Ginnastica pilates

La ginnastica Pilates negli ultimi anni ha raccolto le preferenze di numerosi appassionati di fitness, dal momento che si tratta di un metodo di educazione del corpo in grado di migliorare la postura e la tonicità muscolare soprattutto a livello degli addominali e della schiena. In questa guida sono riportati alcuni fra i più classici esercizi del Pilates, che si possono tranquillamente eseguire a casa propria; non dimenticate però che questa è una disciplina che richiede una conoscenza rigorosa degli esercizi e delle posture, e un loro preciso svolgimento, per cui è sempre suggeribile effettuarle in una palestra sotto la guida attenta di un esperto istruttore.

Alla base dello svolgimento della ginnastica Pilates vi è la corretta respirazione, che deve sempre essere controllata e in coordinazione con i movimenti eseguiti dal corpo.

In particolare, nella fase di preparazione si inspira, espirando durante l’esecuzione dell’esercizio. In questo modo si riesce a rinforzare la muscolatura addominale e, di riflesso, migliorare la coordinazione, la resistenza e la tonicità della muscolatura.

Secondo il professor Norberto Confalonieri, ortopedico primario presso gli Istituti Clinici di Perfezionamento del CTO di Milano, “Concentrazione, controllo, baricentro, fluidità, precisione e respirazione sono i cardini della tecnica del Pilates”.

Gli esercizi di Pilates possono essere eseguiti su un tappetino di gomma appoggiato sul pavimento. Si consiglia di ripetere ciascun esercizio non più di 10-15 volte.

Ginnastica Pilates per gli addominali

Crunch (addominali) classico

In questo esercizio ci si sdraia, schiena a terra, piegando leggermente le ginocchia. Con le mani incrociate dietro la nuca si solleva il busto, prestando attenzione ad utilizzare gli addominali e non i muscoli cervicali. Il sollevamento non è completo, e nel punto di massimo sforzo si mantiene la muscolatura contratta per qualche secondo prima di ritornare a terra.

Crunch (addominali)

Si tratta di una variante dell’esercizio precedente, leggermente più impegnativa. Le mani, al posto di essere incrociate dietro la nuca, rimangono distese lungo il corpo e leggermente sollevate. In ognuna di esse si colloca un peso di almeno un chilogrammo in modo tale da aumentare l’intensità dell’esercizio.

Distensione delle gambe

Sdraiati schiena a terra, si piegano le gambe tenendole sollevate e mantenendo un angolo di 90° al ginocchio. Le braccia le braccia sono anch’esse sollevate obliquamente, distese, ad un’inclinazione di 45°. Durante l’esercizio la zona lombare deve sempre rimanere ben aderente al pavimento. Alternativamente si estende prima una gamba e poi l’altra con un’inclinazione obliqua, ritornando poi in posizione di partenza.

Ginnastica Pilates per le gambe e i glutei

Sollevamento del bacino

In posizione supina, si piegano le gambe tenendole leggermente distanziate; le braccia rimangono distese lungo i fianchi. Lentamente si solleva il bacino, sino a quando il dorso non forma una linea retta con le cosce. Si rimane in posizione qualche secondo per poi scendere altrettanto lentamente. Grazie a questo esercizio i glutei lavorano in modo eccellente.

Sollevamenti laterali delle gambe

Ci si sdraia sul fianco, tenendo un braccio ripiegato sotto la testa e l’altro disteso lungo il fianco. Con il corpo allineato si solleva la gamba mantenendola ben tesa sino ad un’angolazione di circa 45°; si mantiene una posizione statica per alcuni secondi e poi si scende lentamente. L’esercizio va naturalmente ripetuto per entrambe le gambe; grazie ad esso si tonifica la muscolatura dei glutei.

Sollevamenti sulle punte

Ci si mette di fronte a un muro, in piedi, ad una distanza di circa 50 centimetri. Tenendo le braccia flesse e appoggiate alla parete ci si solleva sulle punte mantenendo la posizione qualche secondo per poi scendere. Questo esercizio è ottimo per rinforzare i polpacci.

Affondi in avanti

In piedi, con le mani sui fianchi, si appoggia un piede in avanti piegandosi poi sulle gambe. È importante, durante queste esercizio, mantenere sempre la schiena dritta e lo sguardo in avanti; si alterna prima una gamba e poi l’altra. Con questo esercizio si irrobustisce la muscolatura delle gambe e, in particolare, le cosce ed i glutei.

Esercizi Pilates di stretching

Rotazione del busto

Seduti a terra con le gambe unite e distese, rimanendo ben eretti col busto si allargano verso l’esterno le braccia tese orizzontalmente. Lentamente si ruota il busto, prima da una parte e poi dall’altra, per permettere l’allungamento della spina dorsale in rotazione.

Piegamenti laterali

In posizione eretta, con gli addominali contratti e le spalle distese si inclina il busto lateralmente, prima a destra e poi a sinistra. È importante non piegarsi in avanti, ma rimanere sempre laterali. In questo modo si allunga progressivamente la muscolature lombare.

Per approfondire gli esercizi del Pilates

Siti internet

Video

Libri

Titolo: Guida al pilates

  • Collana: Pink generation
  • Autori: France Carp, Shirley Coillot
  • Tradotto da: P. Tomaselli
  • Editore: Morellini Editore
  • Anno: 2008
  • Lunghezza: 246 pagine

Titolo: Pilates per persone che hanno troppo da fare. Esercizi semplici da fare in casa, in ufficio e in viaggio (2^ edizione)

  • Autori: Alan Herdman, Jo G. Wood
  • Tradotto da: S. Bogliolo
  • Editore: Cobaccio
  • Anno: 2006
  • Lunghezza: 143 pagine

Titolo: Pilates. Rimodella e potenzia il tuo corpo con i migliori esercizi. Con DVD

  • Collana: Armonia videoteca del benessere
  • Autore: Veronique Coignac
  • Editore: Macrovideo
  • Anno: 2008


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Una risposta

  1. Stefania

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