Nordic walking

Il Nordic Walking è una disciplina che negli ultimi anni ha riscosso un enorme successo nei Paesi dell’Europa settentrionale, e che di recente è arrivata anche in Italia. La pratica di questa attività aerobica comporta molti benefici per la salute, e permette di allenare efficacemente circa il 90% della muscolatura del nostro corpo. Scopriamo in questa guida le origini, le caratteristiche e l’attrezzatura necessaria per la pratica del Nordic Walking.

Nordic Walking

Le caratteristiche del Nordic Walking

Il Nordic Walking è una disciplina sportiva di tipo aerobico, basata su movimenti sia di gambe che di braccia, che viene praticata tutto l’anno all’aria aperta. Per molti versi quest’attività fisica assomiglia allo sci di fondo, dal momento che prevede l’impiego di bastoncini che durante la camminata si puntano sul terreno alternandoli con le gambe. Per questo l’esercizio coinvolge efficacemente sia le gambe che la muscolatura della parte superiore del corpo: braccia, ma anche spalle, dorsali, pettorali e muscoli cervicali. I bastoncini utilizzati sono sottili e leggeri, e realizzati appositamente per la pratica del Nordic Walking.

Un elemento importante è rappresentato dal fatto che i bastoncini non vengono semplicemente appoggiati sul terreno, ma utilizzati per spingere. Grazie a questa spinta è dunque possibile allungare notevolmente la falcata pur mantenendo la camminata fluida e costante.

Gli studi hanno dimostrato che, dal punto di vista dell’efficacia e del dispendio energetico, il Nordic Walking è un’attività più dispendiosa del 46% rispetto alla tradizionale camminata senza bastoncini. Pertanto si tratta di un ottimo allenamento complementare per i praticanti di diverse discipline, oltre che di un’attività fisica indicata per chi vuole rimanere in forma oppure perdere peso.

Questa disciplina è inoltre molto semplice da imparare, dal momento che è basata su movimenti di tipo alternato tra braccia e gambe, che ricalcano perciò la normale andatura. Anche se esiste una traduzione italiana, “Camminata Nordica”, nella stragrande maggioranza dei casi ci si riferisce al Nordic Walking con il suo nome originale in inglese.

Le origini e la storia del Nordic Walking

Il Nordic Walking, o meglio il suo “antenato”, nasce in Finlandia intorno agli anni Trenta dello scorso secolo: qui infatti gli atleti impegnati nello sci di fondo erano abituati ad allenarsi camminando con dei bastoncini nel corso dei mesi estivi. Si trattava di una camminata piuttosto aggressiva e dinamica, che vedeva gli atleti camminare velocemente o correre tra boschi, pantani e sentieri immersi nella foreste.

Anche se questo “Ski Walking” era (ed è tuttora) un’attività molto diffusa fra la popolazione, si dovette attendere il 1997 affinchè il Nordic Walking venisse connotato in modo preciso e definitivo come attività sportiva. Pertanto, anche se la definizione non è delle più corrette, si può dire che il Nordic Walking abbia un “inventore”: si tratta di Marko Kantaneva, che all’epoca studiava presso il Finnish Sports Insititute di Vierumäki, in Finlandia. Il “Nordic Pole Walking” fu un argomento della sua Tesi di Laurea (“Sauvakävely”), nella quale si può trovare la prima descrizione dettagliata di questa disciplina, le sua basi anatomiche e fisiologiche e le caratteristiche dei bastoncini da impiegare.

Il grande interesse suscitato nei confronti di questo “Nordic Pole Walking” (dove il termine pole significa “bastoncino”) permise a Kantaneva di iniziare a lavorare sullo sviluppo di un bastoncino appositamente studiato per questa disciplina. Già verso la fine del 1997 venne realizzato il primo bastoncino specifico, che venne battezzato Nordic Pole Walker.

Iniziarono così a svolgersi le prime attività finalizzate alla formazione di istruttori di Nordic Walking, sull’onda di un successo che coinvolse sempre più persone in Finlandia. Una cosa stupì persino Kantaneva: le persone non amavano semplicemente praticare il Nordic Walking in natura, fra laghi e foreste, ma anche in città! Per questo i bastoncini vennero modificati con una protezione in gomma da applicare al puntale, in modo tale da consentire l’uso agevole dei bastoncini anche sull’asfalto. A questo punto si compresero sino in fondo le enormi potenzialità del Nordic Walking, la cui pratica non era strettamente vincolata alla presenza di ampi spazi e di un ambiente naturale: il luogo dove praticare la camminata nordica infatti non pone alcun limite alla fantasia.

Il 2000 fu un anno molto importante per questa disciplina: venne infatti fondata l’INWA, ovvero la International Nordic Walking Association. Questa fu in assoluto la prima organizzazione ufficiale che, a livello internazionale, si prefiggeva come obiettivi la promozione e lo sviluppo della camminata nordica in tutto il mondo.

