Vitamine

Guida alle vitamine, per conoscerle e sfruttarle al meglio con una alimentazione corretta. Una guida sulle vitamine importante per la salute, con tante informazioni e molti consigli utili per gestire la propria dieta in maniera equilibrata e garantire al proprio organismo il giusto apporto vitaminico.

di Gianni Di Lascio

Vi invitiamo quindi a leggere questa guida dedicata alle vitamine, augurandoci che sia di vostro gradimento e possa esservi utile. Vi saremo grati se vorrete segnalarci eventuali imprecisioni o inesattezze rilevate.

Vitamine, mattoni della vita
prezioso aiuto del nostro organismo se usate in maniera completa e intelligente

Secondo una visione un po’ romantica della nostra esistenza, basterebbero “pane amore e fantasia” per vivere bene e in buona salute. Peccato che, in realtà, le cose non stiano proprio così. Al contrario, infatti, ogni giorno bisogna mangiare una certa varietà di alimenti, sia per assumere i nutrienti che sono essenziali al nostro mantenimento in vita, sia per avere a disposizione l’energia necessaria per espletare le normali attività di ogni giorno.

Se poi ci si aggiunge l’arrivo dell’inverno, e degli immancabili malanni di stagione, si può essere tentati di aggiungere alla normale alimentazione qualche piccolo “correttivo” per rendere il nostro organismo più “forte” e in grado di affrontare qualsiasi avversità. Via libera, allora, a una dose extra di vitamine, come vere e proprie “panacee” contro gli indebolimenti e i piccoli disturbi quotidiani? Anche in questo caso la questione è un po’ più complessa. Cerchiamo, allora, di fare chiarezza sul variegato mondo delle vitamine, per sapere come adattare la propria alimentazione in periodi particolari della vita o quando può essere utile ricorrere a supplementi o integratori.

Storia della ricerca scientifica sulle vitamine

La loro scoperta è attribuita al medico polacco Kazimierz Funk che, nel 1911, estrasse dalla crusca una sostanza in grado di curare il “beri beri”(una malattia causata dalla carenza di vitamina B1 che provoca la perdita dei riflessi neurologici). Per la sua positività alle reazioni delle ammine (composti organici contenenti azoto), questa sostanza venne denominata ammina della vita, da cui deriva, appunto, il termine vitamina.

La scoperta nacque dall’osservazione che una dieta a base di soli carboidrati, lipidi, proteine e sali minerali, non era adeguata a garantire lo sviluppo e la sopravvivenza degli individui, ma che era necessario aggiungere anche degli altri fattori di crescita. Successivamente furono isolati altri composti la cui mancanza nell’alimentazione era alla base di tutta una serie di patologie.

La cura, si scoprì in seguito, era possibile solo aggiungendo queste nuove sostanze. Anche queste vennero chiamate vitamine, sebbene non tutte possedessero le stesse caratteristiche.

Cosa sono le vitamine

Essenzialmente sono dei composti organici fondamentali per l’uomo, tanto da essere incluse di diritto tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta quotidianamente poiché, nostro malgrado, non vengono sintetizzati dall’organismo umano. Proprio la loro regolare assunzione tramite gli alimenti, può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie: dalle diverse forme di anemia, ai disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro. Sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche.

Cosa NON sono le vitamine

Una volta detto quello che le vitamine “sono”, e cioè costituenti essenziali della nostra alimentazione, passiamo ora a ricordare quello che invece “non sono”. Prima di tutto non sono, in nessun caso, dei sostituti di farmaci, così come non sono una risposta alternativa alle medicine.

Al di là di quello che possono sostenere mamme, nonne o zie di turno, le vitamine non sono prodotti preventivi di qualsivoglia malanno: dall’acne alla colite, dall’ulcera al diabete. Allo stesso modo il loro effetto come “alleviatori” di condizioni esistenziali sgradevoli, la vecchiaia, il superlavoro, l’adolescenza o lo stress, è blando.

