Frutta secca

Mandorle, noci, arachidi, nocciole, ma anche fichi, uvetta, mele. Stiamo parlando di tutte quelle varietà alimentati conosciute con il nome di “frutta secca”. Ma quali sono le caratteristiche e le proprietà di questi prodotti, che effetti hanno sulla salute? E sulla linea faticosamente conquistata in palestra? Scopriamoli insieme!

Frutta secca

Frutta secca… e frutta essiccata

Per “frutta secca” si intendono tutti quei prodotti che, in maniera naturale o artificiale, hanno perso la loro umidità iniziale. Per via del loro bassissimo contenuto residuo di umidità, questi alimenti sono in grado di essere conservati per lunghi periodi di tempo. C’è però una distinzione molto importante da fare, precisamente fra frutta secca tout court, ovvero la frutta che naturalmente si trova ad essere caratterizzata da tenori molto bassi di umidità (come, ad esempio, la frutta con guscio) e frutta essiccata, ovvero quella che viene disidratata dall’uomo. In questa seconda categoria ricadono, ad esempio, uva passa, fichi o prugne: il processo di disidratazione può essere compiuto a livello industriale, con appositi disidratatori per prodotti alimentari, oppure sfruttando l’esposizione ai raggi solari. La tecnica della disidratazione è infatti uno dei metodi di conservazione più antichi dei cibi, ed è ancora diffusamente praticato nei paesi caldi e mediterranei.

La frutta secca si può consumare tal quale (è un ottimo e pratico snack), oppure può rientrare nella composizione di specialità dolciarie come il torrone o lo strudel; è frequente la sua presenza nei cereali per la prima colazione come il muesli e non di rado viene utilizzata per la preparazione di ogni genere di piatto, dall’antipasto al dolce. Può essere inoltre macinata o sfarinata, ed entrare nella preparazione di dolci e prodotti da forno. La sua versatilità la rende adatta a moltissime ricette ma la parte del leone viene giocata, in accordo con le nostre tradizioni, nel periodo delle festività natalizie.

La frutta secca

Per frutta secca intendiamo sia i frutti veri e propri (per esempio, le nocciole), ma anche i semi delle piante (come i pinoli) e in alcuni casi, come nelle arachidi, anche i legumi. Di seguito sono riportate le varietà e le caratteristiche della frutta secca che più frequentemente compare sulle nostre tavole.

noci

sono fra i frutti più diffusi; sono molto calorici a causa della presenza di circa 65 grammi di grasso, che corrispondono a circa 690 Kcal ogni 100 grammi, e forniscono un buon apporto di fosforo e potassio. Il loro contenuto in grassi mono e polinsaturi è particolarmente elevato, e questo fa sì che le noci siano raccomandate per contrastare il colesterolo. Sono anche una buona fonte di fibre.

pinoli

sono caratterizzati da un buon contenuto di proteine (32 su 100 grammi) e di vitamina A, mentre i grassi sono relativamente pochi (circa il 40%). Sono generalmente un prodotto costoso: le pigne da cui sono ricavati infatti hanno tempi di maturazione di tre anni, e servono più di trenta chili di pigne per ottenere un chilo di pinoli sgusciati!

nocciole

originarie dell’Asia minore, hanno un buon contenuto di vitamina E, fitosteroli ed acido folico. Sono frutti molto versatili, e si trovano in commercio con o senza guscio, spellate o intere, oppure tritate in granella. Se ne ricava anche un olio che può essere utilizzato come condimento: il contenuto di grassi è infatti particolarmente elevato (60 su 100 grammi), ma hanno anche una buona quantità di fibre.

mandorle

sono frutti di origine orientale; quelle intere (non spellate) hanno un buon contenuto in fibre (13 su 100 grammi), sali minerali (calcio, magnesio), fitosteroli e vitamina E. Anche la vitamina B3 è presente in buone quantità, mentre a livello proteico le mandorle sono fra la frutta secca più ricca.

pistacchi

di origine asiatica, sono presenti buone quantità di ferro e potassio, e molti fitosteroli. Contengono inoltre moltissimi antiossidanti e le vitamine A ed E, ed il loro utilizzo prevalente è come snack o all’interno di preparazioni dolciarie.

arachidi

sono originarie del Brasile, sono conosciute anche con il nome di noccioline o noccioline americane ed hanno la particolarità di crescere sottoterra. Possono essere consumate tal quale o tostate mentre, a livello industriale, vengono utilizzate per produrre oli o burro di arachidi. Questi legumi sono limitatamente grassi e discretamente proteici (25 grammi su 100).

Altri tipo di frutta secca ‘minori’ sono:

  • anacardi
    (originari del Brasile, ricchi di vitamine B1 e B2 e di sali minerali, con il 47% di grassi)
  • noce Pecan
    (originaria del Nord America, fra la frutta secca più calorica: 750 Kcal ogni 100 grammi, con l’87% di grassi)
  • noci del Brasile
    (ricchi di potassio, magnesio, fosforo ma anche di lipidi, che rappresentano il 46% della parte edibile: le calorie sono oltre 680 ogni 100 grammi)
  • noce macadamia
    (nativa dell’Australia, dal guscio durissimo e ricca (78%) di grassi ma anche di vitamine A, B1, B2 e sali minerali)

Quanto nutre la frutta secca?

