Dormire bene: regole utili

Oggi è sempre più ricorrente sentir parlare di insonnia e di problemi legati al cattivo riposo. Spesso è colpa dei ritmi quotidiani, dello stato di ansia e dello stress che si accumula. In altri casi la causa dell’insonnia è da ricondurre a cattive abitudini. Vediamo allora quali sono le regoli utili per dormire bene. Dormire è sicuramente una necessità primaria per l’organismo. Ma non basta dormire, molto dipende anche dalla quantità delle ore dedicate al sonno e dalla qualità.

Dormire bene: regole utili

Quanto dormiamo nel corso della nostra vita?

Se si considerano le ore in cui si dorme giorno per giorno tutto sommato sembra una parte piccola della giornata, ma se si considera quante ore si dorme in tutta la vita il risultato potrebbe essere sorprendente. Secondo alcuni dati se una persona vive 87 anni in media gli anni dedicati al sonno sono circa 30. In pratica 1/3 della vita è dedicato al sonno. Di fronte a questi numeri c’è chi potrebbe pensare che dormire è tempo sprecato, ma non è assolutamente così, anzi. Solo chi ha un buon rapporto con il sonno potrà poi affrontare in modo positivo tutto il resto della giornata ottenendo vantaggi, sia professionali sia a livello di salute, ben maggiori di chi purtroppo ha problemi di insonnia.

Prendersi cura di se stessi significa pertanto abbandonare delle cattive abitudini che possono causare o peggiorare l’insonnia e pian piano adottare dei sani e corretti stili di vita. Seguire delle piccole regole sarà senz’altro utile per dormire bene e meglio e poter così affrontare la nuova giornata con entusiasmo ed energia positiva.
Benessere e riposo
Dormire bene è sicuramente un passo importante per il benessere sia fisico sia psichico dell’organismo. Durante il sonno tutto il corpo modifica il suo ritmo e le sue funzionalità primarie, ad esempio rallentano i battiti del cuore, rallenta il ritmo del respiro, si riduce il tono muscolare, diminuisce la pressione.

Il sonno è pertanto fondamentale per permettere all’organismo di rigenerarsi e favorire alcuni processi quali:

  • permette di fissare nella memoria ciò che si è fatto durante il giorno;
  • favorisce i processi di rigenerazione;
  • favorisce i processi di crescita.

Ogni età ha il suo sonno
A dormire più di tutti sono naturalmente i neonati i quali possono dedicare al sonno addirittura fino a 20 ore ogni giorno. A seguire ci sono i bambini di 1 o 2 anni di età che possono dormire fino anche a 14 ore al giorno e gli adolescenti che riescono a dormire diverse ore di seguito fino a circa 12 ore e durante il sonno viene prodotto dal loro organismo la somatotropina che è l’ormone della crescita. Poi con l’aumentare dell’età le ore di sonno tendono a diminuire. Un adulto, ad esempio, dorme in media circa 7-8 ore al giorno, mentre un anziano al massimo dorme circa 6 ore. Altra differenza è dovuta al sesso ovvero le donne dormono meno dei coetanei uomini.
Qualità del sonno
Al primo posto per dire se si è dormito a sufficienza c’è sicuramente la qualità del sonno. Il “come” si dorme è sicuramente importante come il “quanto” si dorme. In pratica per alcune persone è molto meglio dormire 5-6 ore continuative di sonno senza alcun tipo di interruzione che dormire anche 10 ore di seguito ma con tante interruzioni. Nel primo caso infatti si tratta di un sonno cosiddetto ristoratore, ovvero permette all’organismo di rigenerarsi e affrontare positivamente e con le giuste energie l’inizio del nuovo giorno e delle nuove attività quotidiane da svolgere.

Regole per dormire bene

Per dormire bene e migliorare la qualità del sonno è importante seguire alcuni accorgimenti come:

  • andare a dormire la sera possibilmente alla stessa ora. L’orario più consono sarebbe intorno alle 22.30 in quanto la temperatura del corpo e la pressione arteriosa si abbassano e si stabilisce inoltre un equilibrato ritmo di alternanza luce-buio;
  • alzarsi la mattina alla stessa ora anche nel caso di giorni festivi o se si è andati a letto tardi la sera precedente
  • evitare di fare lunghi sonni nel pomeriggio ma soltanto brevi riposini di pochi minuti; secondo alcuni studi è stato infatti dimostrato che un riposino da 5 a 20 minuti è il tempo perfetto che permette ai aumentare produttività e concentrazione al contrario un sonno pomeridiano oltre i 45 minuti farà sì che ci si risvegli in condizioni psico-fisiche peggiori di prima;
  • qualora non si riesca a prendere sono è preferibile alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti come guardare la tv o leggere un libro;
  • evitare di fare attività motorie o stimolanti prima di andare letto come per esempio lavorare al computer, giocare ai videogames, svolgere un’attività sportiva;
  • cercare di consumare pasti leggeri la sera prima di andare a letto e far trascorrere almeno un paio d’ore tra la cena e l’andare a letto;
  • cercare di rilassarsi concedendosi un bagno caldo (meglio di una doccia) o bere una bevanda calda come tè o tisane;
  • fare una regolare attività fisica nel corso del pomeriggio;
  • evitare di fumare in camera da letto
  • creare un ambiente rilassante e confortevole;
  • preferire il buio alla luce anche se soffusa anche perché la ghiandola pineale dell’organismo al buio produce la melatoniana che è un ormone importante per dormire bene;
  • assicurarsi che la temperatura della stanza sia gradevole quindi preferirla fresca ed evitare di riscaldare eccessivamente l’ambiente con termosifoni, stufe o coperte elettriche, la temperatura ideale si dovrebbe aggirare tra i 14 e i 18 gradi.