Ultimo mito da sfatare prima di passare ad altro, riguarda il più classico dei luoghi comuni: fatevene una ragione, le vitamine non si trovano solo nella frutta e nella verdura.

Classificazione delle vitamine

Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, al momento, la sola classificazione generalmente valida è quella che le differenzia in due grandi gruppi: quello delle vitamine idrosolubili (vitamina C e del gruppo B) e quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K). Le prime svolgono essenzialmente la funzione di coenzimi, mentre non tutte quelle liposolubili hanno un’attività simile.

Assunzione e fabbisogno delle vitamine

Le vitamine ci vogliono, e ne dobbiamo ingerire a sufficienza. In linea di massima, comunque, per le persone che godono di buona salute, o che hanno la fortuna di vivere nella parte ricca del pianeta, è sufficiente una dieta ricca e varia. È chiaro che il discorso cambia in caso di persone che si trovano a vivere condizioni patologiche particolari. In gravidanza, poi, è richiesta un’integrazione di acido folico, mentre con l’avanzare dell’età può rendersi necessario un supplemento di vitamina D contro l’osteoporosi.

Gli integratori, invece, possono essere utili ai bambini inappetenti, o a chi ha dovuto seguire lunghe terapie antibiotiche. Principio cardine resta, comunque, un’assunzione costante nel tempo. Attualmente, però, solo di alcune vitamine sono note, esattamente, le quantità giornaliere raccomandabili (vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre, invece, si tende a far riferimento a un intervallo definito “di sicurezza”.

Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico o, in alcuni casi, patologico dell’individuo: età, sesso, ma anche gravidanza e allattamento. Le carenze di vitamine e le malattie che a questa si possono associare (la pellagra, il beri beri, il rachitismo) sono un problema importante nei paesi sottosviluppati, sia per la malnutrizione sia per alcuni tabù alimentari. Nei paesi sviluppati, invece, sussistono problemi di tutt’altra natura dovuti, più che altro, a supplementi eccessivi o da diete sbilanciate e carenti in particolari alimenti. Diete ipocaloriche o vegetariane, ad esempio, possono indurre nell’organismo il decremento di alcune vitamine essenziali.

L’uso di diete ipercaloriche, invece, può portare a un eccesso solo di alcune vitamine, spesso le liposolubili, e a una riduzione di quelle idrosolubili. Da tenere presente, inoltre, che alcuni farmaci possono avere effetti indesiderati sull’assorbimento. Diversi procedimenti di cottura o di preparazione, infine, possono portare a un peggioramento qualitativo di alcune vitamine. Tuttavia, la concentrazione di una certa vitamina, non scende mai al di sotto del 50%. Nell’organismo umano, le vitamine idrosolubili vengono eliminate con una certa rapidità attraverso le urine. Proprio per questo motivo difficilmente si accumulano.

Le vitamine liposolubili, al contrario, vengono immagazzinate con maggiore facilità, soprattutto nel tessuto adiposo. Un loro eventuale eccesso, di conseguenza, viene smaltito più lentamente e con maggiore difficoltà. Ecco spiegato il motivo per cui è sconsigliato ricorrere a dosaggi vitaminici giornalieri elevati e, soprattutto, continuati rispetto a quelli considerati ottimali. L’uso di vitamine in quantità maggiore di dieci volte rispetto ai fabbisogni consigliati, infatti, può produrre effetti supplementari che possono anche risultare negativi.

IPOVITAMINOSI e AVITAMINOSI

La carenza di vitamine non è tutta dello stesso “genere”. Solitamente si parla di ipovitaminosi quando la vitamina è presente ma in quantità insufficienti per l’organismo. L’avitaminosi, invece, riguarda quei casi, anche se molto più rari, in cui la vitamina è totalmente assente. Da considerare, inoltre, che ogni situazione ha sintomi specifici e propri a seconda del tipo di vitamina presa in considerazione, e può causare diversi disturbi o, addirittura, malattie.