Una distinzione parzialmente sovrapponibile a quella riguardante frutta secca ed essiccata viene fatta in base alla sua composizione: mentre la prima è generalmente lipidica, ovvero caratterizzata dalla presenza prevalente di grassi, quella essiccata è di solito a prevalenza zuccherina e pertanto viene definita glucidica. Le eccezioni sono rappresentate dalle castagne, che possono essere inserite nella categoria “frutta secca” ma che contengono in prevalenza carboidrati, e dal cocco essiccato che, pur essendo un frutto, è costituito da una rilevante frazione di grassi.

Va da sé che, per via della maggior concentrazione dovuta alla scarsità della frazione umida, la frutta essiccata tende ad essere molto più saporita e dolce rispetto al corrispettivo fresco. E decisamente più calorica. Anzi, ipercalorica. Un esempio? Prendiamo delle mele fresche, che apportano mediamente 44 Kcal e contengono circa 11 grammi di zuccheri ogni 100 grammi di peso. Se queste vengono essiccate, il contenuto di zuccheri “schizza” ad oltre 70 grammi, mentre le calorie diventano circa 370 per ogni ettogrammo di peso.

La frutta secca lipidica è costituita da una frazione dominante di grassi, che può variare dal 50 all’87% del prodotto tal quale: ciò determina un apporto calorico che può essere superiore anche alle 500-750 Kcal per 100 grammi. Le castagne fresche, per via del loro elevato contenuto di carboidrati (circa il 40%), apportano invece ‘solo’ 190 Kcal ogni 100 grammi, mentre quelle secche sono decisamente più caloriche: circa 370 ogni ettogrammo.

Analogamente, la frutta essiccata è caratterizzata dall’elevata presenza di zuccheri, che rappresentano il 40-70% del totale, ed è in grado di fornire 200-300 calorie per 100 grammi di prodotto. Il cocco essiccato, invece, apporta circa 600 calorie all’etto, a causa della presenza di grassi pari a circa il 62% del prodotto.

Bisogna prestare molta attenzione al consumo di questo genere di alimento, ed in particolare della frutta secca lipidica: l’indice di sazietà è estremamente basso. In parole povere, mangiare frutta secca non riempie, ma ci fa fare letteralmente il pieno di calorie: è facile compromettere il bilancio calorico giornaliero se non si fa attenzione alla quantità assunta. Si considera ragionevole una quantità giornaliera di non più di 20-30 grammi di frutta secca, considerando il fatto che una porzione simile apporta mediamente 120-200 Kcal. La frutta secca perciò può essere utilizzata come snack a metà mattina o nel pomeriggio, sostituendo un altro tipo di spuntino e quindi senza intaccare il bilancio calorico complessivo. Al contrario, un errore comune è quello di consumare la frutta secca a fine pasto, come succede ad esempio durante le festività: sgranocchiando e chiacchierando si può facilmente arrivare ad ingerire calorie equivalenti ad un (altro) pasto!

Proprio a causa dell’elevato potere energetico della frutta secca, ed in particolare di quella lipidica, il consumo di questi prodotti era particolarmente diffuso fra le fasce più povere della popolazione, che vi ricorrevano per soddisfare i fabbisogni calorici giornalieri. Al giorno d’oggi il problema è diametralmente opposto: le calorie introdotte con l’alimentazione sono troppe, e il consumo di frutta secca è da considerarsi superfluo, se non addirittura controproducente.

Benefici della frutta secca

I grassi contenuti all’interno della frutta secca sono prevalentemente mono e polinsaturi: pertanto sono consigliati per chi soffre di colesterolo alto. Le noci, ad esempio, contengono acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e quello linolenico, che appartengono alla famiglia degli Omega 3 e aiutano a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue. I fitosteroli contenuti nella frutta secca (in particolare in noci, nocciole e mandorle) possono contribuire grandemente alla salute delle arterie. Inoltre la frutta secca ha un buon contenuto di fibre, che stimolano il corretto funzionamento dell’intestino; particolarmente ricche di fibra sono noci, nocciole, castagne e mandorle (frutta in guscio) ed albicocche, fichi, uvetta, prugne e mele (frutta essiccata).

La frutta secca può contenere buone quantità di acido folico (altro nome della vitamina B9), la cui assunzione è di vitale importanza da parte delle donne incinte per il benessere del feto. Generalmente la frutta secca lipidica è ricca anche in vitamina E, che la natura ha letteralmente “messo dentro” a questi alimenti per via del suo potere protettivo contro l’irrancidimento dei grassi.

Secondo una ricerca pubblicata dal British Journal of Nutrition, nelle persone non sovrappeso il consumo regolare (ma parsimonioso) di frutta secca è in grado di abbassare i livelli di colesterolocattivo” (LDL) e dei trigliceridi nel sangue, innalzando contemporaneamente il tasso di colesterolo “buono” (HDL). Un’altra ricerca pubblicata sulla rivista statunitense Circulation, specializzata in cardiologia, sembra evidenziare che l’assunzione di noci, grazie all’azione anti-aterosclerotica dei suoi acidi grassi, determini una riduzione delle principali patologie cardiovascolari (infarto del miocardio, malattie vascolari e coronariche).

