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Come leggere le tabelle nutrizionali

Quasi tutti i prodotti alimentari che acquistiamo recano, in etichetta, una tabella nutrizionale che informa del valore energetico del prodotto e della sua composizione in nutrienti. Ecco una guida alla lettura di queste tabelle: impariamo a consultare le tabelle nutrizionali per seguire una corretta e bilanciata alimentazione. E, perché no, a difenderci dalle etichette poco chiare. Scopriamo insieme come leggere le tabelle nutrizionali.

Come leggere le tabelle nutrizionali

Cosa sono le tabelle nutrizionali

In Italia questo strumento informativo è regolato dal D.Lgs. n. 77 del 16 febbraio 1993, che recepisce la Direttiva Europea 90/496/CEE relativa all’etichettatura nutrizionale dei prodotti alimentari. Anche se un obbligo legislativo vero e proprio sinora non c’è, in genere i produttori tendono a rendere note su base volontaria queste tabelle nutrizionali; è tuttavia allo studio una proposta legislativa a livello europeo che renda obbligatorio riportare questa informazione su ogni prodotto. Negli Stati Uniti, invece, che devono fronteggiare il problema ormai endemico dell’alimentazione scorretta e dell’obesità, le etichette nutrizionali sono obbligatorie da anni per qualsiasi prodotto alimentare.

La tabella (o etichetta) nutrizionale è, come dice il nome, uno strumento che riporta le indicazioni relative al valore energetico ed al contenuto di proteine, carboidrati, grassi. Nelle tabelle più complesse sono anche elencati altri componenti (fibre alimentari, sodio, vitamine e sali minerali) e, nel dettaglio, i contenuti di zuccheri, amidi, polialcoli (carboidrati), grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, colesterolo, Omega 3 (grassi).

Il valore energetico viene espresso sia in kcal (chilocalorie) che in kJ (chilo Joule), due unità di misura dell’energia. Queste sono legate da un preciso rapporto di equivalenza: 1 kcal = 4.18 kJ. Il valore energetico si riferisce ad una quantità pari a 100 grammi (g) per i solidi oppure a 100 millilitri (ml) per i liquidi. Mentre proteine, carboidrati, grassi, fibre alimentari, sodio sono espresse in grammi su 100 grammi (o 100 ml), le vitamine ed i sali minerali sono espressi in milligrammi (mg) o microgrammi (?g). Questi due ultimi componenti devono essere espressi non solo come quantità assolute, ma anche come percentuale della RDA (Recommended Daily Allowance, o in italiano “Razione Giornaliera Raccomandata”). Le RDA sono specificate dal sopracitato D.Lgs. n. 77/1993, consultabile in dettaglio al sito http://www.normativasanitaria.it/jsp/dettaglio.jsp?id=23943).

Le quantità possono anche essere riferite alla porzione o alla razione, purché in etichetta ne sia riportato il loro numero complessivo presente nella confezione.

L’informazione può essere anche essere rapportata alle GDA (Guideline Daily Amounts, o in italiano “Quantità giornaliere indicative”), ovvero la quantità di nutrienti ritenuti necessari, a livello giornaliero, per soddisfare i fabbisogni di un adulto in buona salute. A livello di calorie, le GDA considerano un fabbisogno 2000 kcal per una donna adulta, mentre per un uomo sono 2500. Sulle tabelle nutrizionali, però, il riferimento è quasi sempre ai fabbisogni di una donna: questo serve per evitare un eccesso nei consumi.

I valori dichiarati in etichetta sono da considerarsi valori medi, che possono derivare sia dalle analisi di laboratorio effettuate dal produttore che dal calcolo dei valori medi degli ingredienti utilizzati per la preparazione del prodotto.

Il valore energetico dei diversi nutrienti viene calcolato come:

  • carboidrati (ad esclusione dei polialcoli): 4 kcal/g (17 kJ/g);
  • polialcoli: 2.4 kcal/g (10 kJ/g);
  • proteine: 4 kcal/g (17 kJ/g);
  • grassi: 9 kcal/g (37 kJ/g);
  • alcool (etanolo): 7 kcal/g (29 kJ/g);
  • acidi organici: 3 kcal/g (13 kJ/g).