L’ipovitaminosi, ad esempio, può dipendere da un’insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumento del fabbisogno (come avviene in gravidanza) oppure dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento (alcune patologie o l’alcolismo cronico). Solitamente, la somministrazione di dosi calibrate di vitamina tramite l’alimentazione o specifici integratori, è sufficiente a eliminare i sintomi.

Cosa succede quando scarseggiano le vitamine

Tutte le vitamine hanno la caratteristica di agire in piccole quantità, al massimo nell’ordine di 100 milligrammi al giorno. Tuttavia la carenza di una vitamina riduce notevolmente la velocità dei processi metabolici specifici di cui la vitamina stessa entra a far parte. Gli effetti clinici di una ipovitaminosi protratta nel tempo, che si chiamano “sindromi da deficienza vitaminica”, possono essere molto gravi.

Milioni di persone nei paesi poveri, ad esempio, rimangono vittima di malformazioni neonatali, cecità, disabilità, ritardi mentali, debolezza immunitaria, perfino morte per mancanza di adeguate quantità di vitamine e sali minerali nella dieta. Paradossalmente, alle nostre latitudini, l’abitudine a comprare anche cibi che non sono necessari, ha causato un incremento di sindromi da ipervitaminosi, cioè da eccesso di vitamine nell’organismo.

Una condizione, questa, rara quanto evitabile visto che, secondo gli esperti, queste patologie deriverebbero, quasi esclusivamente, da un eccesso di assunzione di integratori alimentari. In definitiva, dunque, se si gode di buona salute è sufficiente una dieta sana, ricca di frutta, verdura e legumi per garantire un adeguato apporto di vitamine al nostro organismo.

Conoscere le vitamine da vicino

Vitamina A (retinolo)
Vitamina liposolubile, il suo ruolo principale si esplica nel mantenimento della salute degli occhi e nella conservazione dell’integrità della pelle e delle mucose. Il retinolo è contenuto soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano, invece, i carotenoidi, soprattutto nella frutta e nella verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. Ma una carenza di vitamina A può anche provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, e sensibilità alle infezioni.

Vitamina D (ergosterolo-calciferolo)
E’ un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce la corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La sua carenza comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita. Negli adulti, invece, è causa di osteomalacia (intensa forma di decalcificazione ossea). Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito e diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti. Va, quindi, assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento.

Vitamine E (tocoferolo)
La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano e i semi. In funzione della sua attività di antiossidante è bene introdurne dosi molto elevate. Denominata anche vitamina della fertilità, poichè la sua carenza determina disturbi della riproduzione, mantiene l’integrità funzionale degli organi sessuali e della muscolatura.

Vitamina K
Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci. Si trova in dosi massicce anche nel fegato. Svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta emorragie.

Vitamina B1 (tiamina)
E' molto diffusa tanto negli alimenti vegetali che in quelli animali, e si trova per lo più nei cereali, nei legumi, nella carne di maiale e nel lievito di birra. La sua carenza può provocare danni al nostro sistema nervoso centrale, un indebolimento generale del fisico e persino alcune patologie molto specifiche come il “beri beri” (che è diffuso tra quelle popolazioni che mangiano essenzialmente riso brillato), oppure la cosiddetta “sindrome di Wernicke” (una grave forma di stato confusionale permanente).

Vitamina B2 (riboflavina)
Presente in grandi quantità nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova. Raramente è scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi, ed è fondamentale per un corretto stato di nutrizione della nostra pelle e, più in generale, delle mucose. Previene le fessurazioni agli angoli della bocca, naso ed orecchie, e la diminuzione della vista. L’uso degli antibiotici può provocarne carenza.

Vitamina PP (acido nicotinico, niacina)
La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del ‘900. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad arrivare ad alterazioni neurologiche come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano. Una dieta a base di proteine, quindi, ne garantisce un apporto sufficiente.

Vitamina B6 (piridossina)
La carenza di B6 non è molto frequente. In genere causa apatia e debolezza. In qualche caso provoca una particolare forma di anemia detta ipocromica, dove i globuli rossi presenti nel sangue sono più chiari di come dovrebbero essere di solito. E’ diffusissima negli alimenti: nel pesce, nella carne, nei legumi ed è resistente a molti trattamenti delle industrie alimentari. Questa vitamina è molto importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine.