Alimentazione e bevande prima d andare a dormire
Una delle cause di insonnia più comuni è correlata a una cattiva abitudine alimentare quella cioè di fare dei pasti abbondanti e pesanti prima di andare a letto. Nel caso infatti di cene con pietanze elaborate e piuttosto grasse l’apparato digerente fatica molto più per digerire tutto quello che si è mangiato e la sua intensa attività ostacola il sonno.

Ecco alcune semplici regole da seguire per quanto riguarda pasti e bevande assunti prima di addormentarsi:

  • nel caso di una cena abbondante favorire la digestione facendo una piccola passeggiata prima di andare aletto o comunque fra trascorrere almeno un paio d’ore prima di stendersi a letto;
  • se dopo essere andati a letto ci si risveglia più volte a causa di una cattiva e lenta digestione è consigliabile alzarsi e bere una bevanda calda ad esempio una limonata e tornare a letto in posizione più eretta utilizzando dei cuscini;
  • preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice;
  • bere una tisana rilassante come tiglio, verbena, camomilla, fiori d’arancio, valeriana;
  • assumere tutti quegli alimenti che contengono triptofano ovvero una sostanza che favorisce il rilassamento e che è contenuta nel pesce, nelle uova, nel latte, nei legumi, nella frutta secca, nello yogurt;
  • assumere cibi che contengono vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del triptofano come orzo, carne bianca, banane;
  • aumentare il consumo di frutta e verdura fresche in quanto contengono potassio in grado di regolare la contrattilità cardiaca e muscolare;
  • evitare di bere caffè, bibite contenenti caffeina o energy drink poco prima di andare aletto.

Scelta del materasso per dormire bene

Considerando che su un letto si trascorre circa 1/3 della vita è sicuramente importante prestare attenzione alla scelta e all’acquisto del materasso. La qualità del materasso è al primo posto anche per assumere posizioni corrette: il collo, le spalle, il dorso, il bacino e le gambe devono essere sostenuti in modo adeguato.

Tra i requisiti più importanti di un buon materasso da tenere a mente ci sono:

  • si deve adattare al corpo e lo deve sostenere senza cedimenti che possano favorire posture scorrette
    con l’affossamento ad esempio della zona lombare;
  • deve respirare ovvero è necessario che riesca ad assorbire e smaltire tutta l’umidità prodotta dal corpo;
  • deve isolare il corpo dal freddo nella stagione invernale e al contrario non deve aumentare la sudorazione nel corso dell’estate per questo molti tipi di materassi hanno due lati, uno per l’inverno e uno per l’estate;
  • deve essere in grado di assorbire e di neutralizzare il sudore;
  • deve rimanere inalterato nel corso del tempo, anche se dopo alcuni anni è bene valutare se cambiare il proprio materasso, il materasso deve comunque garantire una buona resa per diversi anni di utilizzo.

Anche la scelta del cuscino è importante. Il cuscino, ad esempio, non deve essere troppo voluminoso perché potrebbe causare una eccessiva torsione del collo.

Insonnia e qualità del sonno

Sempre più spesso si sente parlare di insonnia. Persone che da mesi o addirittura da anni hanno problemi ad addormentarsi, oppure soffrono di frequenti risvegli notturni.

L’insonnia può essere occasionale ovvero può essere legata ad alcuni episodi come ad esempio un pasto abbondante fatto la aera prima di andare a letto, un problema importante insorto nel corso della giornata, una malattia oppure a una tensione legata a un appuntamento del giorno successivo come un esame, un colloquio, un appuntamento importante.

Secondo alcuni studi, inoltre, sembra che chi soffra di insonnia sia più a rischio di obesità dal momento che durante il sonno profondo l’organismo rilascia un ormone chiamato leptina che provoca lo stato di sazietà. Al contrario l’insonnia e i frequenti risvegli producono l’ormone detto grelina che tende a far aumentare la fame e così al risveglio si è portati a mangiare molto di più.

L’insonnia può favorire diversi tipi di disturbi di salute come:

  • problemi cardiovascolari
  • aritmie
  • problemi legati alla pressione arteriosa
  • difficoltà di concentrazione
  • sbalzi di umore
  • depressione
  • maggiori difficoltà legate al metabolismo dei grassi
  • indebolimento generale dell’organismo e delle difese immunitarie.

Consumo di sonniferi

Ben il 75% degli italiani soffre di insonnia. Certamente a livelli diversi, c’è chi ha un’insonnia occasionale o chi legata a un periodo più difficile o stressante della propria vita, ma c’è anche chi invece ha difficoltà a dormire da tanti anni.

Ecco che così molti ricorrono ai farmaci, i cosiddetti sonniferi, anche se spesso di tratta di un vero e proprio abuso. La soluzione più importante infatti sarebbe quella di cercare di risalire alla causa psichica o fisica che provoca l’insonnia e risolverla o quanto meno gestirla in modo diverso da come si è fatto finora. Anche seguire alcune semplici regole o prediligere un sano e corretto stile di vita aiuta senz’altro ad avere un buon rapporto con il sonno senza ricorrere ai sonniferi troppo spesso usati con superficialità.

Nella rivista Nature Reviews Drug Discovery sono stati pubblicati i risultati di una ricerca sul mercato dei sonniferi. I risultati sono sorprendenti: in America il mercato dei sonniferi ha un fatturato di circa due miliardi di dollari. In Italia il fatturato delle cosiddette pillole per dormire è di circa mezzo miliardo di euro.

Prima di ricorrere a qualsiasi tipo di farmaco è pertanto necessario rivolgersi al proprio medico e indagare sulla causa dell’insonnia.



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