A livello italiano sono da ricordare le raccomandazioni esposte dal dottor Luigi Canciani, responsabile del settore prevenzione della Società Italiana di Medicina Generale. Basandosi sugli studi presenti nella letteratura internazionale, sembra che il consumo di una porzione (30-35 grammi) di frutta secca almeno cinque volte alla settimana diminuisca del 35-53% il rischio di problemi cardiaci. Il consumo regolare di questo alimento sembra giocare un ruolo chiave anche nella prevenzione del diabete cardiovascolare.

Ad eccezione della vitamina E e dell’acido folico, il contenuto di altre vitamine è tutto sommato scarso e non paragonabile rispetto alla frutta fresca, che non può essere certamente sostituita dalla frutta secca. Analogamente le proteine sono presenti in quantità generalmente limitate e hanno un basso valore biologico; il consumo di frutta secca non può pertanto considerarsi un’alternativa alle proteine di origine animale.

Il consiglio di molti nutrizionisti è perciò quello di consumare con moderazione e fare attenzione alle quantità assunte di questo genere di alimento: i potenziali benefici sul sistema cardiocircolatorio dovuti al consumo di frutta secca possono essere facilmente annullati da dosi eccedenti, che inducono un apporto calorico troppo elevato.

Aspetti legati alla sicurezza alimentare

La frutta secca viene commercializzata per la maggior parte da aziende specializzate, che garantiscono il controllo sulla sicurezza alimentare in tutte le fasi produttive.

Una grossa mano alla qualità viene data proprio dalle caratteristiche del prodotto che, essendo povero di acqua e con un contenuto dominante specifico (quasi tutti lipidi o glucidi), è poco attaccabile dai microorganismi. La conservazione della frutta secca non pone perciò particolari problematiche: è sufficiente tenerla in un luogo fresco ed asciutto, al riparo dai raggi solari. Nel caso la conservazione della frutta secca lipidica non fosse corretta si può andare incontro a fenomeni di irrancidimento, causati dall’alterazione dei grassi. Lo stesso può accadere quando il prodotto è vecchio.

Per quanto riguarda l’acquisto di frutta secca, è sempre preferibile sceglierla col guscio: l’involucro protettivo fornito da madre natura è più efficace di qualsiasi tipo di imballaggio industriale. Può capitare che la frutta con guscio sia attaccata da larve di insetti, ma l’unico modo di scoprirlo è… rompere il guscio stesso. Nel caso acquistassimo frutta sgusciata, è sempre preferibile acquistarla in confezioni sottovuoto, in grado di mantenere il prodotto fresco a lungo. A causa della maggior deperibilità della frutta sgusciata, è bene controllare sempre l’etichetta: potrebbero esserci eccessive quantità di conservanti e antiossidanti. Fra gli additivi più usati si trovano i solfiti (o anidride solforosa) ad azione antimicrobica e l’acido sorbico ad azione antifungina; in persone sensibili, queste sostanze possono causare reazioni allergiche. È sempre buona norma fare acquisti presso negozi frequentati, nei quali il ricambio del prodotto sia continuo, per evitare di comprare frutta vecchia e dal sapore alterato. Nel caso della frutta secca con guscio, attenzione al “fondo” della confezione: se contiene briciole simili a segatura, significa che qualche parassita ha trovato casa al suo interno.

Dal punto di vista sanitario esiste il problema delle aflatossine, sostanze tossiche prodotte da vari generi di muffe che attaccano i prodotti alimentari (frutta secca, ma anche cereali, frutta fresca, cacao ed oli). Queste tossine sono state riconosciute come potenzialmente cancerogene, e non vengono distrutte da processi come tostatura o cottura. Un regolamento recentemente approvato dalla Commissione Europea nel febbraio 2010 (Reg. 165/2010) ha però consentito l’innalzamento del livello di aflatossine consentito nella frutta secca in commercio a 10 microgrammi per chilogrammo, adeguandosi alle prescrizioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). La precedente normativa europea stabiliva invece un limite molto più cautelativo, pari a 4 microgrammi di aflatossine per chilogrammo. Ma perché? Probabilmente per una questione di mercato: in questo modo è possibile l’importazione di questi prodotti anche da Paesi in via di sviluppo nei quali la conservazione non avviene spesso in condizioni ottimali, ed è più probabile perciò la presenza di aflatossine.

Viene spontaneo pensare che, trattandosi di frutta secca, il problema non sia poi tanto rilevante, visto che generalmente ne consumiamo in quantità molto limitate. Il vero nocciolo della questione è che la stessa normativa si applica anche sulla quantità massima di aflatossine presenti in molti altri prodotti, come ad esempio i cereali. Questi generi alimentari sono consumati in misura molto maggiore e il rischio di un’esposizione continuativa alle aflatossine è concreto.



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