Fibre, vitamine e sali minerali non apportano invece alcuna energia.

Un esempio di tabella nutrizionale

Ecco un esempio di etichetta nutrizionale, comprensiva anche di diverse voci minori e dei valori riferiti ad una razione.Tabelle nutrizionali: guida alla lettura

Nella tabella successiva viene invece riportato un esempio di etichetta che informa sulle GDA (Quantità Giornaliere Indicative) di un prodotto.

Tabelle nutrizionali: guida alla lettura

Il significato delle voci della tabella nutrizionale

Proteine

Le proteine sono componenti fondamentali dei nostri tessuti, e sono contenute negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e vegetale (legumi, cereali). Il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine è di circa 1 g per ogni kg di peso corporeo: quindi, ad esempio, una persona che pesa 75 kg avrà bisogno di circa 75 g di proteine al giorno. L’apporto calorico giornaliero derivante dalle proteine dovrebbe essere del 10-15% circa rispetto a quello totale (2000 kcal). Questi valori si riferiscono ad una persona adulta, in buona salute e con uno stile di vita normale: in alcune situazioni, come nel caso degli sportivi professionisti o dei ragazzi nell’età dello sviluppo, i fabbisogni proteici possono essere superiori. Anche nelle fasi di gravidanza ed allattamento è necessario assumere un quantitativo giornaliero di proteine maggiore.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte energetica per il nostro organismo. Questi nutrienti si dividono in carboidrati semplici (gli zuccheri, come ad esempio quelli presenti nella frutta o nel latte, o il saccarosio contenuto nello zucchero di barbabietola e di canna) e complessi (amidi della pasta, del pane o del riso). I carboidrati rappresentano la vera e propria “benzina” del nostro corpo, poiché sono facilmente utilizzabili e forniscono grandi quantità di energia. Mentre quelli complessi hanno bisogno più tempo per essere utilizzati, gli zuccheri semplici sono subito a disposizione dell’organismo. Questi, infatti, sono formati da una sola (monosaccaridi) o da due molecole di zucchero (disaccaridi), al contrario dei carboidrati complessi formati da lunghe catene di zuccheri (polisaccaridi). Mentre, quindi, gli zuccheri possono essere usati nelle situazioni di “emergenza” come cali di pressione, spuntini fra un pasto e l’altro, attività fisica intensa, gli amidi rappresentano una fonte di energia che dura nel tempo, assicurando energie e senso di sazietà anche a distanza di qualche ora. È anche per questo che i nutrizionisti raccomandano che almeno il 55-60% delle calorie giornaliere sia fornito da carboidrati, dei quali la maggior parte (75-80%) devono essere carboidrati complessi. Solo una piccola frazione (il 20-25% dei carboidrati giornalieri, pari al 10-15% delle calorie totali) deve essere rappresentata da zuccheri.

Polialcoli

I polialcoli sono molecole di composizione simile ai carboidrati, dei quali precisamente sono degli alcoli. Si tratta di molecole presenti anche in natura, come ad esempio il sorbitolo contenuto nella frutta. Sono sostanze utilizzate nell’industria dolciaria per la produzione di caramelle e chewing gum senza zucchero, ma anche nell’industria alimentare come dolcificanti. I polialcoli, infatti, hanno potere dolcificante ma, in confronto allo zucchero, sono molto meno calorici (2.4 kcal/g contro 4kcal/g degli zuccheri). Di positivo hanno anche il fatto che non sono cariogeni, anzi: possono svolgere anche un’azione protettiva nei confronti dei denti (è questo l’esempio del ‘famoso’ xilitolo). Sono utilizzabili senza problemi dalle persone che soffrono di diabete, perché non causano picchi glicemici. Per contro, possono avere effetti lassativi se assunti in quantità eccessive (e questa informazione deve essere chiaramente indicata sull’etichetta).