Attualmente nella sola Finlandia si stima che siano oltre 750 mila gli appassionati di Nordic Walking, che praticano questa attività tutto l’anno. Poco a poco il Nordic Walking si è diffuso anche in altre nazioni occidentali, Italia compresa, raccogliendo un numero sempre maggiore di praticanti. Sono soprattutto i Paesi dell’Europa settentrionale, come ad esempio la Germania, ad essere i maggiori estimatori della disciplina. In tutto il mondo si calcola che i praticanti di Nordic Walking siano almeno 7.5 milioni, in 40 Paesi diversi.

I benefici del Nordic Walking sulla salute

Grazie alla pratica costante del Nordic Walking è possibile trarre grande giovamento per la propria salute. Ecco i principali benefici di quest’attività:

  • Allena il sistema cardiovascolare
  • Migliora le prestazioni a livello polmonare e l’efficienza dell’ossigenazione del corpo
  • Migliora la circolazione sanguigna
  • Sviluppa la resistenza e la forza
  • Migliora la tonicità muscolare, la scioltezza e la mobilità delle articolazioni
  • Bruciando molte calorie, permette di dimagrire e mantenere il proprio peso forma
  • Riduce il rischio di malattie cardiovascolari
  • Abbassa il colesterolo
  • Migliora la stabilità e il senso di equilibrio
  • Permette di sollecitare in modo positivo l’apparato scheletrico, allontanando il rischio di osteoporosi

Ma quali sono i vantaggi della pratica del Nordic Walking rispetto ad un’altra attività come, ad esempio, il jogging o le classiche “camminate”? Innanzitutto il Nordic Walking è un’attività completa che coinvolge distretti del corpo che altrimenti non verrebbero allenati, quali le braccia, la muscolatura delle spalle e del dorso, la zona cervicale e i pettorali. Si calcola infatti che durante la pratica del Nordic Walking vengano coinvolti ben il 90% dei muscoli del corpo; sono ben poche le attività sportive che possono vantare simili percentuali.

Inoltre, grazie all’utilizzo dei bastoncini, si riducono i carichi a livello delle articolazioni, e in particolare quelle di ginocchio, caviglia e anca. Pertanto, il Nordic Walking rappresenta l’attività fisica ideale per chi ha problemi articolari e non può sollecitare eccessivamente le proprie giunture. Inoltre, sempre per via della riduzione dei carichi, il Nordic Walking può essere praticato anche dalle persone che si stanno riprendendo da un trauma agli arti inferiori o da una operazione chirurgica. Tanto per fare un paragone, nella camminata normale solo il 70% della muscolatura del corpo viene effettivamente utilizzata, e lo sforzo ricade interamente sugli arti inferiori.

Inoltre gli studi hanno dimostrato che in solo dodici settimane di pratica regolare, il Nordic Walking contribuisce a rinforzare la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo del 38%.

Imparare il Nordic Walking

Il Nordic Walking è un’attività relativamente semplice da imparare, dal momento che si basa su movimenti alternati di gambe e braccia che sono per chiunque naturali ed istintivi. Ciononostante si consiglia di affidarsi sempre alla supervisione di un istruttore quando si decide di intraprendere questa attività sportiva. Solo un professionista qualificato, infatti, può insegnare l’impostazione corretta della posizione del corpo e dare preziosi consigli riguardo all’allenamento.

Imparare il Nordic Walking significa innanzitutto acquisire dimestichezza con l’uso dei bastoncini, estensioni del proprio corpo che bisogna saper gestire in modo corretto. L’utilizzo dei bastoncini, in particolare, avviene secondo il cosiddetto “movimento diagonale”, preso in prestito dalla tecnica classica dello sci di fondo.

Molto importante è anche assumere la corretta posizione del corpo: l’impostazione del Nordic Walking si basa su una postura eretta e su un equilibrio centrale che si raggiunge attraverso l’utilizzo della muscolatura addominale e dorsale. Questa impostazione, con la pratica, viene poi trasferita nella vita di tutti i giorni con grandi vantaggi per la schiena e per la corretta postura.

Non vi sono limiti di età né di prestanza fisica per l’apprendimento del Nordic Walking: si tratta infatti di un’attività che può essere praticata sia dai bambini che dalle persone meno giovani, siano essi allenati o sedentari.

I bastoncini del Nordic Walking e il loro utilizzo

I bastoncini impiegati nella pratica del Nordic Walking sono molto diversi rispetto a quelli utilizzati per il trekking, l’escursionismo o lo sci di fondo. Questi bastoncini possono essere acquistati sia nei negozi specializzati in attrezzature sportive che su internet, e sono solitamente realizzati in fibra di vetro, alluminio o carbonio, materi leggeri ma al contempo robusti. I più indicati sono i bastoncini realizzati in un pezzo unico, anche se ormai sono diffusissimi i bastoncini telescopici. Questi ultimi sono costituiti di norma da due o tre elementi, e realizzati in modo tale da poter essere comodamente ripiegati (riducendo notevolmente l’ingombro) e regolati in base all’altezza dell’utilizzatore.

