Omega 3 nel pesce azzurro

Oltre ad essere uno dei principali alimenti della dieta mediterranea, il pesce azzurro è anche un’importante fonte di acidi grassi del gruppo Omega 3. Quando si parla di pesce azzurro non ci si riferisce ad una sola specie, ma a diverse varietà di pesci con alcune caratteristiche comuni. Scopriamo perché consumare sardine, costardelle o acciughe è così utile per la nostra salute.

Il contenuto di Omega 3 nel pesce azzurro

Già gli antichi greci consideravano il cuore “motore del corpo umano”: pulsando e pompando il sangue in tutto il corpo, il cuore è l’organo grazie al quale viviamo. Usando un’immagine moderna, diremmo che il nostro corpo è come una macchina, ed il cuore è il motore di tale macchina. Quando il motore si guasta, la macchina non funziona bene.

Per far sì che il cuore sia sano e funzioni al meglio è essenziale condurre uno stile di vita equilibrato, che contempli attività motorie e diete alimentari sane, che riduca il più possibile lo stress e che preveda check-up frequenti (con frequenza maggiore dopo i 50 anni).

I grassi introdotti con l’alimentazione sono tra i principali nemici del cuore umano. Quando consumati in grandi quantità e non opportunamente smaltiti mediante attività fisica, si infiammano e si depositano nei tessuti e purtroppo anche nelle arterie; questo rende difficoltoso il transito del sangue e mette sotto eccessivo sforzo il cuore, che a lungo andare può subire seri deficit di funzionamento e addirittura arrestarsi.

Se si seguisse una dieta povera di grassi saturi e ricca invece di grassi insaturi, i rischi per il nostro cuore sarebbero di molto ridotti. Gli Omega 3 appartengono ai grassi insaturi, e sono precisamente acidi grassi polinsaturi: hanno cioè una struttura chimica tale da non danneggiare lo stato dell’organismo, ma anzi da favorire l’eliminazione dei grassi depositatisi nelle arterie garantendo in questo modo l’efficienza dell’apparato cardiovascolare.

Il pesce azzurro, ricco di Omega3

Gli Omega 3 sono tanto essenziali quanto “rari”. Sono presenti in quantità discrete, infatti, solo in pochi alimenti: pesce azzurro, alcuni pesci d’acque fredde (tonno, salmone, ma anche ostriche e caviale), semi di lino e soia. Gli Omega 3 si trovano anche in broccoli, spinaci, noci, origano, menta, basilico… ma in quantità davvero irrisorie.

Consumare pesce azzurro è un ottimo modo per noi italiani per integrare Omega 3 nella nostra alimentazione senza rinunciare al gusto, senza stravolgere le nostre abitudini culinarie e senza spendere molto denaro.

Molto spesso si associa il pesce azzurro alle specie di pesce d’acqua salata di piccola taglia che vivono nelle acque del Mediterraneo. Questo è però sbagliato. La denominazione pesce azzurro, infatti, non ha funzione di delimitazione geografica, ma serve a raggruppare delle specie ittiche con caratteristiche comuni. Alcune specie di pesce che rientrano in questa grande famiglia e che non vivono nel Mediterraneo ma si trovano solo nell’Oceano Atlantico, nel Mar Nero, nel Mar Baltico, hanno in comune con le specie azzurre che vengono pescate nelle acque che bagnano lo stivale:

  • colorazione del dorso, argentea o verde tendente all’azzurro;
  • dimensioni, piccole o medio-piccole;
  • valori nutrizionali, caratterizzati da un’elevata quantità di grassi insaturi;
  • prezzo, più economico rispetto ad altri tipi di pesce.

I pesci azzurri nostrani, pescati cioè nelle acque che bagnano le coste italiane, sono: sardine, alici o acciughe, sgombri, aguglie, alacce, costardelle, sugarelli. Le aringhe, gli spratti ed i lanzardi appartengono alla tipologia detta pesce azzurro ma non vivono nel Mediterraneo.

Queste specie elencate sono ricche di acidi grassi polinsaturi, ma anche di calcio, iodio, fosforo, selenio e vitamine D e E.

Alcune idee su come gustare il pesce azzurro

Le specie che rientrano nella tipologia detta pesce azzurro hanno sapori delicati ma molto sfiziosi. Si prestano a molti tipi di cotture e di ricette, anche a seconda delle tradizioni culinarie delle diverse regioni. Seguire una dieta ricca in Omega 3, dunque, sarà un vero piacere.

In base alla stagione in cui ci si trova, si possono preparare tantissime ricette con ciascuna delle specie prima indicate. Ad esempio, le alici possono essere gustate marinate, indorate e fritte oppure in umido con aceto, prezzemolo e aglio. Le sardine possono essere cucinate nelle stesse maniere delle alici, ma anche al forno con impanature speziate o fritte in pastella; celebre in tutto il mondo, inoltre, la pasta con le sarde.

Alacce e costardelle possono essere mangiate anch’esse fritte, ripiene, alla livornese o alla siciliana. Gli sgombri, che si possono acquistare freschi in pescheria oppure in pratici filetti sott’olio o al naturale, sono leggermente più grandi degli altri pesci azzurri, e possono quindi essere cucinati anche al cartoccio. Tutto il pesce azzurro, infine, è perfetto anche come base per sughi con cui condire primi piatti.



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