Grassi

L’apporto giornaliero di grassi non dovrebbe superare il 20-30% delle calorie totali. Si tratta di prodotti estremamente energetici (9 kcal/grammo contro le 4 kcal/g di proteine e carboidrati), che possono essere di provenienza animale (carne, pesce, latticini e uova) o vegetale (oli, frutta secca). Esistono due principali tipi di grassi:

  • Saturi
    si tratta principalmente di grassi di origine animale. Dal punto di vista chimico, i grassi sono formati da lunghe catene di atomi di carbonio, legati sia fra loro che con degli atomi di idrogeno. L’aggettivo “saturi” sta a significare che tutti i possibili legami del carbonio sono occupati da molecole di idrogeno. Si tratta di grassi che non fanno troppo bene alla salute, e che bisognerebbe cercare di limitare: il loro consumo è infatti legato all’innalzamento del cosiddetto “colesterolo cattivo” del sangue (LDL). Le principali fonti di grassi saturi nella nostra alimentazione sono rappresentate da latticini (burro, formaggi, panna…), strutto, carni grasse, burro di arachidi; il loro apporto giornaliero complessivo non dovrebbe superare il 7-10%. Nella lista degli ingredienti possono figurare inoltre i cosiddetti grassi idrogenati, oppure i grassi di palma o cocco, componenti utilizzati dalle industrie alimentari per via del loro basso costo, ma caratterizzati da una qualità davvero scadente. Sono molto utilizzati, ad esempio, nelle merendine e nei prodotti da forno (biscotti, snack…).
  • Insaturi
    sono principalmente grassi di origine vegetale. Come si può intuire dal nome, in questo caso i legami delle molecole di carbonio con quelle di idrogeno non sono tutti occupati, e quindi di dicono “insaturi”. A loro volta questi si dividono in monoinsaturi (cioè, che hanno un solo legame non saturato) e polinsaturi (due o più legami non saturi). Si tratta di grassi che non innalzano il livello di colesterolo nel sangue, ed anzi hanno un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari. I grassi insaturi si trovano ad esempio nell’olio di oliva e negli altri oli vegetali (mais, girasole…), ma anche nella frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle…) e nel pesce.

In alcune tabelle nutrizionali sono anche riportate le informazioni relative agli Omega 3: si tratta di acidi grassi essenziali contenuti principalmente nel pesce e nella frutta secca a guscio. A livello dell’organismo sono particolarmente importanti perché aiutano a diminuire il tasso di colesterolo nel sangue e quindi contribuiscono alla prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Colesterolo

Il colesterolo è una molecola che, come tutti ben sappiamo, può avere effetti negativi sull’organismo, se il suo tasso nel sangue è elevato; sono note da anni le correlazioni fra colesterolemia e malattie dell’apparato cardiovascolare. Per questo, è importante limitare le assunzioni giornaliere di colesterolo a non più di 300 mg.

Fibre

Le fibre sono composti in realtà ascrivibili al gruppo dei carboidrati, però sono elencati a parte per via delle loro caratteristiche peculiari. Si tratta infatti, a differenza di quelli sopra descritti, di carboidrati indigeribili per il nostro organismo: gli enzimi intestinali non riescono a degradarli, perciò passano praticamente indisturbati attraverso il nostro sistema digerente. Nonostante non siano quindi in grado di apportare energia all’organismo, svolgono funzioni molto importanti. All’interno di questo gruppo sono infatti presenti:

  • Fibre solubili: sono in grado di rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, e di gelificare. Grazie a questa azione, possono contribuire all’abbassamento dei livelli del colesterolo e degli zuccheri (glicemia) nel sangue;
  • Fibre insolubili: non interagiscono con altre sostanze ma, grazie alla loro azione meccanica, sono in grado di facilitare il transito intestinale, e quindi di regolarizzare le funzioni dell’intestino.

Non esiste una vero e proprio fabbisogno giornaliero di fibre, ma i nutrizionisti ne consigliano l’assunzione di circa 30-40 grammi al giorno. Le principali fonti di fibre sono la frutta e la verdura, ma anche i legumi e i cereali integrali: purtroppo, spesso nella nostra alimentazione questi cibi scarseggiano, e non sempre si arriva all’assunzione della corretta quantità giornaliera di fibre.