L’impugnatura dei bastoncini deve essere morbida ed ergonomica, e dotata di un particolare lacciolo regolabile che permette di bloccare il polso ed il pollice. Questo lacciolo permette di trasmettere la forza direttamente dal braccio senza essere costretti a stringere forte l’impugnatura. Grazie ad esso, inoltre, è possibile aprire e chiudere le mani durante l’esercizio, un aspetto fondamentale nella tecnica di base del Nordic Walking.

Il puntale di questi bastoncini è ricoperto di una guaina di gomma rimuovibile che può essere montata all’occorrenza, quando ad esempio si cammina su superfici asfaltate. Con questo “pad” è possibile non solo ammortizzare l’impatto col terreno, ma anche evitare i fastidiosi rumori in presenza di superfici dure.

Come scegliere l’altezza ideale per i nostri bastoncini? Semplicemente, bisogna impugnarne uno e tenere il gomito piegato poco più di 90° rispetto al braccio: ecco trovata l’altezza corretta. Esiste anche un altro metodo di valutazione, più “scientifico”, che consiste nel moltiplicare per 0.66-0.68 la propria altezza; questa formula tuttavia non è sempre affidabile, dal momento che il corpo di ogni persona ha differenti proporzioni tra busto e gambe. Molto meglio, dunque, adottare il metodo empirico dei 90° che a conti fatti rimane sempre il più valido.

Le scarpe per il Nordic Walking

In commercio si possono trovare calzature realizzate specificamente per il Nordic Walking che, tuttavia, non sono indispensabili per la pratica di questa disciplina. È infatti sufficiente indossare un paio di scarpe sportive comode, ad esempio quelle da jogging o da corsa, per praticare il Nordic Walking. Quando si scelgono percorsi sterrati o sconnessi si può, in alternativa, optare per scarpe da corsa dotate di un battistrada più accentuato e di un maggior sostegno a livello della caviglia.

Per saperne di più sul Nordic Walking:

Siti internet

Nordic Walking in Italia – Associazione Nordic Fitness Italiana

http://www.nordicwalking.it/

Sito ufficiale dell’Associazione Nordic Fitness Italiana (ANI), che si occupa della promozione e della formazione legata alla pratica del Nordic Walking. Sul sito potrete trovare interessanti approfondimenti riguardanti la storia, la tecnica e i benefici sulla salute derivanti dalla pratica del Nordic Walking. Molto utile è anche la funzione di ricerca che permette di cercare l’istruttore di Nordic Walking più vicino selezionando la regione e il livello di qualificazione desiderato.

Associazione Nordic Walking Italia (ANWI)

http://www.anwi.it/

Su questo sito potrete trovare informazioni sul Nordic Walking in generale, ma anche su istruttori e scuole certificate. Per rimanere sempre al passo con le ultime novità è possibile consultare la sezione dedicata alle notizie, il calendario degli eventi ed i corsi di formazione. Molto utili sono le sezioni dedicate ai Training Center e al “Dove praticare”.

Scuola Italiana Nordic Walking

http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/

Sul sito della Scuola Italiana Nordic Walking potrete trovare notizie ed informazioni riguardanti la disciplina, gli istruttori, le scuole e le attività di formazione, oltre alle news riguardanti corsi, eventi e manifestazioni in programma su tutto il territorio italiano.

Nordic Walking Time – Esclusiva: “la vera storia del Nordic Walking” intervista a Marko Kantaneva l’inventore del nordic walking

http://www.nordicwalkingtime.it/news/esclusiva-la-vera-storia-del-nordic-walking-intervista-a-marko-kantaneva-linventore-del-nordic-walking

Video sul Nordic Walking

Scuola Italiana Nordic Walking a “Cominciamo Bene” su RAI TRE il 07 gennaio 2009

  • Prima parte: http://www.youtube.com/watch?v=r3N9AUgOL1M
  • Seconda parte: http://www.youtube.com/watch?v=U1YkqXEp9gE

Tecnica di Nordic Walking

http://www.youtube.com/watch?v=YvRLcER9kA8

Scuola Italiana Nordic Walking 1

Letture consigliate

Titolo: Emozione nordic walking. La filosofia del camminare con i bastoncini per stare bene

Autore: Pino Dellasega

Editore: Artimedia-Valentina Trentini

Anno: 2010

Lunghezza: 256 pagine

 

Titolo: Il moderno nordic walking in movimento per tutta la vita

Autori: Tiina Arrankoski, Tuomo Kettunen

Editore: La Grafica

Anno: 2011

Lunghezza; 160 pagine

 

Titolo: Nordic walking. Gioia di vivere

Autore: M. Grazia Pastore

Editore: Cleup

Anno: 2008

Lunghezza: 64 pagine

 

Titolo: Walking & Co. Fitness, divertimento e salute camminando. Nordic walking, corsa, breathwalking, escursioni con le racchette da neve

Autore: Bettina Wenzel

Editore: Edizioni Mediterranee

Anno: 2008

Lunghezza: 222 pagine



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