli ingredienti utilizzati: il tipo di mozzarella, di prosciutto, di pomodoro, di formaggio, ad esempio.

Può essere utile conoscere anche le calorie degli ingredienti più tipici, in modo da regolarsi almeno un pochino o per affrontare in modo deciso e consapevole tutte le calorie che la pizza vorrà portarci….

  • Mozzarella fior di latte: 240 calorie (per 100 gr)
  • Mozzarella di bufala: 288 calorie
  • Olio d’oliva:  900 calorie
  • Olio extravergine d’oliva: 902 calorie
  • Pomodoro (salsa): 64 calorie
  • Prosciutto cotto: 210 calorie
  • Prosciutto crudo:  220 calorie
  • Formaggio fresco: 240 calorie
  • Formaggio stagionato:  360 calorie
  • Melanzane: 18 calorie
  • Patate: 83 calorie

Le indicazioni sono, ahimè, chiare, per cui non è difficile regolarsi e, se necessario, moderarsi nel consumo. E dopo la pizza… il gelato.

Quante calorie ha il gelato

I dietologi ripetono ormai da tempo che il gelato è uno di quegli alimenti completi che non vanno esclusi drasticamente dalla dieta, perché il rimedio è l’alternanza con altri alimenti meno calorici e/o meno grassi per bilanciare.

Per calcolarne le calorie, occorre aver chiare le calorie contenute nei singoli ingredienti che lo compongono, in modo da potersi regolare secondo parametri precisi: lo zucchero contiene 4 calorie per ogni grammo, i grassi (presenti nel latte, nei grassi vegetali, nel burro, nella panna, negli aromatizzanti) contengono 9 calorie per ogni grammo, mentre le proteine (presenti nel latte e nelle uova) sono 4 per gr.

Il resto dipende dagli ingredienti specifici dei vari gelati, ma appare chiaro come quello alla frutta, in quanto privo di grassi, in termini di calorie abbia un apporto inferiore rispetto al quello con le creme, che di grassi ne ha in abbondanza.

Calorie per 100 gr di ingredienti base del gelato

Per chi prepara il gelato in casa e vuole regolarsi, e per chi vuole calcolare l’impatto calorico di quello che sta per mangiare, un piccolo prontuario delle calorie associate agli ingredienti base che lo compongono:

  • latte: 60 calorie
  • burro: 700 calorie
  • margarina: 700 calorie
  • saccarosio: 400 calorie
  • uova (tuorli): 300 calorie
  • panna fresca: 250 calorie

Calorie per 100 gr di gelato artigianale di vario tipo

  • Gusto cioccolato: 170 calorie
  • Gusto fragola: 120 calorie
  • Gusto nocciola: 180 calorie
  • Gusto panna: 185 calorie
  • Gusto pistacchio: 200 calorie
  • Gusto caffè: 240 calorie
  • Gusto vaniglia con topping al cioccolato: 300 calorie
  • Sorbetto al limone: 130 calorie
  • Ghiacciolo all’amarena: 132  calorie

Per quanto riguarda il cono, con uno piccolo siamo sulle 50-60 calorie, mentre con quello grande e con la cialda saliamo dai 100 in su.

Insomma, è abbastanza semplice non mettere a repentaglio la dieta o la linea per la voglia di gelato, poiché la stessa può essere soddisfatta in modo intelligente, oltre che con la spensieratezza che spingerebbe a mangiarne a volontà.

Se la discriminante è la presenza o meno dei grassi, occorre prenderli come parametro di ogni scelta, in modo da variare tra gelati alla frutta e alle crem,e in funzione delle calorie che vogliamo/possiamo assumere. Si sa che il cono con la triade fragola-limone-melone non fa davvero lo stesso effetto della ‘triade del peccato’ cioccolato-nocciola-stracciatella, ma è di sicuro più rinfrescante e consente di non rinunciare del tutto ad uno dei simboli dell’estate e ad uno dei dolci più amati da grandi e piccini.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.