Sodio

Il sodioè fra i costituenti del sale da cucina che è, per la precisione, formato da cloruro di sodio: ogni grammo di sale contiene all’incirca 0.4 g di sodio. Il suo apporto è da tenere in debita considerazione. Si tratta di un elemento che svolge funzioni fondamentali nell’organismo, quali ad esempio la regolazione della pressione osmotica, delle contrazioni muscolari e degli scambi cellulari, nonché della trasmissione degli impulsi nervosi. Se la sua presenza è eccessiva, però, possono insorgere fenomeni negativi come edema, ipertensione, aumento della pressione arteriosa. È per questo che si raccomanda di non superare la dose di 6 grammi di sale al giorno, che corrispondono a 2.4 g di sodio; in realtà potremmo anche assumerne molto di meno, perché ogni giorno l’organismo espelle circa 0.1-0.6 g di sodio. Per calcolare a quanti grammi di sale corrisponde un certo valore di sodio, basta moltiplicare i grammi di sodio per 2.5. Per un approfondimento, si può consultare la guida dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) sulla corretta assunzione di sodio all’indirizzo http://www.inran.it/files/download/linee_guida/lineeguida_06.pdf).

Bisogna sempre fare molta attenzione al sale nei cibi, visto che si tratta di un ingrediente presente in quasi tutti i prodotti pronti (sughi, salse, preparazioni gastronomiche…): non dobbiamo quindi tener conto solo di quanto usiamo la saliera, ma anche dell’apporto che ci forniscono gli alimenti confezionati. Inoltre il sodio è presente non solo nel comune sale da cucina ma anche, ad esempio, in additivi sotto forma di bicarbonato di sodio (agente lievitante), fosfato monosodico e disodico (antiossidanti), glutammato monosodico (esaltatore di sapidità).

Sali minerali

I sali minerali svolgono numerose ed importanti funzioni nel nostro organismo. Calcio e fosforo, ad esempio, sono fondamentali per la salute di ossa e denti; il ferro aiuta a prevenire l’anemia; lo iodio serve al corretto funzionamento della tiroide; e così via. Un elenco completo dei sali minerali, delle funzioni da essi svolte e dei fabbisogni giornalieri si può consultare all’indirizzo http://www.epicentro.iss.it/problemi/sali/sali.asp.

Vitamine

Le vitamine sono composti che non hanno funzioni energetiche, ma sono fondamentali per regolare le funzioni biochimiche all’interno dell’organismo; sono coinvolte nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi dei quali aiutano l’assorbimento e la funzionalità. Esistono diverse famiglie di vitamine, in grado di svolgere funzioni ben precise; una sintesi delle funzioni e dei fabbisogni vitaminici può essere ad esempio consultata sul sito http://www.medicina-benessere.com/GUIDA_ALIMENTARE/vitamine.html. I livelli di assunzione variano a seconda dell’età del soggetto, del sesso, del livello di attività fisica, e sono particolarmente aumentate durante la gravidanza e l’allattamento.

Quando la tabella nutrizionale diventa obbligatoria

Nonostante per il produttore sia un’informazione da riportare facoltativamente, è obbligatorio, invece, riportare l’etichetta nutrizionale quando un prodotto viene presentato o pubblicizzato per via delle sue particolari caratteristiche nutrizionali: ad esempio, “30% di grassi in meno”, “a basso tenore di zuccheri”, “arricchito di vitamine”, e così via. Ma non basta: la legge (Regolamento (CE) n. 1924/2006) prevede limiti ben definiti a queste affermazioni. Per quanto riguarda i prodotti che dichiarano un contenuto calorico ridotto, le diciture possono essere:

  • a basso contenuto calorico
    l’alimento non deve contenere, in riferimento a 100 g o 100 ml, più di 40 kcal per i prodotti solidi o più di 20 kcal per i prodotti liquidi. Per gli edulcoranti da tavola il limite è stabilito a 4 kcal per dose (pari ad un cucchiaino di zucchero);
  • a ridotto contenuto calorico
    la riduzione deve essere pari ad almeno il 30% rispetto ad un prodotto simile, con l’obbligo di specificare in etichetta in che modo si ottiene questa riduzione nel valore energetico;
  • senza calorie
    il prodotto non deve contenere più di 4 kcal per 100 ml. Per gli edulcoranti da tavola, il limite è di 0.4 kcal per dose.

