Combattere l’insonnia con l’alimentazione

Caratterizzata da una latenza del sonno superiore ai trenta minuti, da continui risvegli notturni e risvegli mattutini precoci, l’insonnia è uno dei mali che affligge la nostra società perché i suoi effetti finiscono con il ripercuotersi sulla qualità della vita. Intervenire per combatterla è, quindi, fondamentale ma come?

Come combattere l'insonnia con l'alimentazione

Quando l’alimentazione influisce

Chi soffre di insonnia dovrebbe, prima di tutto, rivedere il proprio regime alimentare: è stato dimostrato, infatti, come nella maggior parte delle persone che soffrono di insonnia, sia proprio la dieta a rappresentare un elemento importante. I  disturbi del sonno, infatti, colpiscono molto raramente i soggetti che seguono un regime alimentare corretto. Quindi, la lotta all’insonnia deve partire dalla tavola, ciò significa, in primo luogo, organizzare i pasti secondo l’apporto energetico richiesto dal proprio organismo: spesso l’insonnia, infatti, viene aggravata da una digestione lenta e pesante, dovuta all’aver consumato cibi troppo grassi o fritti che vengono mal digeriti tanto da provocare apnee e russamenti. Per questo motivo, soprattutto a cena, gli esperti suggeriscono di consumare un pasto molto leggero, così da evitare fastidiosi risvegli notturni. Altro  suggerimento importante è quello di suddividere i pasti durante la giornata: è necessario, quindi, oltre ai tre principali, prevedere uno spuntino a metà mattina e una merenda a metà pomeriggio così da arrivare all’ora di cena poco affamati.  Per  ridurre i disturbi del sonno, è opportuno ripartire le calorie da assumere durante il giorno, facendo attenzione ad alleggerire la cena, e stando attenti a consumarla almeno tre ore prima di addormentarsi. Perché l’insonnia può dipendere dall’alimentazione? È bene sapere che il lavoro dell’apparato digerente  influenza anche le pulsazioni cardiache, la termogenesi e il metabolismo, mentre dal punto di vista ormonale, il sonno viene reso ostico da dopamina, noradrenalina e adrenalina, ed è favorito da cibi ricchi di serotonina e melatonina. Ciò significa che per dormire bene bisognerebbe consumare  carboidrati complessi, perché stimolano la produzione di insulina mettendo a disposizione dell’organismo maggiori quantità di triptofano, amminoacido che favorisce il sonno.

 

Quali alimenti consumare?

A questo punto, è bene sapere quali sono gli alimenti che favoriscono il sonno. Oltre ai carboidrati, conciliano il sonno anche i lattici, le uova e frutta e verdura, mentre vanno evitate le sostanze eccitanti, come tè e caffè e gli alimenti ricchi di sodio, ovvero  quei cibi molto salati. Quindi, è consigliabile consumare pane, riso, pasta e orzo perché ricchi di triptofano, fanno bene al sonno anche la zucca, la rapa e il cavolo, l’aglio, il radicchio rosso e la lattuga, che possiedono notevoli proprietà sedative. Inoltre, a cena  non dovrebbe mai mancare almeno una porzione di pesce, formaggio fresco o di legumi. Quindi, gli alimenti ricchi di sale vanno evitati, come pure condimenti salati come il pepe, il curry e la paprica, bisogna bandire anche snack e cibi in scatola che inducono a svegliarsi durante la notte per bere, mentre il cacao, il cioccolato, il tè e il caffè andrebbero evitati perché contengono sostanze eccitanti. Da limitare se non proprio bandire, sono anche i superalcolici:  il tipo di sonno che favoriscono è decisamente poco ristoratore.

 

Quando ricorrere ai farmaci 

Se l’alimentazione e i rimedi naturali non hanno risolto il problema dell’insonnia, va ricordato che è possibile ricorrere a un trattamento farmacologico, sotto la supervisione di un medico, solo quando questo disturbo si prolunga  oltre le tre settimane. Altrimenti , sarà sufficiente modificare il proprio regime alimentare per ottenere risultati apprezzabili nel giro di pochissimi mesi.



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Una risposta

  1. psicoterapeuta

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