Acido “pantotenico” (B5)
Essa è importantissima nella protezione dell'orgaismo contro una serie di condizioni patologiche. Si tratta di una vitamina molto diffusa in tutti gli alimenti animali e vegetali, come il fegato, il tuorlo d’uovo, i legumi e il lievito di birra. E’ nota per essere indispensabile alla crescita e al considerevole prolungamento della “giovinezza” in quanto, in qualità di coenzima A, rappresenta l’inizio della biosintesi degli ormoni steroidei. La carenza nell’uomo di questa vitamina può provocare cefalea, astenia, disturbi motori e secchezza della pelle.

Acido folico (B9)
L’acido folico è una vitamina del gruppo B molto importante per l’organismo, in particolare durante il periodo della gravidanza. Nel periodo dell’attesa, infatti, il fabbisogno aumenta notevolmente per tutelare la salute del bimbo. Per questa ragione è consigliata una sua assimilazione costante e in misura sufficiente per il benessere di mamma e bebè. L’acido folico è presente nelle frattaglie, nelle verdure a foglia, nei legumi e nelle uova. La sua presenza è, invece, scarsa nella frutta e nel latte.

Vitamina B12 (cobalamina)
La B12 ha una forte azione antianemica e favorisce la maggiore utilizzazione delle proteine da parte dell’organismo. E’ indispensabile per la conservazione dello stato di salute, Il suo assorbimento è permesso però dalla presenza nello stomaco di una giusta acidità. La condizione di carenza è molto rara. Di solito, infatti, si manifesta in quelle persone che seguono una stretta dieta vegetariana. In questo caso, va prestata attenzione se ci si trova in stato di gravidanza. La sua insufficienza nell’alimentazione può avere conseguenze molto pericolose per il bambino. E’ presente in quasi tutti gli alimenti di origine animale, anche se in quantità minime. Ne sono ricchi la carne, il fegato, e alcune specie di pesce. Si trova anche nel latte e nelle uova. Resiste molto bene alla cottura.

Vitamina H (biotina)
E’ essenziale per la crescita e per la lotta contro la senescenza. Non subisce alterazioni con la luce e il calore ma viene inattivata dal bianco d’uovo non cotto. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e nella frutta fresca, così come nel latte, nei formaggi e nel pesce. La sua carenza determina dolori muscolari, stanchezza e desquamazione cutanea.

Vitamina C (acido ascorbico)
Oltre ad essere uno dei partecipanti di numerose reazioni tipiche del nostro metabolismo, la vitamina C è anche un potente anti ossidante che opera nelle reazioni ti tipo allergico e riesce a potenziare la nostra risposta immunitaria. Questa vitamina neutralizza, per esempio, i famosi radicali liberi e svolge anche una funzione protettiva dello stomaco inibendovi la sintesi di alcune sostanze ritenute cancerogene. La sua carenza provoca invece una patologia definita “scorbuto”, malattia ben nota e che in passato era assai comune tra i marinai costretti, dai lunghi periodi in mare, a mangiare poca frutta e verdura. I primi sintomi di questa patologia sono l’inappetenza, l’apatia e poi l’anemia. In seguito possono insorgere anche danni evidenti come il sanguinamento delle gengive e persino l’improvvisa caduta dei denti. Più frequenti sono invece la fragilità dei capillari, i dolori ai muscoli e le emorragie che si manifestano sotto la pelle. La vitamina C è contenuta in particolare negli alimenti freschi come frutta e verdura, soprattutto kiwi, agrumi (arance), pomodori e peperoni. Questo prezioso componente naturale è molto delicato e viene facilmente deteriorato durante i trattamenti a caldo di conservazione e cottura. Per assicurare al nostro organismo un sufficiente apporto di vitamina C è bene consumare molta frutta e verdura sempre fresche. L’ideale sarebbe addirittura mangiarle crude o, se proprio necessario, poco cotte.