Nel caso dei prodotti a ridotto contenuto di grassi:

  • a basso contenuto di grassi
    gli alimenti solidi devono avere un massimo di 3 g di grassi su 100; quelli liquidi ne possono avere al massimo 1.5, mentre per il latte (parzialmente scremato) la soglia è di 1.8 g su 100 ml di prodotto;
  • senza grassi
    il prodotto può contenere fino a 0.5 grammi di grassi per 100 g o 100 ml;
  • a basso contenuto di grassi saturi
    la somma degli acidi grassi saturi e degli acidi grassi trans, riferito a 100 g o a 100 ml, non deve superare 1.5 g per i solidi e 0.75 g per i liquidi. In entrambi i casi, la somma degli acidi non può corrispondere a più del 10% dell’apporto energetico totale;
  • senza grassi saturi
    la somma degli acidi grassi saturi e degli acidi grassi trans, riferito a 100 g o a 100 ml, non deve superare 0.1 grammi.

Per i prodotti a ridotto contenuto di zuccheri:

  • a basso contenuto di zuccheri
    il prodotto non deve contenere, per 100 g o 100 ml, più di 5 g di zuccheri per i solidi o 2.5 g per i liquidi;
  • senza zuccheri
    il prodotto non deve contenere, per 100 g o 100 ml, più di 0.5 g di zuccheri;
  • senza zuccheri aggiunti
    il prodotto non deve essere stato addizionato di monosaccaridi o disaccaridi; nel caso l’alimento li contenesse naturalmente, in etichetta va riportata la dicitura “Contiene in natura zuccheri”.

Nel caso dei prodotti a ridotto contenuto di sale o sodio:

  • a basso contenuto di sodio/sale
    nel prodotto non possono essere contenuti più di 0.12 g di sodio (o un valore equivalente di sale) ogni 100 g o 100 ml. Per quanto riguarda le acque medicinali o termali (non quelle minerali naturali), non devono essere presenti più di 2 mg di sodio per 100 ml;
  • a bassissimo contenuto di sodio/sale
    ogni 100 mg/100 ml di prodotto, non ci devono essere più di 0.04 g di sodio (o un valore equivalente di sale). Non è un’indicazione che si può riferire alle acque minerali naturali;
  • senza sodio/sale
    il prodotto non deve contenere più di 0.005 g di sodio (o un valore equivalente di sale) per 100 g.

Per i prodotti ricchi di fibre alimentari:

  • fonte di fibre
    ogni 100 kcal di prodotto devono essere contenuti almeno 1.5 g di fibre o, in alternativa, almeno 3 g di fibre ogni 100 g;
  • ad alto contenuto di fibre
    nel prodotto devono essere contenuti almeno 6 g di fibre ogni 100 g, oppure almeno 3 g di fibre ogni 100 kcal.

Per i prodotti ricchi in proteine:

  • fonte di proteine
    almeno il 12% del valore energetico dell’alimento deve essere apportato da proteine;
  • ad alto contenuto di proteine
    almeno il 20% del valore energetico dell’alimento deve essere apportato da proteine.

In particolare, tutti quegli alimenti che si dichiarano “a tasso accresciuto di” o “a tasso ridotto di” devono avere un aumento (o una diminuzione) pari ad almeno il 30% della sostanza nutritiva indicata rispetto ad un prodotto analogo.

Se confrontando i claims (affermazioni) dell’etichetta e la tabella nutrizionale non vengono rispettati i parametri definiti dalla legge, si tratta di una pubblicità falsa ed ingannevole, che andrebbe denunciata alle autorità competenti o alle associazioni dei consumatori.

Un po’ di attenzione alle tabelle

Quando ci troviamo al supermercato e dobbiamo scegliere gli alimenti che finiranno sulla nostra tavola, è bene prestare attenzione alle tabelle nutrizionali, ove presenti. Alcuni prodotti non le hanno addirittura, più frequenti sono le tabelle “versione base” (con informazioni solo su valore energetico, proteine, carboidrati e grassi), abbastanza rare le tabelle “complete” con un ampio dettaglio di informazioni. Sicuramente i prodotti con etichette nutrizionali complete e dettagliate sono più confrontabili, e stanno a significare una certa cura da parte del produttore che ci tiene a rendere trasparenti le caratteristiche del suo prodotto. Non essendoci un obbligo di legge, i produttori dei cibi particolarmente grassi e calorici (dolciumi, snack, patatine, cioccolata) molto frequentemente non inseriscono in etichetta le tabelle nutrizionali e, anche se presenti, si tratta spesso di informazioni molto stringate e scritte con caratteri microscopici. E che, spesso, omettono le voci maggiormente “problematiche”: ad esempio, sulle etichette nutrizionali delle patatine non compare praticamente mai il valore del sodio o quello del sale, ed analogamente mancano spesso i riferimenti al colesterolo sulle confezioni degli insaccati o dei cibi molto grassi.

Può capitare che, per motivi di spazio (o per non evidenziare troppo il contenuto calorico di un alimento!), le informazioni nutrizionali non siano riportate in forma tabulare ma come testo, associate alle altre scritte presenti come ingredienti, informazioni sul produttore, modalità di conservazione. In questo caso le informazioni ci sono – anche se poche – ma sono scarsamente visibili: spesso, perciò, non ci si fa neanche caso. Si tratta di un’informazione che, in buona o in malafede, è comunque poco trasparente.

Talvolta è possibile trovare i valori riferiti alla porzione di consumo, ed in questo caso bisogna ragionare in senso critico. Si tratta di informazioni molto utili: pensiamo ad esempio a chi è a dieta, e vuole calcolare la quantità di calorie assunte. Se sull’etichetta sono presenti le informazioni nutrizionali per un singolo biscotto, poniamo, è facile calcolare quanti se ne possono mangiare nell’ambito del proprio regime alimentare.

In altri casi, l’interpretazione però non è così semplice. Il produttore può infatti stabilire l’entità di una razione in modo del tutto arbitrario: ad esempio, una dose da 60 grammi di pasta. Raramente una porzione del genere corrisponde alla realtà: in genere si parla di circa 80 grammi. Un’altra situazione piuttosto diffusa è quella di considerare come “porzione” una quantità molto piccola di prodotti estremamente calorici: è il caso degli snack a base di cioccolata, per i quali una razione corrisponde (magari) a mezza barretta di prodotto. Il consumatore può essere tratto in inganno e confondere la porzione suggerita con l’intero contenuto dell’involucro; d’altra parte, non si è mai visto che, acquistata una barretta, se ne lasci indietro un pezzo. In questo i produttori tentano di far credere che il loro prodotto apporti un minor contenuto calorico di quello reale e si tratta, in un certo senso, di un comportamento scorretto.

Molto utili sono, invece, le etichette che informano dell’apporto nutrizionale di una porzione di prodotto quando esso va associato necessariamente ad un altro alimento. Ad esempio, questo accade con i cereali per la prima colazione (di solito si riportano i valori relativi a 30 grammi di prodotto consumati con 125 ml di latte, che tuttavia sono decisamente sottostimati rispetto alle porzioni effettivamente consumate) oppure ai preparati in busta per budini e purè, ai quali va aggiunto del latte. In questo modo, si riesce ad avere un’indicazione sull’apporto complessivo che ha effettivamente l’alimento quando viene consumato.

Secondo un’indagine di Altroconsumo, sembra che addirittura il 97% dei consumatori legga attentamente le etichette nutrizionali prima dell’acquisto, e che la stragrande maggioranza di essi sia favorevole all’etichettatura obbligatoria dei prodotti. Insomma, un chiaro segnale alle aziende produttrici che gli italiani sono sempre più consapevoli di quello che finisce sulla loro tavola, e che impone una maggior chiarezza nell’etichettatura. Servirebbero tuttavia regole unitarie a livello europeo, e soprattutto una maggiore educazione nei comportamenti alimentari dei giovani che, purtroppo, rappresentano una categoria a rischio.



2 Commenti

  1. angelo
  2. angelo

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